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Exercice Pilate – 8 Postures Faciles À Faire Chez Soi 2023
Mis à jour le
- Écrit par Dr., Diyae Khadri
Médicalement Révisé par
Claire Giraudeau, Infirmière
Le Pilates, une méthode d’entraînement physique développée par Joseph Pilates au début du XXe siècle, est devenu un incontournable dans le monde du fitness et du bien-être. Alliant renforcement musculaire, amélioration de la posture et relaxation[1], cette discipline offre une approche holistique pour entretenir et développer son corps, et peut même être pratiquée par les personnes âgées[2] de manière contrôlée.
Dans cet article, nous vous proposons de découvrir les principes fondamentaux du Pilates, ainsi qu’une sélection d’exercices que vous pourrez pratiquer chez vous ou en cours collectif. Que vous soyez débutant(e) ou pratiquant(e) confirmé(e), ces exercices vous permettront de travailler en profondeur les muscles du centre du corps (abdominaux, dos, bassin) et d’améliorer votre souplesse, votre équilibre et votre coordination[3]. Nous aborderons également les précautions à prendre pour éviter les blessures et profiter pleinement des bienfaits de cette méthode. Alors, préparez votre tapis et laissez-vous guider par les mouvements fluides et harmonieux du Pilates !
Les 8 meilleurs exercices de pilates à débuter à la maison
Le Pilates est une méthode d’entraînement physique développée au début du XXe siècle[4], alliant renforcement musculaire, amélioration de la posture et relaxation. Cette discipline holistique permet de travailler en profondeur les muscles, d’améliorer la souplesse, l’équilibre et la coordination[1]. Elle peut également vous aider à avoir un ventre plat et à améliorer votre bien-être. Pour profiter pleinement des bienfaits du Pilates et éviter les blessures, il est essentiel de suivre certaines précautions telles que l’échauffement, l’apprentissage de la technique correcte, la respiration synchronisée, la progression adaptée, l’écoute de son corps, le maintien d’un bon alignement, l’utilisation d’un équipement approprié, la pratique régulière sans excès et une hydratation adéquate. En respectant ces principes, le Pilates peut devenir une pratique bénéfique et sûre pour renforcer et entretenir sa forme physique. Dans ce but, nous avons préparé une sélection de 8 exercices de Pilates à pratiquer :
Pilates : De quoi s’agit-il ?
Le Pilates est une activité physique qui vise à développer les muscles profonds, améliorer la posture et l’équilibre du corps. Il s’agit d’une approche douce pour entretenir, rééduquer et développer le corps, en travaillant à la fois sur le corps, le mental et l’esprit.
Le Pilates peut être pratiqué au sol, sur un tapis de yoga, avec ou sans accessoires, ou à l’aide d’équipements spécifiques. Les exercices du Pilates ciblent principalement les muscles du centre du corps, situés entre les côtes et le bassin, et autour de la colonne vertébrale (abdominaux, plancher pelvien et muscles du dos).
8 exercices de pilates à faire chez soi pour renforcer son corps
Si vous êtes curieux à propos du Pilates ou que vous avez envie de commencer cette pratique sportive pour tous ses bienfaits, voici une sélection de 8 exercices pilates à imprimer avec lesquels vous pouvez démarrer.
La centaine (The Hundred)
Allongez-vous sur le dos, jambes pliées et pieds à plat sur le sol. Soulevez la tête, le cou et les épaules, et tendez les bras le long du corps. Levez les jambes à un angle de 45 degrés. Battez les bras vers le haut et vers le bas en respirant profondément. Faites 10 respirations complètes (inspirez pendant 5 battements et expirez pendant 5 battements) pour un total de 100 battements.
Le Rouleau (Roll Up)
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras tendus derrière la tête. Inspirez et levez les bras vers le plafond. Expirez et enroulez lentement votre colonne vertébrale pour venir en position assise, en gardant les bras parallèles au sol. Inspirez et commencez à dérouler votre colonne vertébrale pour revenir à la position initiale, en contrôlant le mouvement. Répétez plusieurs fois.
La Planche
Placez-vous en position de pompe, mains sous les épaules et jambes tendues. Gardez le corps droit et aligné, en engageant les abdominaux et les fessiers. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute, en respirant régulièrement.
Le Teaser
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras tendus derrière la tête. Inspirez et levez simultanément les bras et les jambes vers le plafond, en formant un “V” avec le corps. Expirez et maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position initiale.
Le croisé (Criss Cross)
Allongez-vous sur le dos, mains derrière la tête et genoux pliés vers la poitrine. Levez la tête, le cou et les épaules, puis tournez le buste pour amener le coude droit vers le genou gauche. Alternez et amenez le coude gauche vers le genou droit. Continuez à alterner pendant 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Le pont (Bridge)
Allongez-vous sur le dos, pieds à plat sur le sol et genoux pliés. Les bras sont le long du corps. Soulevez lentement les hanches vers le plafond, en engageant les fessiers et les abdominaux. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement les hanches vers le sol.
Le scorpion (Scissor)
Allongez-vous sur le dos, mains derrière la tête et jambes tendues pointées vers le plafond. Soulevez la tête, le cou et les épaules. Abaissez lentement la jambe droite vers le sol tout en maintenant la jambe gauche vers le plafond. Alternez et abaissez la jambe gauche vers le sol tout en maintenant la jambe droite vers le plafond. Continuez à alterner pendant 10 à 15 répétitions de chaque côté.
