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Die Top 3 Nahrungsergänzungen zum Muskelaufbau 2024
Aktualisiert am
- Geschrieben von Sebastian Steinemann, Ph.D
Medizinisch geprüft von
Heidelinde Lindorfer, M.D.
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Bestpreis
Whey Protein
- Sehr gute Preis-Leistung
- Günstig
- Bewährte Qualität
- Geeignet für Diät und Aufbau
- Geeignet als Post-Workout-Supplement
Günstigste
Proteinpulver
- Enthält hochwertiges Whey-Isolat
- In Deutschland hergestellt
- Partner der Kölner Liste
Casein-Proteinpulver
- Hochwertiges Casein
- Fast ausschließlich Protein enthalten
- Sehr gute Aminosäurekomposition
- Weniger stark süß
Wir behaupten: es gibt in Wirklichkeit niemanden, der keine Muskeln aufbauen möchte. Denn Muskeln brauchen nicht nur die glänzend-eingeölten Astralkörper auf der Bodybuilding-Bühne. Unabhängig von Ästhetik und Ego bedeuten Muskeln in erster Linie Gesundheit und Beweglichkeit. Muskeln stabilisieren unseren Bewegungsapparat und unsere Wirbelsäule, sie erlauben uns, unser Leben selbstbestimmt zu genießen.
Sie sind aber nicht nur Anschauungsmaterial und Stütze, die Muskulatur ist ein hormonell aktives Organ, das unseren Stoffwechsel auf jeder Ebene beeinflusst. Sie spielt zum Beispiel eine Rolle bei der Regulation[1] des Blutzucker- oder Aminosäure-Haushalts und produziert selbst Hormone für den Organismus[2].
Die Frage, die sich viele stellen ist, ganz egal ob aus ästhetischen oder gesundheitlichen Gründen, welches Protein-Supplement ist am besten geeignet, um Muskulatur aufzubauen und zu erhalten? Aus diesem Grund vergleichen wir drei verschiedene Supplemente für Muskelaufbau. Wir analysieren drei etablierte Whey- und Casein-Supplemente für ihre Qualität und Wirkung auf die Muskulatur.
Das Wichtigste in Kürze
Eiweiß- oder Proteinsupplemente gehören zu den Nahrungsergänzungsmitteln mit der längsten Vergangenheit. Sie werden seit Jahrzehnten erforscht und von Millionen von Menschen angewendet, der Markt überschritt im Jahr 2021 die 40-Milliarden-Dollar-Grenze[3]. Die hohen Verkaufszahlen bedeuten trotzdem nicht, dass ein Supplement wirken muss, es kann letztlich einfach am guten Marketing der Hersteller und dem innigen Wunsch der Käufer nach mehr Muskulatur liegen.
Für diese Analyse der drei präsentierten Proteinsupplemente nutzen wir den großen Erfahrungsschatz aus der Forschung. Wir beziehen unsere Informationen aus seriösen Forschungsergebnissen, die nicht unter einem Interessenkonflikt entstanden sind. Zentral in diesem Beitrag sind zum Beispiel die offiziellen Empfehlungen der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine.
Top 3 Nahrungsergänzungen zum Muskelaufbau im Vergleich
Myprotein Impact Whey
Zusammenfassung
Myprotein Impact Whey ist das wohl meistverkaufte Protein in Europa. Zehntausende Bewertungen von zufriedenen Kunden sprechen für das Produkt. Auch die Inhaltsstoffe tun das. Myprotein Impact Whey ist beim Preis-Leistungsverhältnis ganz weit vorne.
- Sehr gute Preis-Leistung
- Bewährte Qualität
- Geeignet für Diät und Aufbau
- Geeignet als Post-Workout-Supplement
- Standard Whey-Konzentrat
- Nicht frei von Kohlenhydraten
Myprotein ist einer der Top 4 Proteinhersteller in Deutschland und Europa. Als Online-Händler mit Sitz in Großbritannien verkauft Myprotein, das zur Hut-Group gehört, Sportnahrung jeglicher Art.
Die Zutaten des Impact Whey von Myprotein in der geschmacksneutralen Version sind übersichtlich: Wheyprotein-Konzentrat und Sojalecithin als Emulgator. Bei verschiedenen Geschmacksrichtungen sind zusätzlich Aromen und Süßungsmittel wie Sucralose enthalten.
Entsprechend der Proteinqualität[4] von Whey-Konzentrat enthalten 100 g Proteinpulver 82 g reines Protein, 4 g Kohlenhydrate und 7 g Fett. Das sind sehr gute Werte für ein so preiswertes Proteinpulver wie Impact Whey. Ein Proteinpulver das hauptsächlich nur Protein enthält kann sehr gut für verschiedene Anwendungen und Ernährungsformen eingesetzt werden, zum Beispiel während der Diät oder innerhalb einer Low-Carb-Ernährung.
