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Chia Samen Abnehmen – 5 Gründe, Warum Chiasamen Beim Abnehmen Helfen 2024

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Aktualisiert am - Geschrieben von
Medizinisch geprüft von Aurelie Bauer, Medizinischer Gutachter

Chia Samen Abnehmen

Wer mit Chiasamen abnehmen will, folgt der richtigen Fährte

Chiasamen enthalten viele Nährstoffe, Proteine und besonders viel der gesunden Omega-3-Fette. Deshalb sind sie in Bezug auf die enthaltenen Kalorien kein Leichtgewicht. Sie sind nährstoff- und kalorienreich. Wer mit Chiasamen abnehmen möchte, ist dennoch auf dem richtigen Weg. Denn die Saat, die ursprünglich aus Mexiko kommt, sprengt alle Mythen über negativ behaftete kalorienreiche Nahrungsmittel.

Schon allein die Tatsache, dass das theoretische Konstrukt von Kalorien schon seit mehr als 100 Jahren besteht, zeigt, dass es völlig veraltet ist. Denn heute wissen wir einiges mehr über unseren Körper als noch vor 100 Jahren. 

Die Kalorie ist eine rein physikalische Größe, welche biochemische Prozesse, die durch die Interaktion zwischen Nahrung und Körper entstehen, nicht berücksichtigt[1]. Per Definition ist eine Kalorie die Energie, die aufgewendet werden muss, um ein Gramm Wasser von 14,5 Grad Celsius auf 15,5 Grad zu erwärmen. Zur Ermittlung der Energie, die in diversen Lebensmitteln vorhanden ist, wurden diese in Öfen gesteckt und verbrannt. Die dabei abgegebene Wärme hat die Anzahl der Kalorien bestimmt.

Das Kalorien-Modell ist gescheitert

Was man damals für eine gute Idee hielt, ist heute offensichtlich gescheitert[2]. Denn auch wenn eine Ernährung die gleiche Anzahl an Kalorien enthalten, so sieht die Gesundheit eines Menschen, der vollwertig isst gänzlich anders aus, als die eines Menschen, der ausschließlich verarbeitete Produkte verspeist. Dass das Kalorien-Modell dann nicht funktioniert, zeigt sich auch beim Abnehmen.

Seit den 1980er-Jahren nimmt Übergewicht und Fettleibigkeit stetig zu. Es ist kein Ende dieser Entwicklung abzusehen. Moderne Nationen führen Rekordzahlen an ernährungsbedingten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die mit Fettleibigkeit zusammenhängen und die Lebenserwartung rasant verringern können. Einfach im Sinne einer Hauruck-Diät die Kalorien zu reduzieren beim Abnehmen funktioniert für die meisten Menschen auf lange Sicht nicht. Denn das Gewicht kommt häufig zurück. Doch was ist die Alternative[3]?

Mit diesem Rätsel beschäftigen sich unzählige Forscher weltweit. Einige Puzzleteile konnten diese schon zusammenfügen[4], von einem stimmigen Gesamtbild sind sie jedoch noch weit entfernt. Chiasamen vereinen viele der neuen Erkenntnisse in sich. Unter Berücksichtigung der neuesten Forschung und ihrer Erkenntnisse scheinen die kleinen Samen aus Mexiko ideal zur Gewichtsabnahme geeignet zu sein. Wir zeigen Ihnen, weshalb und wie Sie das Wunderkorn einfach in Ihre Ernährung integrieren können.

Wie Chiasamen beim abnehmen helfen

Chiasamen sind ein Sinnbild für das Scheitern der “Calorie-for-Calorie”-Theorie. Denn mit fast 500 Kalorien pro 100 g Samen enthalten sie relativ viel Energie. Das ist mehr Energie als in der gleichen Menge Hartkäse und ungefähr so viel wie in Mozartkugeln oder Smarties. Trotzdem wirken Chiasamen genau andersherum als diese verarbeiteten Süßigkeiten. Sie sind ideal, um die Gesundheit des Organismus zu fördern, den Stoffwechsel zu unterstützen und Körperfett zu reduzieren. Das hat natürlich mit ihrer Komposition und den Inhaltsstoffen zu tun.

