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Meilleur Exercice Abdos 2024 – 8 Exercices Efficaces Pour Un Ventre En Béton
Mis à jour le
- Écrit par Dr., Diyae Khadri
Médicalement Révisé par
Kamar Kasraoui, Chercheur en Médecine
Meilleur Exercice Abdos : Les abdominaux sont souvent considérés comme le symbole ultime de la forme physique et du bien-être. Pourtant, au-delà de l’aspect esthétique, des abdominaux forts et bien développés jouent un rôle crucial dans notre santé globale et notre fonctionnement quotidien. Ils sont essentiels pour maintenir une posture correcte, prévenir les douleurs lombaires[1], améliorer l’équilibre et la stabilité[2], et optimiser les performances sportives. Dans cet article, nous explorerons les meilleurs exercices pour renforcer et sculpter votre sangle abdominale, en mettant l’accent sur l’importance d’une approche globale et équilibrée pour vous aider à atteindre vos objectifs de renforcement musculaire et de bien-être général.
8 mouvements ultra-efficaces pour obtenir des abdominaux solides comme le roc
Entrainer sa sangle abdominale présente plusieurs bénéfices pour la santé car il permet d’améliorer la posture, de gagner en stabilité[2], d’éviter les blessures[3] et de réduire les lombalgies[1]. Même si vous entraînez vos abdominaux régulièrement[4], il est difficile d’avoir un ventre plat ou un aspect de tablette de chocolat, car la graisse cache vos abdominaux, c’est pour cette raison que nous conseillons une routine d’entraînement et une alimentation équilibrée pour obtenir un ventre en béton et une meilleure santé globale.
Dans cet article, nous présentons les 8 meilleurs exercices pour renforcer et sculpter vos abdominaux. Ces exercices ciblent les muscles du tronc, améliorant ainsi la posture, l’équilibre et la performance sportive. De manière sommaire, voici les exercices en question :
Pourquoi faire des exercices d’abdominaux ?
Faire des exercices d’abdominaux présente de nombreux avantages pour la santé et le bien-être. Un bon tonus des muscles de la sangle abdominale protège contre la constipation[5], les lombalgies et les troubles cardio-respiratoires. De plus, les exercices d’abdominaux contribuent à améliorer la posture et à renforcer le bas du dos[2].
Des abdominaux forts peuvent améliorer les performances sportives en fournissant une base solide pour les mouvements du haut et du bas du corps. De plus, des recherches[1] ont montré que le renforcement des muscles abdominaux profonds, comme le muscle transverse de l’abdomen, peut aider à stabiliser la colonne vertébrale et à prévenir les blessures lors de la pratique d’activités physiques.
En outre, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning[3] Research a révélé que l’entraînement des muscles abdominaux peut aider à améliorer la force globale du tronc, ce qui est bénéfique pour la prévention des blessures et l’amélioration des performances dans divers sports.
Les 8 meilleurs exercices pour un ventre gainé
Voici une sélection de 8 exercices qui vont vous aider à avoir un ventre gainé, notamment s’ils sont pratiqués avec régularité.
Relevés de jambe
Le relevé de jambe est un exercice qui renforce les abdominaux, surtout les abdominaux inférieurs. Allongé sur le dos, jambes tendues, mains sous les fesses, soulevez lentement les jambes jusqu’à la verticale. Maintenez, puis abaissez sans toucher le sol. Assurez-vous de garder votre dos bien à plat sur le sol et de contracter les abdominaux pendant tout l’exercice.
Crunches inversés
Les crunchs inversés sont un exercice ciblant principalement les abdominaux inférieurs, tout en sollicitant également les muscles du tronc comme le grand droit. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds en l’air. Placez vos mains à plat sur le sol de chaque côté de votre corps ou sous vos hanches pour un soutien supplémentaire. Contractez vos abdominaux et soulevez légèrement vos hanches du sol en rapprochant vos genoux de votre poitrine. Veillez à ne pas balancer les jambes ou utiliser l’élan pour soulever les hanches.
Ab Wheel
L’ab wheel, également connue sous le nom de roue abdominale, est un outil d’entraînement populaire pour renforcer les muscles du tronc, y compris le grand droit, les obliques et les muscles du bas du dos. La roue se compose d’un axe central et de deux poignées de chaque côté. Pour utiliser l’ab wheel, commencez à genoux sur un tapis de sol, en tenant fermement les poignées de la roue. Engagez vos abdominaux et étendez lentement vos bras vers l’avant, en roulant la roue loin de vous. Descendez aussi bas que possible sans laisser votre dos s’affaisser. Ensuite, contractez vos abdominaux et tirez la roue vers vous pour revenir à la position de départ. L’ab wheel est un exercice exigeant qui nécessite une bonne stabilité et force du tronc.
Planche
La planche est un exercice isométrique qui renforce les muscles du tronc,y compris le grand droit, les obliques et les muscles du dos. Pour réaliser une planche, commencez en position de push-up, les coudes pliés à 90 degrés et directement sous les épaules, les avant-bras et les paumes à plat sur le sol. Étendez vos jambes derrière vous, en appui sur la pointe des pieds. Gardez votre corps droit et aligné, sans laisser les hanches s’affaisser ou monter trop haut. Contractez vos abdominaux et maintenez cette position en respirant régulièrement.
Double Crunch abdos
Le double crunch combine les mouvements du crunch traditionnel et du crunch inversé, ciblant les abdominaux supérieurs et inférieurs. Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds surélevés et mains derrière la tête, soulevez la tête et les épaules tout en rapprochant les genoux de la poitrine. Abaissez lentement et répétez.
