Abnehmen Ohne Diät 2024 – Erfolgloses Diäten Haben Ausgedient

Abnehmen ohne Diät – 10 Tipps für echten Erfolg ohne Jojo

Iss die Hälfte oder ausschließlich Kohlsuppe, die Diät ist es, was vielen Menschen zuerst in den Kopf kommt, wenn es um die Fragestellung geht: Wie nehme ich ab? Dabei ist eine Diät bestenfalls nur ein Puzzleteil auf dem Weg, der zum Idealgewicht führt. Manche Ernährungsspezialisten sind gar der Meinung, dass eine Diät genau das Gegenteil bewirkt, nämlich ein niemals endendes Auf und Ab der Kilos, das einer Achterbahnfahrt gleicht. Wir zeigen Ihnen, dass Abnehmen ohne Diät sinnvoll sein kann und wie Sie auch – oder gerade – ohne Selbstkasteiung zu Ihrem Wunschgewicht finden.

Wenn man Gewicht verlieren möchte, dann kann das nur mit einer Diät klappen. Diese einseitige Verknüpfung von Zielstellung und Methodik ist fest in den Köpfen verankert. Und doch zeigt die Durchführung unzähliger Diäten weltweit nur sehr durchwachsene Erfolge. So könnte man sich fragen: Wenn dieser Ansatz wirklich funktionieren würde, gäbe es dann so viele übergewichtige und fettleibige Menschen auf der Welt? Würde die Epidemie der Fettleibigkeit^[1] dann unser Gesundheitssystem und die Gesundheit vieler torpedieren? Vermutlich nicht.

Weniger Kalorien zu essen geht nach hinten los

Wissenschaftlich betrachtet ist es schon richtig, dass Energie oder Kalorien entscheidend für das Körpergewicht sind. Denn: Wer zu viel Energie einnimmt, dessen Gewicht steigt, und wer im Kaloriendefizit ist und weniger Kalorien als benötigt isst, der nimmt ab. Aber das ist nicht alles. Um nachhaltig Gewicht zu verlieren, muss sehr viel mehr als ein Kaloriendefizit passieren. Menschen funktionieren anders und sind weitaus komplexer^[2] als das Bomben-Kalorimeter, ein Ofen, in den man Lebensmittel steckt, um sie zu verbrennen und dadurch den Energie- oder Kaloriengehalt zu messen.

Unser Körper ist noch so an den Nahrungsmangel von vor Tausenden von Jahren gewöhnt, dass er bei weniger Kalorienzufuhr den eigenen Energieverbrauch drosselt^[3]. Das merken Sie daran, dass Ihnen schneller kalt wird oder Sie weniger Energie haben. Während der Diät macht sich das daran bemerkbar, dass die anfänglichen Erfolge nach wenigen Wochen stagnieren und reichlich Fett, vielleicht sogar noch mehr als zuvor, zurück an die Hüften springt, sobald Sie wieder anfangen, so wie vor der Diät zu essen.

Mit diesem Beitrag wollen wir herausheben, dass viele für den Abnehmerfolg zu stark auf die Diät fokussiert sind und Dinge wie das eigene Wohlbefinden, die Pflege der Muskulatur oder die Ernährung außerhalb der Diät völlig außer Acht lassen – mit häufig schwergewichtigen Folgen. Um das zu verdeutlichen, geben wir Ihnen heute eine mögliche Antwort auf die Frage: Wie kann man abnehmen ohne Diät?

Oft denken selbst Menschen, die sich eine sinnvolle und nachhaltige Gewichtsabnahme wünschen, zu viel an die Diät und überlegen, welche wohl am besten geeignet wäre. Dabei sollten Sie eher an Ihrem Lebensstil feilen. Die Frage,”wie und mit welcher Diät kann ich in kurzer Zeit möglichst viel Gewicht verlieren?”, sollte durch die Frage,” Wie kann ich meinen Lebensstil so anpassen, damit ich langfristig mein Gewicht besser regulieren und dabei zufrieden bin?” ersetzt werden. Ein wichtiger Faktor, um Veränderungen auch dementsprechend umzusetzen, ist ein offenes Ohr für die eigenen Bedürfnisse und Vorlieben zu haben. Denn Tipps und Tricks sind wertlos, wenn Sie Ihnen so gar nicht liegen.

