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Testosteron Steigern – Top Hausmittel Tipps fur Mann 2022

Sebastian Steinemann (1)

Aktualisiert am - Geschrieben von
Medizinisch geprüft von Hasna Kharmouche, MD

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Was unterscheidet unseren Amateursportler und den Profi-Bodybuilder? Beide widmen ihre Zeit fast vollständig Training, Ernährung und Regeneration, das haben sie gemeinsam. Auch die genetische Veranlagung ist ähnlich. Gute Trainer und Trainingssysteme sorgen zudem dafür, dass sie sich optimale Wachstumsreize für ihre Muskulatur abholen. Doch wieso sehen sie dann aus, als kämen sie von unterschiedlichen Planeten? Ersterer wie ein ambitionierter Sportler, den man während der Leichtathletik-WM im Fernsehen bewundert, der zweite wie eine Mischung aus potentem Zuchtbulle und über Nacht aufgedunsenen Leinsamen? Die Antwort ist Testosteron.

Es ist klar, dass die meisten Profi-Bodybuilder nicht einen natürlich erhöhten Testosteronspiegel haben, sondern auf künstlichem Weg mit Injektionen nachhelfen. Dennoch überzeugt dieses Beispiel auch nach mehrmaligen Hinsehen von der Wirkung des Hormons Testosteron. Man kann sich gut vorstellen, was das Gegenteil dieser Überspitzung der menschlichen Natur bedeuten würde. Ein niedriger Testosteronspiegel schrumpft dementsprechend die Muskulatur, baut Knochensubstanz ab und schwächt die Kraft. Eine normale Testosteron-Produktion ist nicht unbedingt notwendig für die große Bodybuilding-Bühne und extremen Muskelaufbau, sondern für gute Gesundheit[1].

Vor allem Männer wollen Testosteron steigern um in den Genuss der Vorteile zu kommen, also Kraft und Muskulatur. Bei manchen Männern ist das Sexualhormon krankheitsbedingt erniedrigt, sie leiden unter Testosteronmangel. Das ist ungünstig und beeinflusst nicht nur die Gesundheit negativ, sondern auch das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Folge von zu niedrigem Testosteronspiegel sind vielfältig und reichen von verminderter Potenz und Libido über verminderte Konzentrationsfähigkeit und Kraft[2] bis hin zu Depression oder Fettleibigkeit. Zwar sind auch Frauen auf das Hormon angewiesen, doch besonders Männer prägt das Hormon Testosteron von klein auf.

Was ist Testosteron und seine Wirkung beim Mann?

Schon im Mutterleib steuert Testosteron die Entwicklung des Fötus, besonders die des männlichen Fortpflanzungssystems, der Hoden und Nebenhoden. Nicht nur die Männergesundheit ist Abhängig vom engen Testosteronspiegel während der Schwangerschaft. Auch der weibliche Fötus ist, beispielsweise bei der Entwicklung des Gehirns, auf das Hormon angewiesen.

Beim Übergang von Kindern in das Erwachsenenalter wirkt der höhere Testosteronspiegel bei Männern offensichtlich. Testosteron bildet die sekundären Geschlechtsmerkmale heraus, wie die tiefere Stimme, eine männlichere Gesichtsstruktur oder breitere Schultern. Normale Testosteronwerte sind aber wichtig für eine rundum gute Gesundheit. Ein normaler Testosteronspiegel ist nicht nur für mehr Muskelaufbau und weniger Muskelabbau relevant, er beeinflusst jede denkbare Körperfunktion, auch bei Frauen. Bevor wir ihnen zeigen, wie sie mit einfachen Hausmitteln ihr Testosteron erhöhen, ein kurzer Blick auf die Gründe für Testosteronmangel.

Gründe für niedrigen Testosteronspiegel

Wichtig ist, dass Männer eine krankhaft niedrige Hormonproduktion vom natürlichen Rückgang des Testosterons abgrenzen. Denn mit dem Alter schwindet das Hormon. Anfang 20 erreicht die Testosteron-Konzentration im Mann den Höhepunkt. Anschließend geht sie bis zum Tod zurück[3], durchschnittlich um bis zu 1 % je Lebensjahr. Ein chronisch niedriger Testosteronspiegel oder zu starker Rückgang kann jedoch andere Gründe haben und gravierende gesundheitliche Folgen.

