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Exercice Haltère : Les 10 Meilleurs Exercices Avec Haltères 2024
Mis à jour le
- Écrit par Myriam Chiouar, D.O.
Médicalement Révisé par
Claire Giraudeau, Infirmière
Exercice Haltère : Pour les personnes débutant dans le sport, le cardio et la musculation sont des termes qui résonnent. On associe souvent les haltères à la musculation. En effet, ces outils polyvalents et efficaces permettent de maintenir et de développer la masse musculaire. Utilisés dans le cadre d’un entraînement régulier et d’une alimentation riche en protéines (qui peut être complétée par du pré-workout ou des gainers pour la prise de masse), ils permettent d’obtenir des résultats probants. Dans cet article, nous explorons les avantages de la musculation avec haltères et vous présentons les 10 meilleurs exercices avec haltères.
10 exercices efficaces à réaliser avec des haltères
Avantages de la musculation avec haltères
Faire de la musculation avec haltères présente de nombreux avantages. Cela permet tout d’abord de travailler les muscles de manière ciblée et précise. En prenant un haltère dans chaque main, vous pouvez effectuer de nombreux exercices qui sollicitent différents groupes musculaires. Par ailleurs, la musculation avec haltères permet de développer l’équilibre et la stabilité du corps, car vous devez maintenir le contrôle des poids pendant les mouvements. Enfin, faire ses exercices de cardio en utilisant des haltères permet d’en augmenter l’intensité, notamment lors de sessions de fractionné.
Entraînement avec haltères : 10 exercices avec haltères
Nous vous présentons 10 des exercices avec haltères les plus populaires. Pratiqués avec des charges lourdes, ils vous permettront d’évoluer en musculation. Si vous choisissez des charges plus légères et incorporez ces exercices dans un interval-training (ou circuit à haute intensité), ils vous permettront également de brûler des graisses. Vous pourrez ainsi travailler l’ensemble des groupes musculaires de votre corps et améliorer votre forme physique et votre santé[1].
Fentes avec haltères
Commencez en position debout, un haltère dans chaque main, bras le long du corps.
Effectuez un pas en avant avec une jambe et fléchissez les deux genoux jusqu’à ce que les deux jambes forment un angle de 90 degrés, puis revenez à la position de départ et faites la même chose avec l’autre jambe.
Les fentes permettent de travailler les muscles fessiers ainsi que les ischio jambiers et les quadriceps[2].
Développé couché
Le développé couché avec haltères est un exercice efficace pour travailler les muscles de la poitrine[3] (pectoraux), des épaules et de l’arrière des bras (triceps). Allongé sur un banc de musculation, tenez les haltères à la hauteur des épaules, puis poussez les haltères vers le haut en tendant les bras. Redescendez-les lentement.
Curl biceps avec haltères
Comme son nom l’indique, cet exercice (parmi les plus populaires en musculation), permet de travailler le muscle biceps brachial.
Commencez les bras le long du corps, paumes en avant et un haltère dans chaque main. Puis, fléchissez les coudes en soulevant les haltères vers les épaules. Contrôlez la contraction du biceps et alternez les bras.
Exercice de l’oiseau
Il s’agit aussi d’un des exercices de musculation les plus connus. Il cible les muscles du dos et des épaules. Tenez un haltère dans chaque main, penchez-vous en avant, puis écartez les bras sur les côtés en les soulevant jusqu’à la hauteur des épaules. Effectuez l’exercice en contrôlant la contraction dans la montée et la descente.
Kick Back
L’exercice Kick Back ou extension de coude permet de travailler spécifiquement le muscle triceps brachial[4]. Avec un haltère dans chaque main, penchez-vous en avant en gardant le dos droit, puis étendez les bras vers l’arrière en contractant les triceps.
Soulevé de mollets
Cet exercice permet de renforcer les muscles des mollets. Pour le réaliser, tenez les haltères dans les mains, les bras le long du corps, puis levez les talons en contractant les muscles des mollets. Contrôlez la fin de mouvement et effectuez plusieurs séries.
Crunch
Le crunch est un exercice de référence pour travailler les abdominaux. Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos et tenez un haltère (peut aussi être effectué avec des élastiques[5]) avec les deux mains au-dessus de la poitrine, et effectuez un mouvement de flexion en contractant les abdominaux.
