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Exercices De Respiration – 5 Exercices Pour Chasser Le Stress 2024
Mis à jour le
- Écrit par Dr., Diyae Khadri
Médicalement Révisé par
Claire Giraudeau, Infirmière
Les exercices de respiration sont des techniques simples et efficaces qui peuvent aider notre organisme au quotidien. Depuis des milliers d’années, différentes cultures à travers le monde utilisent la respiration pour pratiquer la sophrologie, guérir, méditer et se détendre.
Aujourd’hui, la science moderne a confirmé les bienfaits de la respiration sur notre santé. En effet, des études ont montré que la respiration peut aider à réduire le stress, l’anxiété[1], la tension artérielle, la douleur[2] et même les symptômes de la dépression[3]. En outre, la respiration peut améliorer la qualité de notre sommeil[3], notre concentration, stimuler notre système nerveux parasympathique et notre système immunitaire. De plus, dans le cadre de maladies pulmonaires comme la broncho-pneumopathie chronique obstructive, des exercices de respiration peuvent améliorer la capacité fonctionnelle d’effort[4].
Il existe de nombreuses méthodes de respiration, chacune présentant ses propres avantages et objectifs. Certaines techniques sont conçues pour aider à calmer l’esprit et à réduire le stress, tandis que d’autres sont destinées à augmenter l’énergie et la concentration. Certaines techniques peuvent également aider à soulager les symptômes physiques, tels que la douleur et l’inflammation.
Les exercices de respiration pour lutter contre le stress peuvent être pratiqués n’importe où et à tout moment et ne nécessitent pas d’équipement spécial. Ils peuvent être employés au travail, avant une présentation importante ou même avant de se coucher pour aider à se détendre et à s’endormir plus facilement.
Dans l’ensemble, les exercices de respiration sont une méthode simple et efficace pour améliorer notre santé physique et mentale. Dans cet article, nous allons vous présenter 5 exercices de respiration. En les incorporant dans notre vie quotidienne, vous pouvez améliorer votre bien-être et votre qualité de vie.
Pratiquez ces 5 exercices de respiration pour retrouver l’équilibre
Dans notre vie quotidienne trépidante, il est crucial d’avoir des moyens de retrouver l’équilibre et de réduire le stress. Les exercices de respiration sont d’excellentes techniques pour y parvenir, car ils sont simples à pratiquer et ont un impact significatif sur notre bien-être physique et mental. En prenant le temps de pratiquer ces cinq exercices de respiration, vous pouvez vous recentrer, vous détendre et vous reconnecter avec vous-même.
Ces exercices peuvent être pratiqués partout et à tout moment, de votre lieu de travail à votre domicile, et vous aideront à gérer efficacement le stress. Ils peuvent également améliorer votre concentration, votre qualité de sommeil et votre système immunitaire. Leur intégration dans votre routine quotidienne vous permettra de retrouver l’équilibre et de mieux gérer les défis de la vie.
Commencez dès aujourd’hui à pratiquer régulièrement ces cinq exercices de respiration pour retrouver l’équilibre et profiter des bienfaits qu’ils apportent à votre santé et à votre bien-être.
Pourquoi dois-je faire des exercices de respiration en cas de stress ?
Les exercices de respiration sont une technique simple mais efficace pour réduire le stress et l’anxiété. En situation de stress, notre corps est souvent en état d’alerte, ce qui peut entraîner une respiration rapide et superficielle. Cela peut aggraver les symptômes du stress et de l’anxiété. Les exercices de respiration profonde et contrôlée aident à calmer le système nerveux et à ralentir la respiration, ce qui peut aider à réduire les niveaux de stress et d’anxiété. En outre, la respiration profonde peut également aider à libérer les tensions dans les muscles, en particulier dans la région thoracique et abdominale, ce qui peut également contribuer à réduire les niveaux de stress. En pratiquant régulièrement des exercices de respiration, vous pouvez améliorer votre capacité à gérer le stress et l’anxiété.
Les bienfaits des exercices de respiration
Les exercices de respiration ont de nombreux bienfaits sur la santé physique et mentale[5]. En plus de réduire le stress et l’anxiété, la respiration profonde et contrôlée peut aider à améliorer la santé des poumons en augmentant la capacité pulmonaire et en renforçant les muscles respiratoires.
En outre, la respiration profonde peut également aider à améliorer la digestion en favorisant la circulation sanguine dans les organes digestifs. Les exercices de respiration réguliers peuvent aussi améliorer la qualité du sommeil en réduisant les niveaux de stress et en favorisant la relaxation.
De plus, la respiration profonde diminue la fréquence cardiaque et stimule le système nerveux parasympathique ce qui a plusieurs bienfaits sur le cœur.
Enfin, la respiration profonde peut également aider à améliorer la concentration et la clarté mentale en fournissant de l’oxygène aux cellules du cerveau. Pratiquer des exercices de respiration simples régulièrement peut donc avoir de nombreux bienfaits sur la santé physique et mentale.
Comment effectuer un exercice de respiration ?
Il existe de nombreux types d’exercices de respiration, mais en voici un simple pour commencer :
- Choisissez un endroit calme et confortable pour vous asseoir ou vous allonger.
- Fermez les yeux, inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche pour vous détendre.
- Placez une main sur votre poitrine et une autre sur votre ventre.