Zehn Tipps wie Sie besser abnehmen ohne zu diäten

Daher bieten wir Ihnen hier zehn Tipps oder besser gesagt Vorschläge, wie Sie Ihr Leben verändern und bereichern können, um Ihr Gewicht nach Ihren Vorstellungen zu regulieren und nie wieder vom Jojo-Effekt zu hören. Es geht nicht um kalorienarme Lebensmittel, sondern um Lebensmittel, die Sie und Ihren Körper glücklich machen. Es geht nicht darum, von allem weniger zu essen, sondern mehr von dem, was besser für Sie geeignet ist. Wir wollen Bewegung nicht nur, um den kurzfristigen Kalorienverbrauch anzuheben, sondern den langfristigen Kalorienbedarf. Mit diesen Tipps können Sie Gedanken an ein Kaloriendefizit oder eine Diät erstmal beiseite legen und abnehmen, während Sie genüsslich kauen.

Mikrobiom füttern

Darmmikrobiom oder Darmflora, als solches wird die Gesamtheit aller Organismen in unserem Darm bezeichnet. Insgesamt sind mehr Bakterien, Viren und andere Lebewesen in unserem Darm vereint, als wir Menschen Zellen haben. Jede Spezies verfügt über ein eigenes Set an Talenten und Genen, das sich zu einem unfassbaren Potential aufbaut. Es ist bekannt, dass die Bakterien mitessen, beispielsweise fertigen sie aus Ballaststoffen aus der Nahrung antientzündliche Stoffe^[4] die merklich zum Kalorienverbrauch beitragen können.

Dass die Gesundheit und Vielfalt des Mikrobioms mit dem Übergewicht zusammenhängt, wird nicht zuletzt durch Studien bestätigt, die beim Vergleich von Menschen mit normalem und Menschen mit übersteigertem Body-Mass-Index merkliche und systematische Unterschiede^[5] fanden. Noch ist nicht geklärt, ob Übergewicht zu Veränderungen im Mikrobiom führt oder ein verändertes Mikrobiom Übergewicht provoziert. Aufgrund der immensen Rolle des Mikrobioms ist jedoch klar, dass Übergewicht zukünftig auch über die Behandlung des Mikrobioms behandelt wird. Doch wie pflegen Sie nun Ihr eigenes Mikrobiom und sorgen für eine stabile Vielfalt? Führende Forscher raten dazu, möglichst divers und vorwiegend pflanzlich^[6] zu essen. Wer es schafft, 30 verschiedene Pflanzen über die Woche verteilt zu essen, befindet sich nahe am Optimum.

Proteinanteil erhöhen

Mehr Protein essen, hier überschneiden sich unsere Ratschläge mit dem immer widerhallenden Medienecho der Klatsch- und Tratsch-Zeitschriften und dem durchdringenden Säuseln von Social Media. Wenn unser Körper 100 Kalorien Protein verwertet, so tut er dies ineffizienter^[7] als mit 100 Kalorien aus Fett oder 100 Kalorien aus Kohlenhydraten. Wenn Sie abnehmen wollen, ist diese Ineffizienz gewollt. Zudem versorgt Protein die Muskulatur^[8], dessen Rolle Sie im nächsten Punkt kennenlernen.

Wenn Sie denken, jawohl, so kann ich ja richtig mit Steak, Schnitzel und Käse loslegen, dann sollten Sie sich das nochmals überlegen. Denn Protein aus pflanzlichen Quellen bringt einige Vorteile mit sich, wenn das Körpergewicht ohne Diät verringert werden soll. So ist pflanzliches Protein in der Regel an Ballaststoffe geknüpft, die dem Mikrobiom dienen und weniger Fett entahlten, das im Vergleich zu Kohlenhydraten und Protein nahezu die doppelte Energie trägt.

Muskulatur pflegen

Viele Abnehmwillige sehen Muskeln nur als ein Schönheitsideal für Bodybuilder an, obwohl sie nicht nur das sind. Oft denken Menschen, die noch nie wirklich ihre Muskeln trainiert haben, dass sie mit ein bisschen Training so stark wachsen, dass sie in keine Hosen mehr passen. Doch weit gefehlt. Die Ästhetik der Muskulatur ist nicht entscheidend, vielmehr ist es ihre Rolle als funktionelles Organ, das uns beweglich, fit und gesund hält. Zudem hat sich noch kein Sportler jemals darüber beschwert, dass die Muskeln zu schnell wachsen. Wer sichtbar mehr Muskulatur will, muss dafür ausdauernd arbeiten.