Squat avec haltères
Le célèbre squat est un exercice polyarticulaire[6] (sollicitant plusieurs articulations et permettant donc de brûler plus d’énergie[7]) et efficace. Il permet de renforcer les jambes et les fessiers. En position debout, prenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps. Fléchissez les genoux et descendez en position de squat en gardant le dos bien droit. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos pointes de pieds et que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez ensuite sur les talons pour remonter à la position initiale. Le squat avec haltères sollicite également les muscles stabilisateurs et contribue à l’amélioration de la force et de la stabilité du bas du corps.
Élévations latérales
Les élévations latérales ciblent les muscles des épaules. Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, puis levez les haltères sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Faites évoluer le poids de vos haltères en fonction de votre niveau et de vos performances. Pensez à toujours contrôler les deux phases du mouvement et à suffisamment respirer.
Soulevé de terre
Le soulevé de terre avec haltères est un mouvement complet[8] qui renforce les muscles du bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et muscles lombaires). Tenez les haltères devant vous, fléchissez les genoux et penchez-vous en avant tout en gardant le dos droit, puis redressez-vous en poussant avec les jambes et les fessiers.
Conclusion
Les exercices avec haltères offrent une multitude d’options pour renforcer et sculpter votre corps, mais ils peuvent également vous permettre de vous affiner[9]. Que vous soyez à la salle de sport ou à la maison[10], les haltères sont un excellent outil de musculation et de cardio. En incorporant ces 10 exercices dans votre programme d’entraînement, vous pourrez travailler différents muscles de manière efficace et atteindre vos objectifs de remise en forme.
F.A.Q.
Il existe une infinité d’exercices que vous pouvez effectuer avec des haltères. Parmi eux,on retrouve le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le rowing, les élévations latérales, le curl biceps, le développé militaire, les fentes, les extensions triceps, le soulevé de mollets, la presse d’épaules, le crunch, l’oiseau, le soulevé de hanches et le kick-back, etc.
Il n’est pas recommandé de faire des exercices avec haltères tous les jours. En effet, lorsque vous effectuez une séance de musculation, vous créez de micros lésions musculaires et une inflammation (à l’origine des courbatures) de vos muscles. C’est pour cette raison que les muscles ont besoin de temps pour reconstruire leurs fibres et récupérer après un effort. C’est pour cela qu’il est préférable de laisser au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement.
Pour faire des exercices avec haltères à la maison, il est important de se munir de poids adaptés à votre niveau. Si vous travaillez les groupes musculaires des membres inférieurs ou supérieurs, équilibrez les charges bilatéralement. Travaillez toujours dans le contrôle du mouvement et évitez les mouvements trop brusques qui pourraient être à l’origine de blessures. Si vous ne possédez pas d’haltères, vous pouvez utiliser des objets de la vie quotidienne tels que des bouteilles d’eau pleines, etc.
Le développé haltère est un exercice qui travaille principalement les muscles des épaules, des pectoraux et des triceps. Cet exercice est excellent pour développer la force et la masse musculaire du haut du corps.
+ 10 sources
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- https://www.facebook.com/NIHAging (2022). How can strength training build healthier bodies as we age? [online] National Institute on Aging. Available at: https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-we-age.
- Hefzy MS;al Khazim M;Harrison L (2023). Co-activation of the hamstrings and quadriceps during the lunge exercise. Biomedical sciences instrumentation, [online] 33. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9731386/.
- Akagi, R., Yukihiro Tohdoh, Hirayama, K. and Kobayashi, Y. (2014). Relationship of Pectoralis Major Muscle Size With Bench Press and Bench Throw Performances. [online] 28(6), pp.1778–1782. doi:https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000306.
- Sumiaki Maeo, Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Hiroaki Kanehisa and Tadao Isaka (2022). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. [online] pp.1–11. doi:https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279.
- Sundstrup, E., Jakobsen, M.D., Andersen, C.H., Jay, K. and Andersen, L.L. (2012). Swiss ball abdominal crunch with added elastic resistance is an effective alternative to training machines. International journal of sports physical therapy, [online] 7(4), pp.372–80. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3414069/.
- Lorenzetti, S., Ostermann, M., Zeidler, F., Zimmer, P., Jentsch, L., List, R., Taylor, W.R. and Schellenberg, F. (2018). How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. [online] 10(1). doi:https://doi.org/10.1186/s13102-018-0103-7.
- Gentil, P., Soares, S. and Bottaro, M. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. [online] 6(1). doi:https://doi.org/10.5812/asjsm.24057.
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- Aerenhouts, D. and D’Hondt, E. (2020). Using Machines or Free Weights for Resistance Training in Novice Males? A Randomized Parallel Trial. [online] 17(21), pp.7848–7848. doi:https://doi.org/10.3390/ijerph17217848.
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Myriam Chiouar, D.O.
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