- Inspirez lentement et profondément par le nez, en sentant votre ventre se gonfler à mesure que vous inspirez.
- Expirez lentement par la bouche, en sentant votre ventre se dégonfler à l’expiration.
- Répétez cette respiration profonde pendant plusieurs minutes, en vous concentrant sur la sensation du souffle qui entre et sort de votre corps.
- Si votre esprit commence à vagabonder, ramenez doucement votre attention sur votre respiration.
Cet exercice de respiration de base peut être pratiqué à tout moment et en tout lieu, et peut être modifié en fonction des besoins et des préférences de chacun. Il peut contribuer à réduire le stress, à abaisser la tension artérielle et à favoriser la relaxation. Lorsque vous serez plus à l’aise avec cet exercice, vous pourrez expérimenter différentes techniques de respiration, comme compter vos respirations ou ajouter une pause entre l’inspiration et l’expiration.
5 exercices de respiration pour calmer le stress instantanément
La respiration profonde a plusieurs bienfaits que nous avons énuméré un peu plus haut. Dans cette section, nous vous présentons cinq exercices de respiration qui peuvent aider à calmer le stress instantanément :
Respiration abdominale
Appelée également respiration diaphragmatique, car elle met en jeu le diaphragme. Asseyez-vous confortablement au sol sur votre tapis de yoga, avec une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen. Respirez profondément et lentement en vous concentrant sur l’expansion de votre abdomen plutôt que sur votre poitrine. Inspirez et expirez lentement. Répétez plusieurs fois.
Respiration alternée
Asseyez-vous confortablement sur votre tapis de yoga et utilisez votre pouce pour fermer la narine droite. Inspirez profondément par la narine gauche, puis fermez-la avec votre index. Retenez votre souffle quelques secondes, puis expirez lentement par la narine droite. Répétez en alternant les narines (narine droite, puis narine gauche, etc.)
Respiration carrée
Asseyez-vous confortablement et comptez mentalement jusqu’à quatre pendant que vous inspirez lentement. Retenez votre souffle pendant quatre secondes, puis expirez lentement pendant quatre secondes. Attendez quatre secondes avant de reprendre une respiration. Répétez plusieurs fois.
Respiration 4-7-8
Asseyez-vous confortablement et expirez complètement par la bouche. Fermez votre bouche et inspirez silencieusement par le nez en comptant jusqu’à quatre. Retenez votre souffle pendant sept secondes. Expirez complètement par la bouche en comptant jusqu’à huit. Répétez plusieurs fois.
Respiration en forme de U
Asseyez-vous confortablement et inspirez profondément par le nez tout en levant vos épaules. Retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez lentement par la bouche tout en abaissant vos épaules. Répétez plusieurs fois.
Conclusion
Dans cet article, nous vous avons présenté 5 exercices de respiration qui peuvent vous aider dans votre quotidien. Ce sont des techniques simples mais efficaces pour réduire le stress, l’anxiété, améliorer la qualité de sommeil, et affronter les difficultés de la vie. En les pratiquant régulièrement, vous noterez une amélioration certaine de votre bien-être.
F.A.Q.
Il existe de nombreux exercices de respiration qui peuvent aider à améliorer la qualité de notre respiration et notre santé physique et mentale. L’un des exercices les plus simples et les plus efficaces est la respiration diaphragmatique, également connue sous le nom de respiration abdominale.
Pour se relaxer, pratiquez la respiration abdominale : inspirez lentement, remplissez d’abord le bas du ventre puis les poumons. Expirez lentement et videz les poumons. Répétez ce processus pour apaiser votre esprit et détendre votre corps. Une autre méthode est la respiration carrée : inspirez, retenez, expirez et retenez l’air, le tout sur 4 temps chacun.
Pour faire l’exercice de respiration profonde, commencez par fermer les yeux et placez une main sur votre ventre. Inspirez lentement par le nez, en gardant votre poitrine immobile, tandis que votre abdomen se soulève. Puis expirez lentement par la bouche, en tirant doucement votre abdomen vers votre colonne vertébrale. Répétez ceci 5 fois.
+ 5 sources
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- Ranil Jayawardena, Ranasinghe, P., H. Ranawaka, Gamage, N., Dilshani W. N. Dissanayake and Misra, A. (2020). Exploring the therapeutic benefits of ‘Pranayama’ (yogic breathing): A systematic review. [online] 13(2), pp.99–99. doi:https://doi.org/10.4103/ijoy.ijoy_37_19.
- Dallin Tavoian and Craighead, D.H. (2023). Deep breathing exercise at work: Potential applications and impact. [online] 14. doi:https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1040091.
- Holland, A.E., Hill, C., Alice Y.M. Jones and McDonald, C.F. (2012). Breathing exercises for chronic obstructive pulmonary disease. [online] doi:https://doi.org/10.1002/14651858.cd008250.pub2.
- Yu, X., Masaki Fumoto, Nakatani, Y., Tamami Sekiyama, Kikuchi, H., Seki, Y., Ikuko Sato-Suzuki and Arita, H. (2011). Activation of the anterior prefrontal cortex and serotonergic system is associated with improvements in mood and EEG changes induced by Zen meditation practice in novices. [online] 80(2), pp.103–111. doi:https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2011.02.004.
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Dr., Diyae Khadri
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