Besonders wichtig[5] für den Muskelaufbau sind die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs; die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin) und davon ganz besonders die Aminosäure Leucin. Das Molkenprotein von Myprotein bietet hier exzellente Werte. Eine Portion Protein (25 g) enthält 4,5 g BCAAs und über 2 g Leucin. Diese Aminosäure-Mengen innerhalb einer Portion reichen aus, um die Muskelsynthese anzukurbeln und den Muskelabbau zu verlangsamen[6].
ESN Designer Whey
Zusammenfassung
Als deutsches Unternehmen produziert ESN im Inland und stellt auf den Bestellseiten, zur Überprüfung durch den Kunden, Zertifikate über Laboruntersuchungen der eigenen Produkte zur Verfügung. Auch die Partnerschaft mit der „Kölner Liste“, die für hohe Qualität ohne Verunreinigungen steht, spricht für die Produkte von ESN. Jedoch rechtfertigen zumindest die Nährwerte den höheren Preis von ESN im Vergleich zu Myprotein nicht.
- Enthält hochwertiges Whey-Isolat
- In Deutschland hergestellt
- Partner der Kölner Liste
- Durchschnittliche Nährwerte trotz Whey-Isolat
- Keine Kundenbewertungen sichtbar
ESN ist ein deutsches Unternehmen der Fitmart GmbH, das in Deutschland produziert. Seit 2005 hat ESN das eigene Produktionsverfahren optimiert und wirbt mit Sicherheit und Qualität der verkauften Produkte, die alle „aus einer Hand“ produziert werden – von Forschung über Produktion bis hin zur Qualitätskontrolle.
Das ESN Designer Whey ist auf den ersten Blick teurer als das Konkurrenzprodukt Impact Whey von Myprotein. Beim zweiten Blick auf die Zutaten fällt auf warum – es enthält 70 % Whey-Konzentrat, aber auch 30 % des teureren Whey-Isolats. Diese Form des Whey-Proteins ist stärker aufgereinigt als Konzentrat und ist daher reiner, enthält weniger Beistoffe[4] außer Protein, wie Kohlenhydrate oder Fett.
Das schlägt sich jedoch nur teilweise in den Nährwerten nieder. Je 100 g Proteinpulver sind 78 g reines Protein, 5,3 g Kohlenhydrate und 4,5 g Fett enthalten. Im Vergleich zum Impact Whey ist also sogar etwas weniger Protein enthalten, aber auch etwas weniger Fett. Dennoch ist der Unterschied in Bezug auf Fett, Kohlenhydrate und letztlich Kalorien nur gering, so dass sich das ESN Whey trotz 30 % Whey-Isolat nicht besser für eine Diät eignet, als das Impact Whey von Myprotein.
Auch in Bezug auf enthaltene Aminosäuren sieht es ähnlich aus wie bei anderen Whey-Konzentraten. Eine 25 g Portion enthält 4,5 g BCAAs und etwas über 2 g der wichtigen, stark anabol wirkenden Aminosäure Leucin.
ESN Micellar Casein
Zusammenfassung
Das micellare Casein Protein von ESN besticht durch ein sehr sauberes Nährstoffprofil mit kaum Kohlenhydraten und Fett – das spricht für die Qualität der Rohstoffe und bei der Herstellung. Das Casein Protein wird langsamer[7] vom Körper aufgenommen als Whey, daher eignet sich das Produkt von ESN sehr gut für eine nachhaltige Versorgung mit Aminosäuren
- Hochwertiges Casein
- Fast ausschließlich Protein enthalten
- Sehr gutes Aminosäureprofil
- Weniger süß
- Könnte manchen zu wenig süß sein
Ein weiteres Produkt in der Palette des deutschen Herstellers ESN ist das Micellar Casein Protein. ESN spricht damit Menschen an, die eine lang anhaltende Quelle für Protein suchen und zum Beispiel ihre nächtliche Proteinversorgung verbessern wollen.
Das ESN Micellar Casein Protein enthält 80 % Casein und 20 % Whey, der Inhalt entspricht größtenteils der Bezeichnung des Produkts. Es liefert 22 g Protein je 25 g Portion und nur 1 g Kohlenhydrat und 0,6 g Fett.
Da das ESN Casein fast ausschließlich Protein mitbringt, ist es hervorragend für den Einsatz während einer Diät oder innerhalb einer Low-Carb-Ernährung geeignet. Je Portion enthält es 2,5 g der anabolsten Aminosäure Leucin und 5,5 g BCAAs. Da es im Verhältnis etwas mehr BCAAs und Leucin je Portion enthält als die beiden Whey-Produkte, schneidet das micellare Casein Protein von ESN in Bezug auf enthaltene Aminosäuren etwas besser ab.
