Abnehmen Leicht Gemacht – 10 Tipps Um Schneller & Leichter Abzunehmen 2023

Abnehmen leicht gemacht – Essen Sie nach Ihren Vorlieben

Abnehmen ist nie einfach, denn unsere Gene arbeiten konstant gegen uns, wenn wir versuchen, Fett abzubauen. Dennoch gibt es Einiges, was man aus der Wissenschaft lernen kann, das Ihnen die Reise zu Ihrem Traumgewicht erleichtern kann. Mit diesen 10 Tipps und Tricks wird Ihnen das Abnehmen leicht gemacht.

Übergewicht und Fettleibigkeit greifen mit solch einer Wucht um sich, dass man in der Wissenschaft von der Epidemie der Fettleibigkeit^[1] spricht. Seit den 1980er-Jahren steigen die Zahlen weltweit kontinuierlich an. Beinahe die Hälfte der Bevölkerung in den USA ist fettleibig (BMI über 30), dasselbe gilt für ein Viertel der Deutschen Bevölkerung. Dementsprechend hoch ist der Leidensdruck und der Wunsch vieler Menschen, abzunehmen und das eigene Gewicht besser kontrollieren zu können. Schuld daran haben unter anderem unsere Gene.

Denn unsere Gene sind, ähnlich wie Dinosaurier, urzeitliche Artefakte aus einer längst vergangenen Zeit. Das zeigt schon die Tatsache, dass unser Genom zu 98,5 % identisch^[2] mit dem unseres nächsten tierischen Vorfahrens, dem Schimpansen, ist. Gene verändern sich nur langsam, ganz im Gegenteil zu den Lebensbedingungen des Menschen, die sich innerhalb der letzten 10.000 und ganz besonders innerhalb der letzten 100 Jahre extrem verändert haben. Wichtig ist die Erkenntnis: Unsere Gene sind darauf ausgelegt, uns in Zeiten von geringer Nahrungsmittelverfügbarkeit über die Runden zu bringen. Denn vor der Moderne und der Sesshaftigkeit des Menschen vor circa 10.000 Jahren war Nahrung häufig Mangelware.

Somit ist unser Körper durch die Gene darauf programmiert, überschüssige Energie in Zeiten des Überflusses in die Fettspeicher zu leiten und das Fett in den Fettpolstern wachsen zu lassen. Früher war das hilfreich, um unser Überleben zu sichern^[3]. Heute, in Zeiten des kalorischen Überflusses in vielen Teilen der Erde, wird diese Prägung zur genetischen Last und zeigt sich in Stoffwechselstörungen, metabolischem Syndrom, Zivilisationserkrankungen und der Epidemie der Fettleibigkeit. 

Welcher Faktor ist entscheidend, um leicht abnehmen zu können?

Aus diesem Grund läuft die Forschung zu Gewichtsverlust und Gewichtskontrolle auf Hochtouren. Wissenschaftler untersuchen in Studien, welche Parameter besonderen Einfluss auf die Entwicklung von Übergewicht nehmen. Eine der ersten Fragen, die Forscher beantworten wollten, ist daher: welchen Anteil haben die Gene an dieser Entwicklung und welchen Anteil hat die Umwelt, die unseren Lebensstil, unsere Ernährungsgewohnheiten und unsere Bewegung umfasst? 

Schätzungen^[4] gehen davon aus, dass der größere Teil dieser Entwicklung, circa 40-70 %, an unseren Lebensumständen hängt. Zudem scheint es, als sei das Zusammenspiel unserer Gene und der modernen Umwelt besonders ungünstig in Bezug auf die Entwicklung von Stoffwechselstörungen und Übergewicht. Das ist eine Chance und Herausforderung zu gleichen Teilen. Denn wir haben die Möglichkeit, unseren Lifestyle und unsere Gewohnheiten, unsere Ernährung, unseren Sport anzupassen. Gleichzeitig fällt es vielen Menschen schwer und langfristige Erfolge erreichen nur wenige. Zudem mangelt es an geradliniger Kommunikation und Tipps, die evidenzbasiert sind und wirken.

