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Schwimmen Abnehmen – 7 Tipps Im Überblick Zum Effektiven Abnehmen 2023

sebastian-steinman

Aktualisiert am - Geschrieben von
Medizinisch geprüft von Mortadi, I., Gesundheit Editor

schwimmen abnehmen

Schonend und effizient mit Schwimmen abnehmen

Sind Sie auf der Suche nach einer Sportart, die Ihren Körper optimal pflegt und gleichzeitig gut für die Reduktion von Gewicht ist? Wollen Sie endlich eine angenehme Sport-Routine, die Ihnen die Gewichtskontrolle erleichtert oder Ihnen gar bei der Gewichtsreduktion behilflich ist? Dann wollen wir Ihnen die Bewegung unter Wasser nahelegen. Denn wie folgende Hintergründe, Tipps und Tricks zeigen, gibt es kaum Sportarten, die so gut geeignet sind wie Schwimmen. Wir haben außerdem 7 Tipps, wie Sie noch effektiver mit Schwimmen abnehmen. 

Deshalb kann Schwimmen Ihr Nummer-1-Kalorienkiller werden

Abnehmen durch Schwimmen hat mehrere Vorteile. Im Vergleich zu Joggen oder Training mit Gewichten ist es sehr viel schonender[1] und risikoärmer. Dennoch stimuliert es mit nur einem Training die Muskeln des gesamten Körpers und mehr Muskelgruppen als beispielsweise beim Joggen. Zudem führt Schwimmtraining zu einem relativ hohen Verbrauch von Kalorien – eine gute Voraussetzung um effizient Gewicht und Bauchfett zu verlieren. Das Geheimnis von Wasser sind sein Auftrieb und sein Druck.

Schwimmen gehört zu den schonendsten Sportarten. Durch den Wasserauftrieb wird der Bewegungsapparat stark entlastet, ähnlich wie bei einer Wanderung auf der Mondoberfläche. Das ist wichtig bei Übergewicht, weil in diesem Fall Gelenke[2], Sehnen und Bänder bei Übungen an Land besonders stark belastet werden. Auch im Alter ist Schwimmen immer noch geeignet, weil es den Druck von Gelenken und Knorpeln nimmt, die möglicherweise im Laufe des Lebens in Mitleidenschaft gezogen wurden. Somit kann fast jeder und jede an regulären Schwimmtraining teilnehmen.

Trotz der Schonung des Bewegungsapparates lassen sich mit Schwimmen Spitzenwerte beim Kalorienverbrauch erreichen. Die große Anstrengung im Wasser resultiert aus dem Widerstand des Wassers, dem Wasserdruck. Wenn Sie in der Vergangenheit einmal etwas länger als 5 Minuten schwimmen waren, dann wissen Sie, wie sehr selbst eine kurze Einheit ermüden kann und im Nu für gesunden Hunger sorgt – ein gutes Zeichen für den Energieverbrauch des Körpers und kein Problem während der Diät, weil es sich um natürlichen, ehrlichen Hunger handelt. Je nach Intensität liegt der Kalorienverbrauch zwischen 400 und 800 Kalorien je Stunde.

Diese Vorteile sind aber noch lange nicht alles. Schwimmen stärkt die Muskulatur und sorgt dadurch für langfristig höheren Kalorienverbrauch. Es sorgt durch die Anstrengung unmittelbar für den Verbrauch von Kalorien und aktiviert direkt die Fettverbrennung. Zusätzlich gehört Schwimmen zu den wenigen Sportarten, die gleichzeitig etwas für die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System tun[3]

7 Tipps Zum Effektiven Abnehmen durch Schwimmen

  1. Die ersten Schwimmeinheiten langsam beginnen
  2. Richtig aufwärmen
  3. Die richtige Schwimmtechnik
  4. Die Dauer einer Schwimmeinheit
  5. Die passende Intensität
  6. Schwimmen zu einer regelmäßigen Gewohnheit machen
  7. Die richtige Ernährung ist entscheidend

Warum eignet sich Schwimmen zum Abnehmen? 

Um Ihnen die besten Tipps und Tricks mit auf den Weg zu geben, wie man beim Schwimmen die maximale Menge Fett verlieren kann, haben wir aktuelle Studien und Forschungsarbeiten zum Thema recherchiert und studiert.