Aufgrund der Inhaltsstoffe und enthaltenen Substanzen, wie Ballaststoffen und Omega-3[5]-Fettsäuren wirken Chiasamen auf vielfältige Weise positiv auf unseren Körper. Sie halten lange satt und sind deswegen besonders während einer Diät und Ernährungsumstellung geeignet. Machen Sie Ihre persönliche Chiasamen-Diät, aber essen Sie natürlich trotzdem ausgewogen weiter. Chiasamen enthalten wichtige Stoffe für unseren Darm, das Mikrobiom und pflegen den Verdauungstrakt – der das Zentrum unseres Stoffwechsels[6] und unseres Wohlbefindens ist. Nachfolgend zeigen wir Ihnen detailliert, warum Chiasamen zum Abnehmen besonders gut geeignet sind und wie Sie diese einsetzen können.

  1. Sättigung und Zufriedenheit erhöhen
  2. Nahrung für das Mikrobiom
  3. Die Verdauung pflegen
  4. Wichtige Fettsäuren bereitstellen
  5. Vitamine, Mineralstoffe und Proteine

Was sind Chiasamen? 

Woher kommen Chiasamen? Chia kommt aus Mexiko und wurde schon von den Azteken als sehr wichtiges Nahrungsmittel angesehen. Dort brachten die Menschen Chia ihren Herrschern als Opfer dar. Geschichtliche Aufzeichnungen belegen die herausragende Rolle, die die Chiasamen bei den Azteken hatten. Dort zählten Chiasamen zu den absoluten Grundnahrungsmitteln[7], nur Mais und Bohnen scheinen wichtiger gewesen zu sein.
Schon dieses sehr alte Volk wusste um die besonderen Eigenschaften und den hochwertigen Inhalt der Saat. Circa ein Drittel der Masse der Chiasamen besteht aus Ballaststoffen. Es sind hauptsächlich lösliche Ballaststoffe und Schleimstoffe, die sich zeigen, sobald Chiasamen mit Wasser oder Flüssigkeit in Berührung kommen. Chiasamen enthalten essentielle Omega-3-Fette, die relativ betrachtet meist zu wenig gegessen werden. Zudem sind sie reich an pflanzlichen Chia-Polyphenolen[8], die als Nahrung für Bakterien im Darm dienen und weitere wichtige Aufgaben im Körper des Menschen erfüllen.

5 Gründe, warum Chiasamen beim abnehmen helfen

Sättigung und Zufriedenheit erhöhen

Ballaststoffe können ein Vielfaches ihres Gewichts in Wasser aufnehmen. Sie sind wichtig dafür, den Magen physikalisch zu füllen und den Rezeptoren im gesamten Verdauungstrakt zu signalisieren[9], dass etwas zu essen angekommen ist. Das setzt wiederum verschiedene Signalkaskaden in Gang, die Verdauungshormone regulieren und die Sättigung erhöhen.

In einem randomisierten Versuch[10] mit menschlichen Probanden konnten schon 7 Gramm Chiasamen im Joghurt einen merklichen Unterschied machen – das entspricht circa der Menge eines Esslöffels Chiasamen. Die Probanden mit dem Chiasamen im Joghurt verspürten am selben Tag weniger Hunger, weniger Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln, mehr Sättigung und nahmen folglich unbewusst weniger Nahrung über den Tag verteilt zu sich.
Durch die enthaltenen Ballaststoffe wirken Chiasamen zudem regulierend auf den Blutzucker. Sie verhindern einen zu raschen Anstieg des Blutzuckers[11], mit nachfolgend starkem Anstieg der Insulinausschüttung und Heißhunger aufgrund des sich ergebenden sehr niedrigen Blutzuckerspiegels.

Zufriedenheit-Erhoehen

Nahrung für den Darm

Die Bakterien der Darmflora sind ein wichtiger Teil der neuen Erkenntnisse über die Funktion des Körpers. Die Bakterien in uns essen, was wir essen. Sie sind an den meisten lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Sie produzieren viele wichtige Botenstoffe, Serotonin[12] – das Glückshormon – wird beispielsweise größtenteils im Darm hergestellt, auch kurzkettige Fettsäuren wie Buttersäure ist ein Produkt der Bakterien, die sich im Körper verteilen und beispielsweise antientzündlich wirken[13]

Die Bakterien können aber nur mit dem arbeiten, was wir ihnen über die Nahrung zuführen. Viele nützliche Bakterien leben von Ballaststoffen[14]  aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Chiasamen. Ohne diese können sie die nützlichen Botenstoffe nicht herstellen. Chiasamen sind ideal, um das Mikrobiom zu füttern. Verschiedene Studien konnten zeigen, dass Chiasamen dem Mikrobiom gut tun.
Gleichzeitig stehen Fettleibigkeit, Übergewicht und Schwierigkeiten mit gesundem Essen im Zusammenhang mit einem gestörten Darm-Mikrobiom[15] . Chiasamen sind ein wichtiger Bestandteil einer Nahrung, die für ein gesundes Mikrobiom sorgt und auf diese Weise den Körper von Grund auf auf Gewichtsverlust oder die Regulierung eines normalen Körpergewichts einstellt.