Der bekannteste Grund für Testosteronmangel ist der sogenannte Hypogonadismus[4]. Dabei handelt es sich um eine Störung der Hoden oder der Signale aus dem Gehirn, die zu Testosteronmangel und unzureichender Spermienproduktion führen.

Auch andere Erkrankungen oder Schaden an Hoden oder Eierstöcken können den Testosteronspiegel verringern. Selbst starkes Übergewicht oder Fettleibigkeit[5] senken das Testosteron der Männer. Weil die gesundheitlichen Konsequenzen gravierend sind und weit über verringerte Libido oder Unfruchtbarkeit hinausgehen können, ist ein optimaler Testosteronspiegel wichtig. 

Wenn Sie ihr Testosteron steigern und Kraft und Gesundheit dazu gewinnen möchten, finden Sie nachfolgend die 10 besten Methoden.

Top 10 Hausmittel-Tipps zur Steigerung des Testosteronspiegels

Kraftsport und Intervalltraining

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Bewegung ist das Geheimmittel für so ziemlich alle Leiden und Mängel die Körper und Geist widerfahren. In Bezug auf Testosteron scheinen Intervall-Training und Kraftsport besonders vielversprechend für die Testosteronproduktion.

Widerstandstraining, wie Kraftsport häufig genannt wird, kann die Testosteronproduktion nach kurzer Zeit ankurbeln[6] und nachhaltig Testosteron erhöhen[7]. Ein lohnender Pluspunkt ist der gesteigerte Muskelaufbau und besseres Muskelwachstum.

Intervalltraining, auch HIIT[8] genannt, ist ebenfalls ein effizienter Weg, wie sie das Testosteron nach oben katapultieren[9]. Ein Pluspunkt hier ist der sehr geringe Zeitaufwand in Relation zum Gewinn.
Generell haben Männer die regelmäßig Sport treiben eine höhere Testosteronproduktion. Besonders im Alter können Sie so effizient Potenz und Gesundheit schützen[10]. Bei Übergewichtigen wirkt Sport sogar besser auf das Testosteron als eine Diät[11].

Ernähren Sie sich gesund

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Schon Hippokrates wusste, dass Lebensmittel und essen der Schlüssel zur Gesundheit sind. Wenig verwunderlich hat auch die Ernährung einen Einfluss auf den Testospiegel[12]. Was für die Gesundheit gilt, hilft auch aus den Niederungen des Testosteronspiegels – Balance statt Einseitigkeit. Das gilt für alle Nährstoffe der Ernährung, wie Makronährstoffe, Mikronährstoffe und die zugeführte Energie.

Pflegen sie ihre Testosteronwerte durch Mäßigung und ausreichend Energie. Das heißt, nehmen sie nicht zu viele Kalorien[13] auf und übertreiben sie es nicht[14] mit Diäten. Achten sie auf ausreichend Protein, den Baustoff der Muskulatur. Komplexe Kohlenhydrate liefern Power für das Training und sind an unzählige Nährstoffe gekoppelt. Fette[15] sind wichtig für die körpereigene Produktion[16] von Hormonen wie Testosteron.

Am einfachsten können sie durch Ernährung ihren Testosteronspiegel erhöhen, wenn sie auf eine pflanzenbasierte und möglichst unverarbeitete Ernährung achten. Tierische Lebensmittel haben zwar meist viel Protein, sie kommen jedoch mit Begleitstoffen wie Cholesterin oder Transfetten. Diese belasten den Körper unnötig und begünstigen den Aufbau von Körperfett.

Testosteron Steigern durch Fasten

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Es gibt unterschiedliche Methoden des Fastens. Bekannt sind das sogenannte Time-Restricted-Eating oder Intervallfasten. Auch Fasten für die Gesundheit nach Buchinger oder das klassische Saft- und Brühefasten sind beliebt. Ob Fasten nachhaltig den Testosteronspiegel erhöht ist zum jetzigen Zeitpunkt unklar. Klar ist jedoch: Fasten verbessert die Gesundheit. Und eine gute Gesundheit bei wenig Körperfett ist eine gute Voraussetzung für gesunde Testosteronspiegel.

So zeigen Studien über das Intervallfasten[17] und das Wasserfasten zwar phänomenale Effekte auf den Fettverlust oder die Verbesserung von Cholesterin oder Blutzucker. Ein eindeutige, akuter Effekt auf das Testosteron lässt sich jedoch nicht ausmachen. Da Körperfett der natürliche Gegenspieler von Testosteron ist, könnte Fasten Männern als Testosteron-Booster dienen.