Beim Abbau von Fett geht es darum, mehr Kalorien zu verbrauchen, als einzunehmen. Die Erhöhung des Verbrauchs ist optimal möglich mit Ausdauersportarten wie Radfahren oder Joggen, aber auch mit Sportarten, die mehr Widerstand bieten, wie Schwimmen[4]. In Abhängigkeit von Schwimmstil und Techniken verbraucht Schwimmen gar mehr Kalorien als die beliebten Ausdauersportarten. Das Schwimmen auf der Brust verbraucht circa doppelt so viele Kalorien wie Fahrradfahren. Rückenschwimmen verbraucht etwas weniger Energie, aber immer noch so viel wie das Rudern an der Maschine. Ähnliches gilt für das Kraulen oder Freistil. Ganz oben steht das Schmetterlingsschwimmen. Mit dieser Technik erreichen Sie den höchsten Kalorienverbrauch.

Schwimmen effizienter als Gehen gegen großen Hüftumfang

schwimmen abnehmen 1

Um die Auswirkungen von Gehen und Schwimmen auf die Fitness, Biomarker für Gesundheit und das Körpergewicht zu vergleichen, rekrutierte ein Team von Forschern[5] 116 Frauen im Alter von 50 bis 70 mit einem bewegungsarmen Lebensstil. Die Frauen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, Gehen und Schwimmen und absolvierten für sechs Monate dreimal entsprechendes Training in der Woche. Nach dieser Zeit fanden die Forscher – wenig überraschend -, dass Schwimmer besser beim Schwimmen im Wasser wurden und Geher besser beim Gehen an Land. Die meisten anderen Marker zeigten, dass Schwimmen zu mehr Erfolg geführt hat. Die Frauen in der Schwimmgruppe hatten nach den 12 Monaten insgesamt einen geringeren Hüftumfang, eine bessere Kontrolle des Blutzuckers, ein geringeres Körpergewicht und einen niedrigeren Cholesterin-Spiegel. Die Autoren der Studie waren sich einig, dass die Wahl der Sportart stark den Erfolg für das Körpergewicht bestimmt.

7 wichtige Tipps aus Ihrem Schwimmtraining zu machen

Der Erfolg beim Abnehmen mit Schwimmen kommt eher zu Ihnen, wenn Sie Gewichtsverlust und das Erreichen des Idealgewichts nicht wie einen Sprint, sondern wie einen Marathon betrachten. Schwimmen im Wasser bietet dafür die idealen Voraussetzungen. Mit den nachfolgenden 7 Tipps schonen Sie Ihre Gelenke noch besser, verlieren Fett noch effizienter und erreichen Ihr Ziel in wenigen Zügen.

Die ersten Schwimmeinheiten langsam beginnen

Wollen wir etwas wetten? Wetten wir, dass Sie besonders gut in Dingen sind, die Sie häufig tun. In der Regel sind Sie darin besser als andere Menschen, die sowas noch nie gemacht haben. Der Vergleich von Walken und Schwimmen in der oben genannten Studie hat genau das gezeigt: die Schwimmer wurden besser im Schwimmen und die Geher besser im Walken. Darum gilt: Lassen Sie sich Zeit am Anfang.

Gerade wenn Sie das erste Mal seit langem in das Schwimmtraining einsteigen, ist der Bewegungsablauf fremd. Ihre Arme, Schultern und Beine, als auch Ihre Brust und der gesamte Oberkörper sind diese Belastung vermutlich nicht gewohnt. Ein guter Tipp ist: schauen Sie in den ersten Einheiten nur nach sich selbst. Vergessen Sie die Uhrzeit, wie viele Pfunde und Kalorien Sie gerade verlieren, und versinken Sie einfach in der Technik und der Tätigkeit. und machen Sie lieber einmal mehr Pause als einmal zu wenig. Schneller als Sie denken, sind Sie antrainiert und widmen sich den anderen Details.

Richtig aufwärmen

schwimmen abnehmen 3

Wenn Sie einen ausgebildeten Trainer nach einem geeigneten Warm-Up fragen, dann gehört Schwimmen mit Sicherheit zur Antwort. Oder würde zur Antwort gehören, wenn Schwimmen vor der eigentlichen Trainingseinheit im trockenen Fitnessstudio nicht so umständlich wäre. Das soll zeigen: Für das Schwimmen braucht es kein echtes Warm-Up. Denn Wasser ist so schonend, dass Sie selbst, durch die Intensität, die Sie ins Wasser legen, die Anstrengung bestimmen. Ein gutes Hilfsmittel ist dennoch, die ersten 10 Minuten der Einheit aktiv für das Warm-up zu reservieren, das Training anfangs etwas langsamer angehen zu lassen und in dieser Zeit ganz bewusst auf die Muskeln zu achten. 