Die Verdauung pflegen

Die Ballaststoffe in den Chiasamen enthalten viele Schleimstoffe, die Magen- und Darmwand auskleiden und für eine gesunde Bewegung des Nahrungsbreis sorgen. Zudem erhöht das gebundene Wasser die Leistung der Verdauung. Neben dieser physikalischen Wirkung gibt es auch die biochemische Wirkung der Ballaststoffe auf die Blutzuckerregulation. 

In Bezug auf die Gesundheit des Darms erfüllen Chiasamen einen weiteren wichtigen Zweck: Sie sorgen für die Integrität der Darmschleimhaut, der inneren Auskleidung im Darm, welche die Darmwand abdichtet. Denn die Bakterien im Darm sind die Wächter der dünnen Schicht[16], die das Innere des Darms auskleidet und verhindern, dass entzündungsfördernde Stoffe von selbst in den Blutkreislauf gelangen. Fehlt den Bakterien aber Nahrung in Form von Ballaststoffen, dann beginnen diese mit der Zeit, das Material für die Auskleidung des Darmes aufzuessen.

Verdauung-pflegen

Wenn wir nichts zu essen liefern, helfen diese sich selbst weiter. Das hat jedoch verheerende Auswirkungen auf die Darmgesundheit[17]. Menschen können dadurch Unverträglichkeiten entwickeln, das sogenannte Leaky-Gut-Syndrom oder einen Reizdarm entwickeln. Eine beschädigte Schutzschicht zeigt sich in erhöhten Entzündungswerten, die den ganzen Körper betreffen. Wenn Sie mit dem Superfood Chiasamen für die Bakterien und Darmschleimhaut sorgen, stärken Sie die Basis Ihrer Gesundheit und machen es sich einfacher, abzunehmen.

Wichtige Fettsäuren bereitstellen

Chiasamen enthalten so wie Leinsamen Omega-3-Fettsäuren. Wir Menschen müssen diese über die Nahrung zuführen, sie sind essentiell für unsere Gesundheit[18]. Auch Fisch enthält diese Fette, aber insgesamt konsumieren wir nicht genug dieser wichtigen Fettsäuren, die für unser Gehirn und die Zellmembranen von größter Bedeutung sind. Die Versorgung mit diesen Fetten kann Einfluss auf den Cholesterinspiegel und die Blutfettwerte nehmen, ein Mangel kann viele Körperfunktionen negativ beeinflussen. Aus diesem Grund ist der regelmäßige Konsum von pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren – und damit von Chiasamen – sehr zu empfehlen.

Vitamine, Mineralstoffe und Proteine

In Studien mit Tiermodellen konnte der Konsum von Chiasamen die Aufnahme von Nährstoffen verbessern. Forscher konnten zeigen, dass Chia die Menge der Transporter im Darm für Mineralstoffe wie Zink und Eisen erhöhte und dadurch die Effizienz bei der Nährstoffaufnahme eher gewährleistet wurde.

Auch aufgrund des Nährstoffgehalts werden Chiasamen als Superfood bezeichnet. Sie enthalten nicht nur sehr viel Kalzium, Magnesium und Kalium, sondern auch viele Vitamine in hoher Konzentration, wie Vitamin B1 und Vitamin B3. Zudem beliefern sie den Körper mit stattlichen Mengen von Proteinen. Von Proteinen ist bekannt – erneut ein Fakt, der gegen die These, dass eine Kalorie immer eine Kalorie ist, spricht – dass sie nach dem Verzehr  zu einer höheren Thermogenese beitragen sollen, als Fette oder Kohlenhydrate es tun. Folglich sind sie ideal geeignet, um durch eine Art Azteken-Diät den Erfolg beim Abnehmen zu vergrößern.