La Torsion de la colonne vertébrale (Spine Twist)
Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous et les pieds légèrement écartés. Étendez les bras sur les côtés, à hauteur des épaules. Inspirez et tournez lentement le buste vers la droite, en gardant les hanches stables. Expirez et revenez au centre. Répétez de l’autre côté. Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté.
Précautions à prendre pour éviter les blessures
Si vous êtes débutant(e) en Pilates, vous devez connaître les précautions à prendre pour éviter les blessures lors de votre pratique. Pour cette raison, nous avons plusieurs conseils à vous donner.
Tout d’abord, il est primordial de commencer toujours par un échauffement pour préparer votre corps à l’exercice et réduire le risque de blessure.
Ensuite, apprenez et maîtrisez la technique correcte pour chaque exercice. Si vous êtes débutant(e), il est recommandé de suivre des cours avec un/une professeure qualifié(e) pour vous assurer d’exécuter les mouvements correctement. Au fur et à mesure que vous gagnez en maîtrise, vous pouvez pratiquer seul(e) les exercices.
La respiration est un élément essentiel du Pilates. Apprenez à respirer correctement et synchronisez votre respiration avec les mouvements pour améliorer la circulation sanguine et l’oxygénation des muscles. Gardez toujours une posture correcte et un alignement optimal du corps pour éviter les tensions et les blessures.
Augmentez progressivement la difficulté et l’intensité des exercices. Ne forcez pas votre corps à effectuer des mouvements trop avancés avant d’être prêt. Soyez attentif aux signaux de votre corps et arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur ou un inconfort. Adaptez les exercices selon vos capacités et limitations physiques.
Pour votre équipement, utilisez un tapis de yoga épais et confortable pour protéger votre dos et vos articulations. Si vous utilisez des accessoires ou des appareils, assurez-vous qu’ils soient en bon état et adaptés à votre niveau.
Enfin, pratiquez régulièrement, mais évitez de trop solliciter les mêmes muscles sans leur laisser le temps de récupérer. Prévoyez des jours de repos ou alternez avec d’autres activités pour permettre à votre corps de récupérer. N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après vos séances de Pilates pour maintenir une bonne hydratation et favoriser la récupération musculaire.
Conclusion
Le Pilates est une méthode d’activité physique qui revêt une grande importance pour le développement des muscles profonds, l’amélioration de la posture et l’équilibre du corps. Cette approche douce permet d’entretenir, rééduquer et développer le corps en harmonisant le travail du corps, du mental et de l’esprit. Parmi les nombreux exercices de Pilates que l’on peut réaliser chez soi pour renforcer son corps, on retrouve la centaine, le rouleau, la planche, le teaser, le croisé, le pont, le scorpion et la torsion de la colonne vertébrale. Ces exercices ciblent principalement les muscles du centre, situés entre les côtes et le bassin, et autour de la colonne vertébrale.
Afin de profiter pleinement des bienfaits du Pilates et d’éviter les blessures, il est essentiel de suivre certaines précautions, telles que l’échauffement, l’apprentissage de la technique correcte, la respiration synchronisée, la progression adaptée, l’écoute de son corps, le maintien d’un bon alignement, l’utilisation d’un équipement approprié, la pratique régulière sans excès et une hydratation adéquate. En respectant ces principes, le Pilates peut devenir une pratique bénéfique et sûre pour renforcer et entretenir sa forme physique. Si vous souhaitez avoir un ventre plat en pratiquant le Pilates à la maison, il est nécessaire de rajouter des exercices cardio.
F.A.Q.
Les exercices de Pilates sont des mouvements visant à renforcer les muscles, améliorer la posture et la flexibilité, incluant des exercices pour l’abdomen, les jambes, les bras et le dos. Ils peuvent être effectués sur un tapis ou avec des équipements spécifiques comme le Reformer.
Le Pilates peut contribuer à la perte de poids en renforçant les muscles et en améliorant la posture, mais il ne brûle pas autant de calories que d’autres activités cardiovasculaires.
L’intérêt du Pilates réside dans le renforcement des muscles profonds, l’amélioration de la posture, la souplesse, l’équilibre et la coordination, ainsi que la réduction du stress.
Pour un ventre plat, le Pilates cible les muscles abdominaux avec des exercices tels que la centaine, le double leg stretch et le teaser, aidant à tonifier et aplatir le ventre.
+ 4 sources
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- Martínez-Vizcaíno, V., Álvarez-Bueno, C., Iván Cavero-Redondo, Torres-Costoso, A., Pozuelo-Carrascosa, D.P., Reina-Gutiérrez, S., Pascual-Morena, C. and Martínez-Vizcaíno, V. (2022). Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain: Pilates, Strength, Core-Based, and Mind-Body. A Network Meta-analysis. [online] 52(8), pp.505–521. doi:https://doi.org/10.2519/jospt.2022.10671.
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- Wells, C., Kolt, G.S. and Bialocerkowski, A. (2012). Defining Pilates exercise: A systematic review. [online] 20(4), pp.253–262. doi:https://doi.org/10.1016/j.ctim.2012.02.005.
Écrit par:
Dr., Diyae Khadri
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