Die richtige Schwimm-Technik

Technik ist wichtig beim Sport. Die Technik bestimmt, wie intensiv Sie sich im Nass fortbewegen, wie schnell die etwaigen Rettungsringe um die Hüfte schwinden und ob Ihr Knie bald anfängt zu schmerzen. Daher ist es essentiell, dass Sie den angewandten Schwimmstil auch richtig beherrschen. Falls Sie sich nicht sicher sind, nutzen Sie beispielsweise Angebote der örtlichen Schwimm- und DLRG-Vereine. Die richtige Schwimmtechnik ist Prävention und Nachsorge zugleich.

Für den Kalorienverbrauch macht es zwar einen Unterschied, welche Technik Sie wählen, ob Sie beispielsweise Kraulen oder Brustschwimmen wählen. Ein Wunder bewirkt die Wahl des Schwimmstils allerdings nicht. Vielmehr sollten Sie den Stil wählen, der Ihnen liegt, denn nichts ist so wichtig wie Spaß an der Sache. Dazu ist das Verletzungsrisiko deutlich geringer, wenn Sie Dinge tun, die Ihnen liegen.

 Die Dauer einer Schwimmeinheit

In der Kürze liegt die Würze. Unabhängig von der Sportart steigt das Risiko für Verletzungen mit dem Grad der Erschöpfung an. Das alleine reicht als Grund, um die Einheit zu beenden, bevor Sie keine Züge mehr tun können. Schwimmen trainiert nicht nur die Muskulatur und die Kondition, sondern auch das Nervensystem. Besonders bei Anfängern wird das Nervensystem ganz besonders stark beansprucht. Bei Überanstrengung kann es zum Übertraining kommen, mit all seinen unangenehmen Folgen, wie Schlafstörungen, Magen-Darm-Problemen und schlechter Regeneration. Ein weiterer Grund für Trainingseinheiten, die maximal eine Stunde dauern, ist der sich verändernde Hormonspiegel[6]. Mit der Zeit steigt der Anteil der katabolen Stresshormone wie Cortisol im Blut[7] an. Unterstützend wirkende Hormone wie Testosteron nehmen dagegen ab. Ein effizientes Training verhindert die Ausschüttung von zu vielen Stresshormonen.

Die passende Intensität

Beim Schwimmen haben Sie selbst die Zügel in der Hand. Entscheiden Sie aus dem Bauch heraus, welche Intensität Sie heute im Training an den Tag legen wollen. Wenn Sie sich gut fühlen, wählen Sie Kraulen als Stil und geben Sie Vollgas, das wird dem Kalorienverbrauch und der Muskulatur entgegenkommen. Fühlen Sie sich nicht ganz so fit, ist das kein Grund, die Schwimmeinheit sausen zu lassen. Lassen Sie es an diesem Tag einfach etwas ruhiger angehen. Selbst wenn Sie fast ausschließlich durch das Wasser treiben, ist die Einheit 10 Mal effektiver, als gar nicht zu gehen. 

 Schwimmen zu einer regelmäßigen Gewohnheit machen

Nicht umsonst heißt es: “Gestalte deine Gewohnheiten, damit die Gewohnheiten im Anschluss dich gestalten”. Denn es ist klar, dass die Dinge, mit denen wir die meiste Zeit verbringen, uns auch am stärksten prägen[8]. Aus diesem Grund macht es sehr viel Sinn, Schwimmen als Routine im Alltag zu etablieren. Eine ehrliche Planung ist da nicht zu ersetzen. Setzen Sie sich vor Ihren Kalender und überlegen Sie sich, wie Ihre perfekte Woche aussehen würde. Wo wäre da noch Platz für die wöchentlichen Schwimmeinheiten? Egal wie viele Einheiten je Woche Sie einplanen, legen Sie den Tag und die Uhrzeit fest und stellen Sie sich bei diesen Planungen genau vor, wie dieser Tag ablaufen wird. Das hat schlicht zur Folge, dass Sie den Termin eher wahrnehmen.

Die richtige Ernährung ist entscheidend

Es gibt keine spezielle Ernährung, um gerade beim Schwimmen abzunehmen. Den Zweck erfüllt eine ausgewogene und unverarbeitete Ernährung so gut, wie sie auch bestens für die Gesundheit sorgt. Essen Sie, was Ihnen schmeckt. Wenn es sich dabei um stark verarbeitete Produkte handelt, versuchen Sie dies in Maßen zu tun.

