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Exercice Cohérence Cardiaque 2023 : Respirer Pour La Sérénité
Mis à jour le
- Écrit par Dr., Diyae Khadri
Médicalement Révisé par
Claire Giraudeau, Infirmière
La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui vise à réguler le rythme cardiaque pour induire un état de relaxation. En harmonisant les fluctuations du rythme cardiaque, cette méthode permet en effet de réduire le stress, l’anxiété et d’améliorer l’état psychologique[1]. La relaxation obtenue grâce à la cohérence cardiaque contribue à renforcer le système immunitaire, à améliorer la concentration et à favoriser un sommeil réparateur. Pratiquer régulièrement la cohérence cardiaque peut aider à maintenir un bon équilibre émotionnel et à mieux gérer les situations stressantes, améliorant ainsi la qualité de vie.
Dans cet article, nous allons traiter plusieurs points comme la définition de la cohérence cardiaque, ses vertus pour votre santé mentale et physique, son mode de pratique et ses exercices, et les précautions qu’il convient de garder en tête.
Cohérence Cardiaque: ce qu’il faut savoir sur cette technique de respiration relaxante
La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui régule le rythme cardiaque, réduit le stress, améliore la santé psychologique, augmente la concentration et favorise un sommeil réparateur. La meilleure pratique consiste à respirer à un rythme de 6 respirations par minute (5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration) pendant 5 minutes, 3 fois par jour. Pour pratiquer correctement la cohérence cardiaque, asseyez-vous confortablement et suivez ce cycle respiratoire pendant 5 minutes, en le répétant régulièrement.
Outre la gestion du stress, l’augmentation de la concentration et le fait de favoriser la relaxation, la cohérence cardiaque peut également contribuer à la perte de poids en réduisant les émotions négatives et en contrôlant le système nerveux autonome[1], qui influence la gestion du poids. Cependant, elle peut ne pas fonctionner si elle n’est pas pratiquée correctement, avec régularité, ou si les émotions sont trop intenses. La persévérance et la pratique sont essentielles pour profiter pleinement des bienfaits de la cohérence cardiaque. En résumé, cette technique de respiration offre de nombreux avantages pour la santé mentale et physique lorsqu’elle est pratiquée correctement et régulièrement.
Cohérence cardiaque – qu’est-ce que c’est ?
La cohérence cardiaque est un état physiologique caractérisé par l’harmonisation des systèmes nerveux sympathique et parasympathique (neuro cardiologie), qui régulent les fonctions involontaires du corps. C’est une méthode de respiration profonde et rythmée qui vise à optimiser la variabilité de la fréquence cardiaque, c’est-à-dire les variations de temps entre les battements cardiaques.
Cette technique de respiration se base sur la synchronisation de l’inspiration et de l’expiration, en pratiquant généralement 6 cycles respiratoires par minute (5 secondes d’inspiration suivies de 5 secondes d’expiration) pendant 5 minutes, 3 fois par jour. L’objectif est d’atteindre un état de relaxation et de bien-être en équilibrant les réactions du corps face au stress et aux émotions.
La cohérence cardiaque offre de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction du stress, l’amélioration de la gestion des émotions, la régulation de la pression artérielle, le renforcement du système immunitaire et l’amélioration de la concentration et de la qualité du sommeil. En outre, cette pratique aide à équilibrer les niveaux d’hormones liées au stress, comme le cortisol, favorisant ainsi une meilleure gestion du poids.
Indications : à qui s’adresse cette méthode ?
La cohérence cardiaque est une méthode qui s’adresse à un large public, car elle peut être bénéfique pour toute personne souhaitant améliorer sa gestion du stress, réduire son anxiété et favoriser la relaxation. Elle est particulièrement indiquée pour les personnes souffrant de stress chronique, d’anxiété, de troubles anxieux confirmés (comme le stress post-traumatique[2]), de troubles du sommeil ou de problèmes de tension artérielle. La simplicité de la technique permet à tout un chacun de la pratiquer, quelle que soit son expérience en matière de techniques de relaxation ou de méditation.
Les avantages de la cohérence cardiaque pour la santé
La cohérence cardiaque présente plusieurs avantages pour la santé, tant sur le plan physique que mental. Tout d’abord, la cohérence cardiaque aide à réguler les réactions du corps face au stress, en équilibrant les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, ce qui permet de diminuer les niveaux d’anxiété et de stress[3].
Cette technique de respiration favorise une meilleure régulation des émotions, en aidant à gérer les situations stressantes et en atténuant les réactions émotionnelles excessives.
La pratique régulière de la cohérence cardiaque peut contribuer à maintenir une pression artérielle saine et un rythme cardiaque régulier[4] en favorisant la relaxation et en réduisant les effets du stress.
La cohérence cardiaque a un effet positif sur le système immunitaire, en augmentant la production de certains anticorps et en stimulant les défenses naturelles de l’organisme.
En réduisant le stress et en favorisant la relaxation, la cohérence cardiaque peut améliorer la concentration, la mémoire et la prise de décision.
La pratique de la cohérence cardiaque avant le coucher peut aider à détendre le corps et l’esprit, ce qui facilite l’endormissement et améliore la qualité du sommeil.
Enfin, en équilibrant les niveaux d’hormones liées au stress[3], comme le cortisol, la cohérence cardiaque peut aider à mieux gérer le poids en réduisant les comportements alimentaires compulsifs et en favorisant un métabolisme sain.
Les vertus pour la santé psychologique
La cohérence cardiaque a également été étudiée pour ses effets bénéfiques sur la santé psychologique. Une étude scientifique[5] a examiné les effets de la cohérence cardiaque sur les symptômes de l’anxiété et de la dépression chez des patients souffrant de douleurs chroniques musculo-squelettiques. Cette étude pilote a montré que la cohérence cardiaque peut contribuer à améliorer la perception de la douleur et son acceptation. Ceci étant dit, il est important d’attendre des recherches plus approfondies pour mieux définir le rôle de la cohérence cardiaque pour la gestion de la douleur.