Rotation du buste
La rotation du buste cible les muscles obliques et la stabilisation du tronc. Assis, genoux pliés, pieds à plat, penchez légèrement le haut du corps en arrière et engagez les abdominaux. Tournez lentement le buste à droite puis à gauche, en gardant le bas du corps immobile. Répétez plusieurs fois de chaque côté. Augmentez la difficulté en soulevant les pieds ou en tenant un poids devant la poitrine.
Mountain Climbers
Les mountain climbers sont un exercice dynamique sollicitant les abdominaux, les jambes et les bras, et améliorant la force et l’endurance cardiovasculaire. En position de planche, ramenez rapidement un genou vers la poitrine, puis alternez les jambes comme si vous couriez. Maintenez une respiration régulière et un mouvement contrôlé. Adaptez l’exercice à votre niveau de forme physique en ajustant la vitesse ou en ajoutant des variations, comme les mountain climbers obliques.
Ciseaux
Les ciseaux ciblent les abdominaux inférieurs, supérieurs et les muscles du tronc. Allongé sur le dos, bras étendus et paumes face au sol, soulevez légèrement la tête et les épaules et étendez les jambes à 15 cm du sol. Croisez lentement les jambes, imitant un mouvement de ciseaux. Gardez les jambes tendues et les pieds flexibles. Augmentez la difficulté en soulevant plus le haut du corps ou en plaçant les mains derrière la tête. Répétez avec une respiration régulière et un mouvement contrôlé.
Quelques conseils pratiques pour les débutants
Tout le monde commence un jour. Si aujourd’hui vous avez pris la décision de commencer votre aventure pour être en meilleure santé et avoir un physique qui correspond à vos exigences pour vous sentir bien avec vous-même, nous vous avons concocté une sélection de conseils pratiques pour vous.
D’abord, il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement les répétitions et la difficulté des exercices qui travaillent la sangle abdominale. Choisissez des mouvements adaptés à votre niveau, respirez régulièrement et engagez votre ceinture abdominale. Faîtes attention à votre posture, évitez de tirer sur la nuque et variez les exercices pour cibler différents muscles abdominaux. En outre, intégrez les exercices d’abdos à vos séances d’entraînement (musculation ou autre), soyez patient et persévérant pour obtenir des résultats durables. Écoutez votre corps et consultez un professionnel si nécessaire.
Enfin, n’oubliez pas l’importance d’une alimentation équilibrée pour obtenir des résultats optimaux et maintenir une bonne santé. D’ailleurs, si vous avez une masse graisseuse abdominale élevée, vos abdominaux ne seront jamais visibles peu importe votre persistance et vos entraînements. Vous pouvez également utiliser les bénéfices des brûleurs de graisse ou des pré-workouts pour optimiser vos résultats.
Conclusion
En résumé, nous vous avons présenté dans cet article, 8 meilleurs exercices pour renforcer votre sangle abdominale et tonifier vos abdominaux. En intégrant régulièrement ces exercices dans votre routine d’entraînement, vous pouvez améliorer votre force et votre stabilité du tronc, ce qui est essentiel pour de meilleures performances sportives et une posture correcte. N’oubliez pas de commencer à un niveau adapté à votre condition physique et de progresser progressivement, en ajoutant des variations ou en augmentant la difficulté. Enfin, assurez-vous de combiner ces exercices avec une alimentation équilibrée et un entraînement cardiovasculaire pour obtenir des résultats optimaux. Toutefois, gardez en tête qu’il n’est pas nécessaire d’avoir un aspect de tablette de chocolat ou d’obéir aux standards absurdes de beauté pour gagner tous les bénéfices des exercices abdominaux.
F.A.Q.
La planche est considérée comme l’exercice le plus efficace pour les abdos. Elle sollicite les différents muscles abdominaux et elle a plusieurs variantes.
Le meilleur sport pour muscler les abdos est la gymnastique, car elle sollicite intensément les muscles abdominaux avec des exercices tels que les handstands et les planches. D’autres sports efficaces peuvent inclure la natation et le yoga.
Pour se muscler les abdos rapidement, il est recommandé de pratiquer des exercices spécifiques qui font travailler les muscles de la ceinture abdominale tels que les hanging leg raises, la planche, les russian twist, etc.. Pratiquez ces exercices régulièrement et maintenez une alimentation équilibrée.
Tout le monde a des abdos, il s’agit des muscles présents dans la sangle abdominale et qui permettent une multitude de mouvements. La question est de savoir comment les développer et les rendre visibles. Pour les développer, il faut un entraînement rigoureux basé sur la répétition des exercices. Pour les rendre visibles, il faut une faible graisse viscérale/masse graisseuse.
+ 5 sources
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- Jung Pyo Lee, Tae Yong Kim, Da Sol Kim, Jae Jeong Shim and Lim, J.-Y. (2015). Effects of selective exercise for the deep abdominal muscles and lumbar stabilization exercise on the thickness of the transversus abdominis and postural maintenance. [online] 27(2), pp.367–370. doi:https://doi.org/10.1589/jpts.27.367.
- Venu Akuthota, Ferreiro, A., Moore, T.J. and Fredericson, M. (2008). Core Stability Exercise Principles. [online] 7(1), pp.39–44. doi:https://doi.org/10.1097/01.csmr.0000308663.13278.69.
- HAMLYN, N., Behm, D.G. and Young, W.B. (2007). Trunk Muscle Activation During Dynamic Weight-Training Exercises and Isometric Instability Activities. [online] 21(4), pp.1108–1108. doi:https://doi.org/10.1519/r-20366.1.
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- Silva and Motta, M. (2013). The use of abdominal muscle training, breathing exercises and abdominal massage to treat paediatric chronic functional constipation. [online] 15(5), pp.e250–e255. doi:https://doi.org/10.1111/codi.12160.
Écrit par:
Dr., Diyae Khadri
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