Steigern Sie Testosteron mit effizientem Schlaf

Testosteron steigern im Schlaf, das hört sich an wie der billige Werbeslogan aus der Brigitte. Es funktioniert aber tatsächlich. Ausreichend guter Schlaf ist wichtig für sämtliche Körperfunktionen, daher auch für den Testosteronspiegel[18].

Schlaf baut Stress ab und kontrolliert Cortisol, das als Stresshormon bekannt ist. Wenn man bedenkt, dass Testosteron und Cortisol natürliche Gegenspieler sind, wie zwei Kinder auf der Spielplatz-Wippe, wird die Bedeutung von Schlaf klar. Unzureichender Schlaf führt zu erhöhten Cortisolspiegeln. Diese wiederum drücken die Produktion von Testosteron.

Gönnen Sie ihrem Körper ausreichend Schlaf, das ist häufig die beste[19] Medizin. Legen sie sich dazu eine geeignete Schlafroutine zu und genießen sie so höhere Testosteronwerte.

Testosteron steigern mittels Supplements

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Es gibt unzählige Supplemente, die den Testosteronspiegel erhöhen sollen, aber nur sehr wenige die dazu imstande sind. Interessant in dieser Hinsicht sind Kreatin und Zink.

Kreatin hilft Zellen bei der Bereitstellung von Energie, daher kann es wirksam die Leistung beim Krafttraining erhöhen. Gerade in Verbindung mit Krafttraining könnte Kreatin ihnen helfen, ihre Testosteronwerte zu verbessern[20].

Bei Zink verhält es sich wie mit vielen Nahrungsergänzungsmitteln: Haben sie ausreichend, merken sie keinen Unterschied bei der Einnahme. Doch besonders wenn sie einen Zinkmangel[21] haben profitieren[22] sie und ihr Testosteronspiegel von der Einnahme.

Dennoch sollten sie davon absehen, Vitaminpräparate als Heilsbringer zu sehen. Mittlerweile wissen wir, Nahrungsergänzungsmittel können auch schaden, die Dosis macht das Gift.

Sex kann Testosteron steigern

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Testosteron sorgt für eine gesunde Libido, und vermutlich kann ein gesundes Sexleben den Testosteronspiegel normalisieren[23].

Messungen[24] direkt nach dem Geschlechtsverkehr zeigten, dass der Testosteronspiegel erhöht war. Dann war er höher als an Tagen ohne Geschlechtsverkehr.

Auch eine weitere Studie legt nahe, dass die Teilnahme an sexuellen Handlungen den Testosteronspiegel positiv beeinflusst. In der Studie wiesen Männer einen hohen Testosteronwert auf, wenn sie teilnahmen, anstatt nur zu beobachten[25].

Zwischenzeitlich dachten Wissenschaftler sogar, dass sexuelle Gedanken[26] den Hormonspiegel nachhaltig beeinflussen, das scheint jedoch nicht der Fall. Ein ausgewogenes Sexualleben kann helfen wie Medizin und ihren Körper in der Balance halten.

Testosteron natürlich steigern mit Sonnenlicht (oder Vitamin D)

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Vitamin D ist das Sonnenvitamin, denn der Körper, genauer die Haut, bildet es bei direkter Sonneneinstrahlung. Ernährungsbedingte Einflüsse sind im Fall von Vitamin D meistens zu vernachlässigen, gut über 90% der Versorgung leistet die Haut.

Ein Problem entsteht dann, wenn nicht genug Sonne da ist, oder sie nicht ausreichend an der Sonne sind und ihre Haut zeigen. Das zeigt sich eindrücklich an der Statistik zu Vitamin D Mangel. Insbesondere Staaten der nördlichen Hemisphäre empfangen nicht genug UV-Strahlung während der dunkleren Jahreszeiten. Folglich leiden mehr als die Hälfte der Menschen in Deutschland oder den USA unter Vitamin-D-Mangel[27]. Weil Vitamin D ein wichtiges Pro-Hormon ist und eine Vielzahl von Körperfunktionen unterstützt, ist es auch essentiell für die Testosteronproduktion.

Deshalb kann Vitamin D besonders bei Mangel die Testosteronwerte erhöhen. Die Supplementierung über 12 Monate konnte den Testosteronspiegel in einer Studie um 25 % erhöhen[28].