Dabei gibt es solche wirksamen Tipps und Tricks, auch wenn diese in der Flut von Informationen und Falschaussagen in den Medien nur schwer zu finden sind. Nicht zuletzt aus diesem Grund haben wir uns dafür entschlossen, diesen Beitrag zum Thema Abnehmen zusammenzutragen. Mit über 10 evidenzbasierten Tipps wollen wir Sie bei Ihrer Gewichtsreduktion unterstützen und Ihnen helfen, Ihr Gewicht langfristig und ohne Jojo-Effekt zu halten.

Leicht abnehmen geht am besten auf Ihre eigene Weise!

Auch wenn wir in der Forschung immer noch der Komplexität des menschlichen Körpers hinterherhinken, so gibt es doch einige Erkenntnisse, zusätzlich zur Compliance, die Sie auf Ihrem Weg zu niedrigerem Gewicht unterstützen können. Am besten schauen Sie sich in Ruhe die Erkenntnisse, Tipps und Tricks aus der Forschung an und entscheiden dann, welche Vorgehensweise Ihnen persönlich liegt und was Sie als arg erzwungen empfinden würden. Damit beugen Sie schon vor dem Start der Diät Rückschlägen im Alltag vor.

Müssen Sie beispielsweise gänzlich auf Süßes verzichten, oder finden Sie eine gesündere Alternative als Snack, die Sie ebenso befriedigt? Viele Menschen glauben beispielsweise, dass eine Low-Carb-Diät wichtig für den Erfolg ist, leiden dann aber unter der Umstellung. Umsonst, wie die Forschung zeigt. Denn weder die Low-Carb^[7]– noch die Low-Fat-Diät sind prinzipiell vorteilhaft. Was eine dieser beiden Ernährungsformen besonders geeignet und damit erfolgversprechend für Sie machen kann, sind Ihre persönlichen Vorlieben und Neigungen.

Natürlich ist die Ernährungsweise, die Sie beim Gewichtsverlust unterstützt kein Wunschkonzert und Sie brauchen mit Sicherheit genug Motivation und ausreichend Willen, um die Umstellung durchzuziehen. Nachfolgend haben wir Ihnen 10 evidenzbasierte Tipps zusammengetragen, wie Sie leicht abnehmen – insofern Sie diese Tipps in einer Ernährung anwenden, die Ihnen persönlich liegt.

Auf Süßes verzichten 

Was ist das Problem an Süßigkeiten für den Körper? Sie enthalten viele Kalorien und sehr wenige Nährstoffe. Zu viele Süßigkeiten können so zu Problemen mit der Energie-Regulierung des Körpers führen. Denn trotz hoher Kalorienzufuhr kurbelt dieser den Appetit an, denn es fehlt ihm ja an Nährstoffen. Auch die großen Mengen an einfachen Kohlenhydraten und Zucker in den unterschiedlichsten Formen sind schlecht für den Stoffwechsel^[8]. Sie belasten die Bauchspeicheldrüse und den Insulinhaushalt und tragen langfristig zur Insulinresistenz bei.

Trotzdem ist etwas Süßes für viele Menschen wichtig. Es ist Nervennahrung und kann Balsam für die Seele sein. Dadurch führen strenge Verbote nur wenige, sehr disziplinierte Menschen langfristig zum Ziel. Ein sanfterer Weg beinhaltet die Reduktion von ungünstigen Süßigkeiten und den Austausch mit besser geeigneten Nahrungsmitteln. Wenn Sie gerne Schokolade essen, steigen Sie doch auf dunkle Schokolade um? Zu Beginn wird diese nicht süß genug sein, doch nach einiger Zeit schmeckt auch die Schokolade mit 70 % oder 80 % Kakao gut, befriedigt die Lust und bringt zudem wertvolle Pflanzenstoffe mit. Die Lösung liegt meist nicht im Verzicht, sondern darin, sich eine gute und geeignete Alternative zu überlegen.