Um jeden Vorteil zu nutzen, sollten Sie im nächsten Schritt auf ausreichend Protein[9] achten. Ein gutes Ziel sind 1,2 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag, falls Ihnen das leicht fällt, haben Sie bei 1,5 Gramm noch mehr Vorteile[10] beim Abnehmen und für den Muskelschutz. Falls Sie ein Kaloriendefizit anstreben, sind 10-20 % Defizit in Bezug auf Ihren Gesamtumsatz zielführend.

schwimmen abnehmen 2

Fazit

Wenn Sie kein Fan des Fitnessstudios sind oder aufgrund von Gelenkschmerzen nicht an bestimmten Aktivitäten teilnehmen können, ist zum Abnehmen Schwimmen eine hervorragende Möglichkeit, um in Form zu kommen. Schwimmen ist sehr gut geeignet, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken, die gesamte Muskulatur des Körpers zu trainieren und für einen üppigen Mehrverbrauch an Kalorien zu sorgen. Mit diesen 7 Tipps machen Sie Schwimmen zu Ihrem neuen Lieblings-Sport zum Abnehmen.


+ 10 sources

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  1. Alkatan, M., Baker, J.R., Machin, D.R., Park, W., Akkari, A.S., Pasha, E.P. and Tanaka, H. (2016). Improved Function and Reduced Pain after Swimming and Cycling Training in Patients with Osteoarthritis. The Journal of Rheumatology, [online] 43(3), pp.666–672. doi:10.3899/jrheum.151110.
  2. Lo, G.H., Ikpeama, U.E., Driban, J.B., Kriska, A.M., McAlindon, T.E., Petersen, N.J., Storti, K.L., Eaton, C.B., Hochberg, M.C., Jackson, R.D., Kwoh, C.K., Nevitt, M.C. and Suarez-Almazor, M.E. (2019). Evidence that Swimming May Be Protective of Knee Osteoarthritis: Data from the Osteoarthritis Initiative. PM&R, [online] 12(6), pp.529–537. doi:10.1002/pmrj.12267.
  3. Sidebotham, C. (2018). Viewpoint: Swimming. British Journal of General Practice, [online] 68(671), pp.278–278. doi:10.3399/bjgp18x696377.
  4. Cheung, A.T.H., Ma, A.W.W., Fong, S.S.M., Chung, L.M.Y., Bae, Y.-H., Liu, K.P.Y., Kam, K.W.K. and Chung, J.W.Y. (2018). A comparison of shoulder muscular performance and lean mass between elite and recreational swimmers. Medicine, [online] 97(47), p.e13258. doi:10.1097/md.0000000000013258.
  5. Cox, K.L., Burke, V., Beilin, L.J. and Puddey, I.B. (2010). A comparison of the effects of swimming and walking on body weight, fat distribution, lipids, glucose, and insulin in older women—the Sedentary Women Exercise Adherence Trial 2. Metabolism, [online] 59(11), pp.1562–1573. doi:10.1016/j.metabol.2010.02.001.
  6. Mangine, G., Van Dusseldorp, T., Feito, Y., Holmes, A., Serafini, P., Box, A. and Gonzalez, A. (2018). Testosterone and Cortisol Responses to Five High-Intensity Functional Training Competition Workouts in Recreationally Active Adults. Sports, [online] 6(3), p.62. doi:10.3390/sports6030062.
  7. Gottschall, J.S., Davis, J.J., Hastings, B. and Porter, H.J. (2020). Exercise Time and Intensity: How Much Is Too Much? International Journal of Sports Physiology and Performance, [online] 15(6), pp.808–815. doi:10.1123/ijspp.2019-0208.
  8. Arlinghaus, K.R. and Johnston, C.A. (2018). The Importance of Creating Habits and Routine. American Journal of Lifestyle Medicine, [online] 13(2), pp.142–144. doi:10.1177/1559827618818044.
  9. Moon, J. and Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, [online] 29(3), pp.166–173. doi:10.7570/jomes20028.
  10. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R., Arciero, P.J., Ormsbee, M.J., Taylor, L.W., Wilborn, C.D., Kalman, D.S., Kreider, R.B., Willoughby, D.S. and Hoffman, J.R. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [online] 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0177-8.
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Geschrieben von:

Steinemann, S., Ph.D

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Sebastian Steinemann acquired a Ph.D. in molecular biology and quantitative genetics. He worked in science and authored several articles published in peer-reviewed scientific journals. Sebastian specializes in science journalism and evidence-based information in health, medicine and nutrition.

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