Am besten kontrollieren sie ihren Vitamin-D-Spiegel. Bei Mangel haben sie eine sehr gute Chance, dass angepasste Mengen, zum Beispiel über Vitamin-D-Tabletten, etwaigen Libidoverlust und den Testospiegel ausgleichen.

Vermeidung von Testosteron – Killern

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Zu den besten Methoden das wichtige Testosteron zu erhöhen gehört, ganz im Sinne des Zen-Geistes, das Weglassen. Fragen sie sich, welche Substanzen und Mittel sie ausgesetzt sind, oder sich selber aussetzen. Prominente Testosteron-Killer sind Alkohol, Drogen wie Marijuana oder Stoffe aus der Umwelt, wie der Weichmacher BPA.

Übermäßiger Alkoholkonsum belastet den Körper in jeder Hinsicht und sorgt zudem dafür, dass Frauen und Männer weniger[29] Testosteron zur Verfügung haben.

Ganz so eindeutig sind die Erkenntnisse zu Marihuana bislang nicht. Zwar wiesen Wissenschaftler nach, dass der Konsum Spermienzahl, -Beweglichkeit und damit die Fruchtbarkeit beeinflussen kann. Für einen Schluss in Bezug auf den Einfluss auf die Hormonwerte ist es jedoch verfrüht[30].

Chemikalien wie BPA haben eine Struktur, die dem Östrogen nahe kommt. Daher können sie im menschlichen Körper eine ähnliche Wirkung entfalten. Weil alle Hormone in einem Gleichgewicht zueinander stehen kann BPA damit ihren Testosteronspiegel verringern[31]. Nicht nur für die Testosteronwerte tun die gut daran, sich von solchen Chemikalien fern zu halten.

Testosteron natürlich steigern mit Heilpflanzen

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Ashwagandha gehört zu den Heilpflanzen, die in Bezug auf ihre Wirkung auf Testosteron am besten untersucht sind. Bei unfruchtbaren Männern beispielsweise konnte das Supplement die Spermienzahl erhöhen und den Testosteronspiegel um bis zu 17 %[32]. Diese Ergebnisse lassen sich nicht ohne weiteres auf gesunde Männer übertragen, doch auch in dem Fall ist Ashwagandha vielversprechend.

So konnte es den Cortisolspiegel bei gesunden Männern um bis zu 25 % senken. Das kann sich wiederum positiv auf den Testosteronspiegel auswirken[33].

Neben Ashwagandha scheint auch Bockshornklee den Testo-Spiegel erhöhen zu können. Für diese beiden Heilpflanzen sind die Belege aus der Wissenschaft bislang am besten[34].

Habe insgesamt einen gesunden Lebensstil

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Schließlich ist ein rundum gesunder und glücklicher Lebenswandel die beste Voraussetzung für einen gesunden Körper und ordentliche Hormonlevel. Oft unterschätzt werden Stress im Alltag, Glück und Zufriedenheit. Wie sie oben gesehen haben, können diese Faktoren Hormone wie Cortisol beeinflussen und so auf andere wie Testosteron einwirken[35]. Sorgen sie für Zufriedenheit und Glück und pushen sie so ihr Testosteron.

Stress und ein hoher Cortisolspiegel stehen zudem in Zusammenhang mit Übergewicht und Fettleibigkeit. Dadurch ist meist die Ernährung durcheinander und der Körper bildet besonders schädliches Fett um die inneren Organe. All diese Faktoren senken den Testosteronspiegel und verschlechtern die Gesundheit. Finden Sie ihre persönliche Work-Life-Balance und das was sie glücklich macht. Damit haben sie die beste Grundvoraussetzung für optimierte Testosteronwerte.

Wie hoch sollte der Testosteronspiegel bei Männern sein?

Wie das deutsche Ärzteblatt schreibt, liegt der Normalbereich[36] für freies Testosteron über 243 pmol/L, der für Gesamttestosteron über 12,1 nmol/L. Diese Werte entsprechen den Ergebnissen der Framingham-Herz-Studie, die Messungen an gesunden, jungen Männern durchführte[37].

Ausreichend validiert und gefestigte Empfehlungen sind wichtig, um eine Basis für die Abgrenzung zu Testosteronmangel zu haben. Denn abhängig von Faktoren wie Umwelt, Ernährung oder Erkrankungen kann der Testosteronwert erheblich schwanken und trotzdem im Normalbereich liegen. So wird der Normalbereich für das Gesamttestosteron zwischen 10,5 und 35 nmol/l beschrieben[4].