Stattdessen mehr Gemüse und Obst 

Stattdessen mehr Gemüse und Obst zu essen macht daher nur halb Sinn. Denn wer mag schon gerne an einer Stange Sellerie kauen, anstatt mit lustvoller Hand in der Haribo-Packung zu wühlen? Wenn Sie eine gute Alternative oder einen guten Weg gefunden haben, mit Süßigkeiten umzugehen, dann kann Ihnen der Konsum von Obst und Gemüse aber zusätzlich weiterhelfen.

Natürlich enthalten Obst und Gemüse sehr viele Vitamine und Mineralstoffe und meist kaum Kalorien. Daher sind es die besten Lebensmittel für eine Diät oder zur Kontrolle des Gewichts. Besonders das süße Obst kann ohne großen Aufwand ein leckerer Ersatz sein. Geben Sie sich etwas Zeit, um sich von der extremen Süße echter Süßigkeiten zu entwöhnen.

Vollkornprodukte bevorzugen 

Kohlenhydraten wird zu Unrecht die Hölle heiß gemacht. Das Problem? Alle Kohlenhydrate lassen sich nicht über einen Kamm scheren. Denn es macht einen sehr großen Unterschied, ob es sich um verarbeitete, einfache Kohlenhydrate handelt oder um naturbelassene, komplexe Kohlenhydrate. Ein besserer Tipp, als der, radikal auf Kohlenhydrate allgemein zu verzichten, ist der, verarbeitete Kohlenhydrate so gut es geht zu meiden^[9]. 

Doch was sind verarbeitete Kohlenhydrate? Zucker und jede Art von Zucker ist verarbeitet, da dieser Zucker ursprünglich aus der ganzen Rübe (Rübenzucker) oder aus ganzem Zuckerrohr (Rohrzucker) stammt. Auch Weißmehl ist stark verarbeitet und enthält nur noch Stärke und kaum andere, nährstoffreiche Teile des Getreidekorns. Das Problem bei Kohlenhydraten entsteht also erst dadurch, dass wir Menschen zu viel stark verarbeitete Lebensmittel essen. Wenn Sie darauf achten, Vollkorn- anstatt Weißmehlprodukte zu essen, so haben Sie schon viel gewonnen. Diese Umstellung von verarbeiteten auf naturbelassenen Produkten ist so wirksam, dass Sie alleine mit diesem Tipp schon sehr viel leichter abnehmen können. 

Gesunde Snacks

Der absolute, radikale Verzicht ist kein Weg, der für die meisten gut funktioniert. Besser zum Ziel gelangen die meisten mit einem balancierten Ansatz. Machen Sie sich in Ruhe vor der Diät Gedanken, welche Snacks Sie zukünftig gerne zur Verfügung haben möchten. Denn wenn der Hunger erst einmal da ist, ist unser Entscheidungsvermögen stark getrübt. 

Ein gesunder Snack sollte lange satt machen, also vorzugsweise unverarbeitet sein. Mit einer guten Portion Protein im Snack sorgen Sie zudem für gute Sättigung und unterstützen zudem Ihre Muskulatur.

Trinken statt essen 

Ausreichend Wasser zu trinken kann nachweislich das Abnehmen erleichtern. Worauf genau der Effekt basiert, ist dabei individuell. Manche Menschen essen während der Mahlzeit weniger, weil sie davor ein Glas Wasser getrunken haben. Andere Personen halten das leichte Gefühl von Hunger im Bauch nicht aus und greifen sofort zu einem vermeidbaren Snack. Auch in diesem Fall kann ausreichend zu trinken dem Bauchgefühl entgegenkommen. Wasser oder ungezuckerte Tees zu trinken^[10] ist nicht zuletzt auch deshalb sehr empfehlenswert, weil der Körper ausreichend Wasser benötigt, damit alle Prozesse im Stoffwechsel optimal ablaufen können.

Weniger alkoholische & gezuckerte Getränke 

Alkohol bringt den Stoffwechsel durcheinander, denn er zwingt den Körper zur Entgiftung. Gezuckerte Getränke nennt man auch leere Kalorien, weil sie nichts enthalten außer Kalorien aus Zucker – keine Nährstoffe und nichts, was lange befriedigt oder satt macht. Daher sind besonders gezuckerte Getränke zu meiden. Das gelegentliche Glas Wein wird Ihrer Diät dagegen weniger im Weg stehen.