Die Muskulatur ist neben dem braunen Fett, das wir gleich weiter unten besprechen, das einzige Organ, das fähig ist, Wärme zu erzeugen. Und wie tut es das? Richtig, indem es Zucker oder Fette verbrennt. Mehr Muskulatur bedeutet mehr verbrauchte Energie. Auch wenn Sie gerade keinen Sport machen oder bereits seit einer Woche keinen Sport mehr gemacht haben und selbst dann, wenn Sie nach zwei Wochen ohne Sport noch immer auf dem Sofa sitzen und Ihre Lieblingssendung schauen. Bis zu 30 % der verbrauchten Kalorien^[9] gehen so auf das Konto der Muskeln. Zudem hält die Muskulatur Ihren Körper gesund, reinigt die Blutbahn auf diese Weise von überschüssigen Fetten und verbessert die Insulinsensitivität. Wählen Sie eine geeignete Sportart, am besten Widerstandstraining, um Ihre Muskulatur zu pflegen. Dann können Sie die Angaben, wie viele Kalorien pro Sportart pro Zeiteinheit verbraucht wird, müde lächelnd abtun. 

Thermogenese hochfahren

Thermogenese ist nichts anderes als Wärmeentwicklung durch Prozesse im Stoffwechsel. Damit trägt die Thermogenese auch zum grundsätzlichen Energieverbrauch des Körpers bei und kann im besten Fall ein Kaloriendefizit auch ohne bewusste Diät ermöglichen. Es stehen Ihnen verschiedene Mittel zur Verfügung, um die Thermogenese zu erhöhen. Eines haben wir weiter oben besprochen, durch mehr Protein in der Ernährung. Eine andere Möglichkeit ist der Konsum bestimmter Lebensmittel, die diesen Prozess zusätzlich verstärken. Solche Lebensmittel sind Kaffee oder Chili, für diese beiden gibt es recht solide wissenschaftliche Daten, die genau diesen Effekt aufweisen. Auch ein vollwertiger, pflanzenbasierter Ernährungsplan soll den thermischen Effekt^[10] der Ernährung erhöhen. Auch der letzte Vorschlag, die Aktivierung des braunen Fettgewebes, erhöht die Stoffwechsel-Ausgaben.

Emotionales Essen vermeiden 

Was ist eigentlich emotionales Essen? Meist wird damit die Zufuhr von Lebensmitteln umschrieben, die nicht durch Hunger motiviert ist. Besonders die Zufuhr von hoch verarbeiteten Snacks und Lebensmitteln, die einfach zu verdauen sind und viel einfach verfügbare Energie enthalten, lösen eine Art Belohnungsreaktion im Gehirn aus, die uns spontan besser fühlen lassen. Viele Menschen greifen im Alltag daher zum schnellen Gemüts-Snack für Zwischendurch^[11], wenn es ihnen gerade nicht so gut geht. Einfach zu erfassen ist dieses Verhalten nicht, doch vermutlich tun es die meisten von uns. Einfach zu verhindern ist es ebenso wenig. Ein paar Dinge gibt es allerdings doch, die Sie tun können, um emotionalem Essen vorzubeugen. 

Sorgen Sie schlicht dafür, dass es Ihnen meistens gut geht. Das ist viel einfacher gesagt, als getan, aber wenn Sie glücklich sind, dann fällt emotionales Essen dieser Art flach^[12]. Vielleicht durchschauen Sie ja, warum es Ihnen in solchen Momenten nicht so gut geht und können das Problem an der Wurzel packen. Sie können die emotionale Lust auf Snacks aber auch von der anderen Seite angehen. Wenn Sie also schon zum Snack greifen, dann sorgen Sie dafür, dass es ein geeigneter ist. Vielleicht kann es frisches Obst, ein selbstgemachter Müsliriegel mit natürlichen Zutaten und weniger Zucker oder ein Proteinshake mit leckerem Geschmack ja ebenso sein.  

Nicht kleinere Teller, sondern bessere Lebensmittel

Wenn Sie weniger essen, dann signalisieren Sie Ihrem Körper: Sieh her, jetzt müssen wir den Gürtel enger schnallen. Dementsprechend reagiert dieser, fährt den Stoffwechsel herunter und versucht, wo es nur geht, Kalorien einzusparen, beispielsweise bei der Thermogenese. Wenn Sie das Ziel haben abzunehmen, dann möchten Sie Ihrem Körper aber genau das Gegenteil signalisieren. Das schaffen Sie am besten dann, wenn Sie mehr von den Lebensmitteln essen, die dafür geeignet sind.

Wie schon mehrfach erwähnt, sind das in erster Linie vollwertige, also unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel. Diese sind in der Regel sehr voluminös und nährstoffreich und in Relation dazu sehr kalorienarm. Mit solchen Lebensmitteln sollten Sie sich den Bauch vollschlagen, aber so richtig. Das funktioniert so gut, dass es eine Ihrer neuen Gewohnheiten zum Abnehmen ohne Diät werden könnte. Das gilt für so gut wie alle Sorten Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide, Hauptsache, diese werden unbehandelt und als volles Korn zubereitet, und nicht in Form von hellen Nudeln oder Brot. 