Rezept mit Chiasamen

Generell ist das Einweichen der Chiasamen in Wasser empfehlenswert. Das erhöht die Verdaulichkeit, erhöht die Aufnahme von Nährstoffen aus den Samen und macht sie zugleich verträglicher. Chiasamen sind universell einsetzbar und können in sehr vielen Speisen und Gerichten untergebracht werden. Beliebt ist beispielsweise der sogenannte Chia-Pudding, der einfach aus 1-3 Esslöffel Chiasamen besteht, die mit einer großzügigen Menge Flüssigkeit angerührt werden. Beliebt sind dafür Hafermilch, Kuhmilch, Kokosmilch oder Wasser. Nach 10 Minuten ergibt sich durch die Reaktion des Wassers mit den Ballaststoffen in den Samen eine puddingartige Konsistenz, die angenehm zu löffeln ist.

Rezept-mit-Chiasamen

Menschen verfeinern ihren Porridge mit einem Löffel Chia und geben für das gewisse Etwas einen Spritzer Zitrone hinzu. Chiasamen sind auch sehr gut im Brot, im Smoothie oder jedem anderen Müsli denkbar. Der Geschmack der Chiasamen ist relativ unauffällig und wird als leicht nussig empfunden. Für die Extraportion Eiweiß und ein starkes Sättigungsgefühl genau richtig. Zu welcher Tageszeit Sie Chiasamen verspeisen, bleibt Ihnen überlassen. Wenn Sie den Samen, der reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien ist, schon zum Frühstück einnehmen, haben Sie den ganzen Tag etwas von der Wirkung und bleiben lange satt.

Chiasamen oder Leinsamen: Welche sind besser? 

Leinsamen gleichen Chiasamen in vielerlei Hinsicht, besonders in Bezug auf den Gehalt von Eiweiß, Fettsäuren, Ballaststoffen und sonstigen Nährstoffen. Daher liegt die Wahl bei Ihnen. Da Leinsaat regional angebaut werden kann, tun Sie der Umwelt etwas Gutes, wenn Sie diese kaufen.

Chia Samen Abnehmen – Fazit

Die unzähligen Vorteile der Chiasamen auf den Körper zeigen: Trotz des hohen Gehalts an Energie oder Kalorien sind diese extrem gut zum Abnehmen geeignet. Um erfolgreich abzunehmen lohnt es sich, etwas Abstand vom Kalorienzählen zu nehmen und das Superfood Chiasamen sein magisches Werk in Bezug auf die Gesundheit verrichten zu lassen. Dabei sind Chiasamen geschmacklich unauffällig und lassen sich sehr leicht in die alltägliche Ernährung integrieren. Schon ein Esslöffel Chiasamen am Tag kann einen großen Unterschiedbewirken.

Häufig Gestellte Fragen

Chiasamen enthalten viel Fett und viele Kalorien, sind die nicht schlecht für die Diät?

Ganz das Gegenteil ist der Fall. Sie tun einiges für Ihre Gesundheit, tragen zu mehr Sättigung bei und helfen letztlich bei der Gewichtskontrolle. Das zeigt: Das Prinzip, dass jede Kalorie gleich viel Wert ist, sollte ausgedient haben.

Kann man Chiasamen trinken?

Chiasamen ähneln, in ausreichend Wasser eingeweicht, einer Art Pudding. In noch mehr Flüssigkeit oder Wasser ausgelöst, wie etwa in einem Smoothie, können Chiasamen zu einem Getränk angerührt werden. Das ist als Trendgetränk auf einigen Speisekarten zu finden. Trinken kann man die Samen streng genommen dennoch nicht. Um eine gute Verdauung und Nährstoffaufnahme zu gewährleisten, sollten die Samen trotzdem gut zerkaut werden.

Sind Chiasamen ein Superfood-Lebensmittel?

Der Begriff Superfood wird in den Medien inflationär verwendet und ist in seiner Bedeutung ausgehöhlt. Streng genommen sind alle naturbelassenen Arten von Gemüse, Samen und Nüssen Superfoods, denn sie haben im Normalfall ausschließlich positive Effekte auf den Körper und ein ausgezeichnetes Verhältnis von Nährstoffen zur Energie. Chiasamen gehören mit Sicherheit zu den Lebensmitteln mit außergewöhnlich positiver Wirkung auf die Gesundheit.


+ 18 sources

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Geschrieben von:

Sebastian Steinemann, Ph.D

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Sebastian Steinemann erwarb einen Doktortitel in Molekularbiologie und quantitativer Genetik. Er arbeitete in der Wissenschaft und verfasste mehrere Artikel, die in wissenschaftlichen Fachzeitschriften mit Peer-Review veröffentlicht wurden. Sebastian ist spezialisiert auf Wissenschaftsjournalismus und evidenzbasierte Informationen in den Bereichen Gesundheit, Medizin und Ernährung.

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