Was sind Nahrungsergänzungen?
Nahrungsergänzungsmittel, auch NEMs oder Supplemente genannt, sollen, wie der Name sagt, die alltägliche Ernährung punktuell ergänzen. Sie sind also nicht als zentrale Säulen der Ernährung gedacht, sondern als Hilfestellung für etwaige Engpässe, die entstehen können.
Mittlerweile gibt es NEMs für absolut jedes Gebiet oder jeden Nährstoff, egal ob Vitamine, Mineralstoffe oder das neue Adaptogen, das so ähnlich wirken soll wie Testosteron. Dieses Beispiel zeigt aber ein Dilemma, denn trotz der meist großen Absatzzahlen und des aufstrebenden Marktes gibt es kaum wissenschaftliche Belege für die Nützlichkeit[8] von NEMs und Marketingbehauptungen, wie die zur Wirkung ähnlich wie Testosteron.
Dabei muss man jedoch unterscheiden. Besteht ein Nährstoffmangel, so können NEMs meist gut eingesetzt werden, um diesen wieder auszugleichen[9]. Besteht jedoch kein echter Mangel, dann sind die meisten Nahrungsergänzungsmittel wirkungslos[10] oder können sogar schaden[11], wie zu viel Kalzium aus Tabletten.
Ob Proteinpulver einen Effekt hat, hängt also in erster Linie von der alltäglichen Ernährung ab. Je mehr Protein über die alltägliche Nahrung zugeführt wird, desto weniger fällt der Effekt eines Proteinpulvers ins Gewicht. Schafft ein Athlet nur 0,9 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, dann würde er von der Einnahme von zusätzlich 40 g Protein am Tag über Pulver wahrscheinlich profitieren. Nimmt der Sportler jedoch schon 1,8 g Protein je Kilo Körpergewicht und Tag über echte Lebensmittel zu sich, dann wäre der Effekt des Proteinpulvers nicht vorhanden[12] oder so klein, dass er nur sehr schwer messbar wäre.
Wann besteht Bedarf für die Einnahme von einem Nahrungsergänzungsmittel?
Wie gerade angesprochen sind Nahrungsergänzungsmittel immer dann nützlich, wenn die vom Körper benötigten Nährstoffe nicht anders zugeführt werden können. Vitamin D ist dafür ein gutes Beispiel, denn in unseren Breitengraden besteht bei circa 50 % der Bevölkerung ein Vitamin D-Mangel[13]. Das liegt am kurzen Sommer, dem tiefen Sonnenstand und den langen Wintermonaten, die kaum Sonnenstrahlen auf unsere Haut lassen, wo Vitamin D durch das Auftreffen der Sonnenstrahlung produziert wird. Für Menschen mit diagnostiziertem Vitamin D Mangel in Deutschland macht es also Sinn, die Zufuhr über NEMs zu unterstützen. Letztlich kann so der körperliche[14] und geistige[15] Zustand verbessert und Krankheiten vorgebeugt werden.
Es gibt zudem besondere Situationen, in welchen der Körper einen erhöhten Nährstoffbedarf hat, zum Beispiel in einer Schwangerschaft oder nach einem Unfall. Auch dann sind NEMs wertvoll, um den Mehrbedarf abzudecken, der vielleicht nicht so einfach über die Ernährung zugeführt werden kann.
Wie sinnvoll sind Supplemente für Muskelaufbau?
Whey Protein
Whey Protein gilt als das schnellste[16] Protein von allen. Im Vergleich zu Kasein oder Sojaprotein landen die Aminosäuren von Whey am schnellsten in der Blutbahn und damit auch in der Muskulatur. Diese überlegene Verdaulichkeit kombiniert Whey mit einem sehr guten Aminosäureprofil – das Whey-Protein enthält alle Aminosäuren die der Mensch zum Muskelaufbau benötigt in ausreichender Menge.
Diese Eigenschaften machen Whey Protein zum beliebtesten Post-Workout-Shake der Welt. Denn nach dem Workout, wenn die Muskulatur erschöpft ist, der Aminosäurespeicher aufgebraucht und die Muskel-Abbaurate in die Höhe schnellt, ist es sinnvoll, den Muskeln so schnell wie möglich neue Aminosäuren zukommen zu lassen und den Muskelabbau einzudämmen[17]. Studien die Whey und andere Protein verglichen kamen meist zu dem Schluss, dass Whey am besten ist, wenn es darum geht, eine akute anabole Antwort[18] nach der Einnahme zu erzielen.