Viel Wasser trinken 

Wasser ist essentiell^[13]. Schon Bruce Lee wusste, dass wir zu großen Teilen aus Wasser bestehen. Studien zeigen: Wer ausreichend trinkt, erhöht die Chancen^[14], auch ohne Diät abnehmen zu können. Achten Sie darauf, Wasser und ungesüßte Tees zu trinken. Softdrinks, Getränke mit Zucker oder Süßstoff zählen nicht. Warum auch kein Süßstoff? Süßstoff hat zwar keine Kalorien, er kann den Körper und seinen Stoffwechsel jedoch ungünstig beeinflussen.

Gut und viel schlafen

Studien zeigen, dass schlechte Schlafqualität und wenig Schlaf mit Übergewicht assoziiert sind. Hier ist wieder die Frage, was zuerst da war, der schlechte Schlaf oder das Übergewicht. Weil ausreichend Schlaf so grundlegend für den richtigen Ablauf aller Prozesse und Funktionen im Körper ist, ist es für uns in Ordnung, wenn die Wissenschaft noch etwas an dieser Frage grübelt. Wenn Sie auf ausreichend guten Schlaf achten, tun Sie viel gegen den Jo-Jo-Effekt und Übergewicht. 

Zur richtigen Zeit essen

Leben im Einklang mit dem sogenannten zirkadianen Rhythmus des Körpers, das kann laut vieler und einer immer größer werdenden Menge Daten aus der Wissenschaft die Lösung^[15] für viele gesundheitliche Probleme sein. Der Sinn dahinter ist einfach. Unser Körper hat sich mit dem Tag-Nacht-Rhythmus entwickelt und ist nun darauf festgelegt. Wenn die Sonne am Himmel steht, ist unsere Insulinsensitivität höher und die Regulierung von Hunger und Appetit funktioniert besser.

Sobald die Sonne untergeht, steigt das Schlafhormon Melatonin im Körper an, das dem Magen und Darm signalisiert, dass die Zeit der Regeneration begonnen hat. Wer nach diesem Zeitpunkt isst, beansprucht seinen Körper unnötig und gönnt dem Verdauungsapparat und dem Körper nicht die nötige Pause. Welche ungünstigen, gesundheitlichen Auswirkungen das haben kann, sieht man am erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ 2 bei Nachtschichtarbeit^[16]. Wenn Sie Ihren Lebensstil so verändern wollen, dass Sie auch ohne Diät Gewicht verlieren können, dann achten Sie auf sinnvolle Essenszeiten, am besten während die Sonne am Himmel steht und nicht näher als drei Stunden vor dem Schlafengehen.

Braunes Fett aktivieren

Mit aktivem braunen Fett können Sie leicht ohne Diät abnehmen. Wir haben weißes oder gelbes Fett, das wir alle kennen. Es lagert sich gerne um die Hüften, um Beine und Po und um die inneren Organe im Bauchraum ab. Es ist zwar ein wichtiger Speicher für Energie, zu viel davon macht uns allerdings krank. Braunes Fett kennen hingegen die wenigsten, dabei birgt es viel Potenzial. Braunes Fett ist neben der Muskulatur das einzige Organ, das Wärme im Körper erzeugen kann und dafür Energie verbraucht^[17]. Doch wie können wir das selbst beeinflussen?

Leider können wir braunes Fett nicht einfach zunehmen, so wie weißes Fett. Jeder Mensch hat eine individuelle Menge dieses Fettes im Körper. Frauen verfügen in der Regel über mehr braunes Fett, vermutlich um das Plus an Muskulatur auszugleichen, das Männer haben und ebenso Wärme für den Körper erzeugen kann. Was sie tun können, um diese Reserve zu mobilisieren und die Energie-Verbrennungs-Maschinerie auch ohne Diät anzuwerfen, ist die Aktivierung des braunen Fettes zu forcieren^[18]. Die Exposition gegenüber Wärme und Kälte sind die beiden Methoden dafür, mit den besten Belegen. Studien zeigen, dass 11 Minuten Kälteexposition und 57 Minuten Sauna^[19] in der Woche ausreichen, um das braune Fett maximal zu aktivieren. Ob Sie das mit kalten Duschen, Eisbädern, Schwimmen im See oder regelmäßigen Saunagängen erreichen, spielt eine untergeordnete Rolle.

Häufig Gestellte Fragen

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