Langsamer essen, länger kauen 

Wenn wir essen, gelangt die Nahrung nach und nach in den Magen und den Verdauungstrakt. Dort angelangt, löst sie viele verschiedene Mechanismen aus. Logisch, der Körper muss darüber informiert werden, dass Nahrung angekommen ist, damit diese bestmöglich verdaut und aufgenommen wird. Entsprechend sendet der Magen Signale ans Gehirn, dass etwas angekommen ist. Zusätzlich fungieren diese Signale aber auch als Sättigungssignal und Appetitdämpfer. Beispielsweise reduziert der Verdauungstrakt die Ausschüttung des Hormons Ghrelin, das den Hunger anregt. Wenn wir langsamer mit Genuss essen und länger kauen, verbessert das also die Verdauung, die Aufnahme der Nährstoffe, das Wohlbefinden nach dem Essen und die Regulierung von Hunger- und Sättigungsgefühl^[11].

Krafttraining

Sport ist gut, um den Kalorienverbrauch anzukurbeln. Besonders Krafttraining, auch Widerstandstraining genannt stimuliert auf einzigartige Weise die Muskulatur. Diese wächst dadurch und verbraucht zukünftig auch dann Energie und Kalorien, wenn Sie entspannt auf dem Sofa sitzen. 

Zusätzlich ist man sich in der Wissenschaft mittlerweile einig, dass die Muskulatur weit mehr als nur für die Bewegung notwendige Fasern sind – die Skelettmuskulatur ist ein stoffwechselaktives Organ, das unseren Körper auf unzähligen Ebenen beeinflusst. Durch Training optimierte Muskeln verbessern die Insulinsensitivität und die Art und Weise, wie der Körper mit Blutzucker umgeht. Trainierte Muskulatur sendet Botenstoffe aus, die mit dem Blut bis ins Gehirn und die entlegensten Ecken unseres Körpers gelangen. Das macht nicht zuletzt entspannter und zufriedener.

Keine Crash-Diät, abnehmen braucht Zeit

Crash-Diäten werden meist aus der Not heraus angewandt, sind kaum geplant und hastig angegangen, um unrealistische Ziele in zu kurzer Zeit zu erreichen. Es fehlt die Personalisierung der Ernährung oder Diät, auch eine Übergangsphase von der kalorienreduzierten Diät in eine neue, besser geeignete Ernährung fällt meistens flach. Kein Wunder also, dass Crash-Diäten meist mit der erneuten Zunahme des Gewichts enden. 

Wenn Sie ohne großen Stress abnehmen möchten, sollten Sie sich nicht mehr als 0,5 Kilo pro Woche vornehmen. Das wäre bereits ein tolles Ergebnis. Nehmen Sie sich Zeit, um die Ernährung in der Diät auf Ihre Vorlieben abzustimmen und überlegen Sie sich in Ruhe, wie Sie langfristig, auch nach der kalorienreduzierten Diät essen und leben wollen, um Ihr neues Gewicht zu halten und Ihrem Körper etwas Gutes zu tun.

Gleichgesinnte und Vorbilder suchen 

Die Arbeit mit Gleichgesinnten erhöht den Erfolg und meist auch den Spaß in den meisten Bereichen. Haben Sie Freunde oder Bekannte, die vielleicht gerne mitmachen wollen? Oder gibt es einen Sportclub oder ein Fitnessstudio, dem Sie schon angehören oder mit dem Sie schon länger liebäugeln? Mit Sicherheit gibt es dort Kurse, bei denen Sie gleichgesinnte Treffen können. Das Angebot, Gemeinschaften oder Communities beizutreten, ist vermutlich nirgendwo größer als im Internet. Schon der Kontakt mit Gleichgesinnten in einer Facebookgruppe kann die Motivation enorm steigern und der Austausch kann Ihnen in brenzligen Situationen über den kritischen Punkt hinweg helfen.

Häufig Gestellte Fragen

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