Une autre étude[2] a révélé que la pratique de la cohérence cardiaque, en combinaison avec d’autres techniques de relaxation, a entraîné une amélioration significative des symptômes de l’anxiété et de la dépression chez les participants souffrant de troubles de stress post-traumatique.
Enfin, la cohérence cardiaque peut également être pratiquée dans des conditions particulières, comme le cancer du sein (et autres cancers), pour augmenter le sentiment de bien-être et soulager le stress et l’anxiété associées. Une étude scientifique[3] s’est en effet penchée sur la question et a montré l’effet non négligeable de la cohérence cardiaque comme thérapie adjuvante à l’anxiété et au stress.
Exercices respiratoires : Comment se pratique la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque se pratique principalement à travers des exercices de respiration profonde et régulière. L’exercice le plus courant est la règle 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes (une respiration toutes les 10 secondes). Voici comment effectuer cet exercice :
- Trouvez un endroit calme et confortable pour vous asseoir ou vous allonger.
- Respirez profondément en gonflant votre ventre pendant 5 secondes (inspiration).
- Expirez lentement pendant les 5 secondes suivantes, en dégonflant votre ventre (expiration).
- Répétez ce cycle de respiration pendant 5 minutes.
En pratiquant régulièrement cet exercice de cohérence cardiaque, vous pouvez améliorer votre santé psychologique et réduire les niveaux de stress.
Combien de fois par jour pratiquer la cohérence cardiaque ?
Il est recommandé de pratiquer la cohérence cardiaque 3 fois par jour, avec des séances d’environ 5 minutes chacune. Les bienfaits de la cohérence cardiaque durent généralement de 3 à 6 heures, il est donc conseillé de pratiquer à des intervalles d’environ 4 heures. Si vous êtes dans une situation stressante ou si vous ressentez le besoin de la pratiquer, n’hésitez pas à le faire.
Contre-indications et précautions
Il n’existe pas de contre-indication particulière pour pratiquer la cohérence cardiaque, mais en cas de troubles sérieux du rythme cardiaque (tachycardie ou bradycardie), il est fortement recommandé de consulter un médecin généraliste ou un cardiologue, qui peuvent vous donner un avis personnalisé à votre situation concernant cette méthode.
Conclusion
La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui aide à réguler le rythme cardiaque et favorise la relaxation. Pratiquer la cohérence cardiaque 3 fois par jour, pendant 5 minutes, peut réduire le stress et améliorer la santé psychologique. Pour pratiquer, inspirez pendant 5 secondes, puis expirez pendant les 5 secondes suivantes, répétez ce cycle pendant 5 minutes. Il n’y a pas de contre-indications spécifiques, mais les personnes ayant des troubles cardiaques doivent consulter un médecin avant de commencer. La pratique régulière de la cohérence cardiaque peut offrir de nombreux bienfaits pour la santé tant mentale que physique.
F.A.Q.
La cohérence cardiaque aide à réguler le rythme cardiaque, réduire le stress, améliorer la santé psychologique, renforcer le système immunitaire, augmenter la concentration et favoriser un sommeil réparateur.
La meilleure pratique de cohérence cardiaque se pratique à un rythme de 6 respirations par minute (5 sec d’inspiration, 5 sec d’expiration) pendant 5 minutes, 3 fois par jour, pour des résultats optimaux et durables.
Pour bien faire la cohérence cardiaque, suivez ces étapes : asseyez-vous confortablement, inspirez pendant 5 sec, expirez pendant 5 sec, répétez ce cycle pendant 5 minutes, pratiquez 3 fois par jour.
La cohérence cardiaque peut aider à la perte de poids en réduisant les émotions négatives et en contrôlant le système nerveux autonome, ce qui influence la gestion du poids.
La cohérence cardiaque peut ne pas fonctionner si elle n’est pas pratiquée correctement, avec régularité, ou si les émotions sont trop intenses. La persévérance et la pratique sont essentielles.
+ 5 sources
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- Laborde, S., Allen, M.T., Borges, U., Fabrice Dosseville, Hosang, T., Iskra, M., Mosley, E., Salvotti, C., L. Spolverato, Zammit, N. and Florian Javelle (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. [online] 138, pp.104711–104711. doi:https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711.
- Ginsberg (2013). Cardiac coherence and posttraumatic stress disorder in combat veterans. Alternative therapies in health and medicine, [online] 16(4). Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20653296/ [Accessed 27 May 2023].
- Antoni, M.H., Lechner, S.C., Diaz, A., Vargas, S.O., Holley, H.L., Phillips, K.M., McGregor, B.A., Carver, C.S. and Blomberg, B.B. (2009). Cognitive behavioral stress management effects on psychosocial and physiological adaptation in women undergoing treatment for breast cancer. [online] 23(5), pp.580–591. doi:https://doi.org/10.1016/j.bbi.2008.09.005.
- Similowski, T. and Laborde, S. (2022). Heart rate variability and slow-paced breathing:when coherence meets resonance. [online] 135, pp.104576–104576. doi:https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104576.
- Remko Soer, Annemieke de Jong, Hofstra, B., Henrica R Schiphorst Preuper and Reneman, M.F. (2015). Does Mindfulness Improve after Heart Coherence Training in Patients with Chronic Musculoskeletal Pain and Healthy Subjects? A Pilot Study. [online] 4(4), pp.50–55. doi:https://doi.org/10.7453/gahmj.2015.028.
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Dr., Diyae Khadri
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