Casein Protein
Milchprotein enthält circa 80 % Casein und 20 % Molken- oder Wheyprotein. Für die Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel wird Casein aus der Milch aufgereinigt. Als Pulver bringt es ein ähnlich gutes Aminosäureprofil wie Whey, es unterscheidet sich aber in der Verdaulichkeit und damit in der Geschwindigkeit, die es braucht, bis die Aminosäuren in der Blutbahn auftauchen.
Aus diesem Grund ist die Einnahme von Casein direkt nach dem Training, wenn die Aminosäuren so schnell wie möglich zum Muskel sollen, nur bedingt sinnvoll. Meist wird Casein dann eingenommen, wenn eine lange, kontinuierliche[19] Versorgung mit Protein erwünscht ist, das beste Beispiel ist der Gute-Nacht-Shake vor dem Schlafengehen. Es gibt Hinweise aus der Wissenschaft, dass Casein mit seinen Eigenschaften den nächtlich auftretenden Muskelabbau verlangsamen[20] kann.
Proteine
Beim Verzehr von Protein werden diese Moleküle vom Körper in einzelne Aminosäuren zerlegt und als Bausteine für unterschiedlichste Gewebe verwendet. Aminosäuren sind nicht nur Baustoff für Muskeln, sondern auch für die Haut, die Gelenke oder Zellen des Immunsystems.
Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung rät zu einer Proteineinnahme von 1,4-2,0 g Protein je Kilo Körpergewicht und Tag, um den Muskelaufbau durch Krafttraining zu optimieren[21]. Proteinmenge und Qualität sind entscheidend für den Erfolg beim Muskelaufbau. Das Protein kann aus natürlichen Lebensmitteln kommen oder aus isolierten Pulvern. Für den Muskelaufbau macht das keinen Unterschied, die Gesundheit profitiert aber sicher mehr durch vollwertige Lebensmittel, die nicht nur Protein sondern auch andere Nährstoffe enthalten.
Kreatin-Monohydrat
Kreatin gehört zu den wenigen NEMs, dessen Wirksamkeit in zahlreichen Studien bestätigt[21] wurde. Das Kreatin hilft uns, Energie zu speichern[22], die unsere Muskeln im Belastungsfall nutzen können.
Kreatin kann die Leistung unter hoher Anstrengung und Spitzenbelastungen verbessern[23], so wie beim Widerstandstraining. Es hilft, die Ermüdung der Muskeln hinauszuzögern[24], wodurch mit Kreatin mehr Wiederholungen bei gleichem Widerstand möglich werden.
Fazit – Diese Nahrungsergänzungsmittel sind für den Muskelaufbau wichtig
Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau bringen dann einen Vorteil, wenn die Lebensweise auf Erfolg ausgerichtet ist. Wieso sollte man so viel Geld ausgeben, wenn man nur unregelmäßig trainiert oder sich schlecht ernährt? Der Effekt von gutem Training und einer ordentlichen Ernährung auf den Muskelaufbau ist um ein vielfaches größer, als der von einem Nahrungsergänzungsmittel.
Falls Ernährung, Training und Regeneration stimmig sind, kann es sinnvoll sein, in ein gutes Proteinpräparat zu investieren und das mit Kreatin zu ergänzen. Da auch das Timing der Einnahme entscheidend für die Wirkung sein kann, ist es empfehlenswert, diese Nahrungsergänzungsmittel um das Training, am besten direkt danach, einzunehmen.
Häufig Gestellte Fragen
Für die kurzfristige Messung direkt nach dem Verzehr des Proteins zeigen die meisten Studien, dass Whey zur stärksten anabolen Antwort führt. Studien, die auf langfristigen Muskelaufbau schauten, fanden allerdings meist keinen Unterschied bezüglich der Proteinquelle – Soja- oder Milchprotein, beide brachten den gleichen Erfolg[25].
Bei bereits bestehenden gesundheitlichen Problemen, zum Beispiel der Nieren, kann Protein den Zustand verschlimmern[26]. Der Umkehrschluss gilt jedoch nicht, Protein ist nicht pauschal schlecht für gesunde Nieren.
Definieren bedeutet die Reduktion des Körperfettanteils bei möglichst gleichbleibender Muskelmasse. Basierend auf wissenschaftlichen Arbeiten wird empfohlen, den Proteinverzehr etwas über die Empfehlung für Muskelaufbau anzuheben. Diese Mehreinnahme bietet einen entscheidenden Vorteil: je mehr Protein in einer Diät verzehrt wird, desto besser wird die bestehende Muskelmasse vor dem Abbau geschützt[27].
+ 27 sources
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