Testosteronmangel selbst bestimmen

Der Testosteronspiegel setzt sich aus mindestens zwei Parametern zusammen. Zum einen ist das freie Testosteron zu messen, weiter gilt das Gesamt-Testosteron im Serum als weiterer Indikator für den Testosteron-Zustand.

Wenn es um die Abklärung von Testosteron-Mangel-Erkrankungen wie Hypogonadismus geht ist es wichtig, weitere Werte zu untersuchen. Besonders das luteinisierende Hormons (LH) und das Follikel-stimulierenden Hormon (FSH) sind aussagekräftig[4] in Bezug auf eine Erkrankung.

Falls sie verlässliche Werte für ihren Testosteronwert wollen, empfiehlt sich der Gang zum Arzt[38]. Dieser beachtet Feinheiten, wie die ausschließlich morgendliche Messung des Testosterons. Das ist notwendig, da der Spiegel morgens am höchsten ist und im Laufe des Tages abnimmt. Zudem werden meist zwei Messungen gemacht, um die Ungenauigkeit eines einzigen Tests abzufedern.

So erhöhen Männer ihre Testosteron-Produktion

Testosteron spielt nicht nur im Bodybuilding und beim Muskelaufbau eine große Rolle. Auch unsere Gesundheit und unser körperliches und mentales Wohlbefinden sind abhängig von normalen Spiegeln des Hormons. Männern sieht man die Wirkung des Testosterons besonders an, doch auch Frauen sind darauf angewiesen. Kurzum, ein optimierter Hormonspiegel ist wichtig für Erfüllung bei Lust und Leben. 

Hier haben wir ihnen 10 Wege präsentiert, mit deren Hilfe sie den Testosterongehalt ihres Körpers aufpolieren können. Die meisten Hausmittel sind besonders gut darin, den Testosteronhaushalt bei natürlichem Mangel oder Ungleichgewicht auszugleichen. Wenn Sie Symptome haben, die auf einen Testosteronmangel hindeuten, empfiehlt sich die einfache Messung bei einem Arzt. Sie sind nicht sofort auf eine aufwändige und teure Hormonkur angewiesen. Probieren sie einfach eine oder mehrere hier gelistete Methoden aus.

Häufig gestellte Fragen

Was sind die Konsequenzen von niedrigem Testosteron?

Häufig führt ein niedriger Testosteronspiegel zu verändertem Sexualverhalten oder schlechterem Schlafverhalten. Betroffene berichten oft von Antriebslosigkeit und fehlender Energie. Manche klagen über das nachlassende Gefühl von Männlichkeit. Nicht zuletzt die Kraft und die Leistung bei Sport und Muskelaufbau leiden unter niedrigen Werten.

Wie stehen die Aussichten auf Besserung?

Wichtig ist es, die Ursache für den niedrigen Testosteronwert einzugrenzen. Dafür sind Ärzte ganz hervorragend geeignet. Ist die Ursache einmal festgestellt, sind die Chancen auf Besserung gut. Ein Spezialist und unsere Liste mit den 10 besten Hausmitteln können ihnen weiterhelfen. Regelmäßige Bestimmung ihres Testosterone Levels gibt ihnen Gewissheit.

Welcher Weg zur Steigerung von Testosteron ist der beste?

Die direkte Zufuhr von Testosteron mittels Injektion ist der effizienteste und gefährlichste Weg. Er sollte nur von Ärzten angeordnet, begleitet und durchgeführt werden. Eine eigenmächtige Verabreichung von Testosteron kann Körper und Leben nachhaltig zerstören. Testosteronwerte und Lebensstil weisen eine stattliche Überlappung auf. Aus diesem Grund können Sie am meisten bewegen, wenn sie sich auf einen gesunden Lebenswandel besinnen und punktuell mit den oben genannten Tipps ergänzen.


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Sebastian Steinemann (1)

Geschrieben von:

Sebastian Steinemann, Ph.D

Medizinisch geprüft von:

Hasna Kharmouche-1

Sebastian Steinemann acquired a Ph.D. in molecular biology and quantitative genetics. He worked in science and authored several articles published in peer-reviewed scientific journals. Sebastian specializes in science journalism and evidence-based information in health, medicine and nutrition.

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