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Exercice Cardio Maison – 7 Activités Cardio Sans Matériel À Faire Chez Soi 2023
Mis à jour le
- Écrit par Myriam Chiouar, D.O.
Médicalement Révisé par
Claire Giraudeau, Infirmière
Le cardio est un excellent moyen de prendre soin de votre santé et de rester en forme. Cette activité peut être exercée à tout moment, et n’importe où, peu importe votre niveau. Voici 7 exercices cardio qui ne nécessitent aucun matériel et que vous pouvez faire chez vous ou en extérieur. Ils vous aideront à atteindre vos objectifs en matière de santé et de fitness. Vous pouvez les inclure dans vos programmes de sport quotidiens.
Afin de perdre du poids, il est essentiel d’associer l’activité physique à une alimentation équilibrée. Si vous souhaitez maximiser les effets de votre entraînement, vous pouvez également envisager de prendre des compléments alimentaires minceur pour vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement.
Entraînement à domicile : les 7 meilleurs exercices de cardio sans matériel
Le cardio : qu’est-ce que c’est et par où commencer ?
Le cardio, également connu sous le nom d’exercice cardiovasculaire, est un type d’entraînement qui augmente votre rythme cardiaque et votre fréquence respiratoire. Les exercices cardio peuvent prendre de nombreuses formes, notamment la course à pied, la corde à sauter, le vélo, les circuits en salle de sport, etc. Pour commencer votre programme de cardio, voici quelques règles de base à suivre. Si vous souhaitez maximiser les effets de votre entraînement, vous pouvez également envisager de prendre des compléments alimentaires minceur pour vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement.
Les règles de base du cardio
Avant de commencer à vous entraîner en cardio-training, consulter un médecin pour vous assurer que vous êtes en bonne santé et que vous ne souffrez d’aucune pathologie peut être une bonne idée. Commencez toujours lentement et augmentez l’intensité de vos entraînements progressivement. Pensez également à boire régulièrement pour rester hydraté(e) pendant votre séance de cardio.
Les bienfaits du cardio sur votre corps et vos performances sportives
Le cardio présente de nombreux avantages[1] pour votre corps et vos performances sportives. Il peut aider à améliorer votre endurance, renforcer vos muscles, améliorer la santé de votre cœur, et même aider à perdre du poids[2]. Les exercices cardio sont également excellents pour augmenter votre fréquence cardiaque et améliorer votre capacité pulmonaire.
7 Exercices Cardio Sans Matériel À La Maison Pour Rester En Forme
Voici 7 exercices de cardio-training que vous pouvez pratiquer à la maison.
Jumping Jacks
Le Jumping Jack est un des exercices cardio les plus simples et les plus connus. Ce mouvement très énergivore peut être fait n’importe où. Pour commencer, placez-vous debout les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras et les mains tendus sur les côtés. Ensuite, sautez et écartez vos jambes tout en levant vos bras au-dessus de votre tête. Redescendez les bras tout en unissant les pieds, puis recommencez au rythme qui vous convient.
Burpees
Le burpee est un mouvement cardio complet qui fait travailler tout le corps (jambes, abdos, etc.). Commencez debout, placez vos mains au sol, puis sautez en arrière pour vous mettre en position de planche. Puis sautez en avant pour revenir à une position debout, puis sautez en l’air avec vos bras tendus au-dessus de votre tête. Vous pouvez intensifier cet exercice en réalisant une pompe avant de vous relever, lorsque vous êtes en position de planche.
Squat Jump
Les squats jump ou squat sautés sont un exercice brûle graisse qui permet de renforcer vos jambes[3] (fessiers, ischio jambiers, cuisses) et accélérer vos battements de cœur. Pour commencer, mettez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, descendez en position de squat, puis sautez en l’air en poussant avec les pieds pour revenir en position debout. Répétez. Les bras peuvent rester le long du corps ou accompagner le mouvement par des flexions de coude.
Fentes sautées ou skieur
Les fentes sautées, aussi appelées “ski de fond”, permettent renforcer vos cuisses et fessiers tout en améliorant votre cardio. Pour commencer, placez un pied devant l’autre, en fléchissant votre genou avant à un angle de 90 degrés. Ensuite, sautez en l’air et changez de pied pour atterrir dans une fente de l’autre côté. Faites cet exercice en fractionné pendant 45 secondes et alternez avec des phases de repos de 15 secondes pour favoriser la perte de masse graisseuse[4].
Mountain climbers ou grimpeur
Les Mountain Climbers sont un excellent exercice pour travailler vos jambes, vos bras et votre cœur. Commencez en position de planche avec vos mains sur le sol et vos bras tendus. Ensuite, pliez un genou et amenez-le vers votre poitrine, puis replacez-le en arrière et faites la même chose avec votre autre jambe. Alternez rapidement les jambes pour créer un mouvement de course sur place.
Montées de genoux
Les montées de genoux sont un exercice cardio intense qui peut être effectué à la maison. Placez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, ramenez un genou vers votre poitrine, puis ramenez-le en arrière et créez une impulsion pour faire la même chose avec l’autre genou. Essayez d’aller aussi vite que possible.
La corde à sauter
La corde à sauter est un excellent exercice de cardio qui peut être effectué n’importe où (à la maison ou en salle). Commencez par tenir les poignées de la corde dans chaque main et assurez-vous que la corde est bien tendue. Ensuite, sautez en faisant passer la corde sous vos pieds à chaque saut. Essayez de maintenir un rythme régulier et de sauter aussi longtemps que possible. La corde à sauter est un excellent moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque et de brûler des calories[5] en peu de temps tout en travaillant les muscles de l’ensemble du corps.
Améliorez vos exercices de cardio à domicile grâce aux accessoires de fitness
Si vous cherchez à augmenter l’intensité de votre entraînement cardio à domicile, vous pouvez utiliser des accessoires de fitness tels que des cordes à sauter pour ajouter un défi supplémentaire à vos exercices.
Nutrition et hydratation pour le cardio
Il est important d’adopter un régime sain avec une alimentation variée et équilibrée, et de boire suffisamment d’eau pour rester hydraté(e)[6] pendant votre séance de cardio.
Quelques conseils pour débutants
Si vous débutez en exercices cardio, commencez doucement et augmentez l’intensité de vos entraînements progressivement. Pensez à vérifier que vous avez suffisamment d’espace pour effectuer vos mouvements et à prendre des pauses dès que vous en ressentez le besoin.
Exercice Cardio Maison : Conclusion
Le cardio-training est un bon moyen de rester en forme et de prendre soin de votre santé en prévenant les maladies cardiovasculaires[7]. Grâce à ces 7 exercices que vous pouvez inclure dans votre routine quotidienne, vous pourrez brûler des calories et profiter de tous les bénéfices. Sans avoir besoin d’utiliser de machines en salle, tout le monde peut commencer à atteindre ses objectifs de fitness dès aujourd’hui.
F.A.Q.
Il existe de nombreux exercices de cardio que vous pouvez faire à la maison sans équipement. Vous pouvez enchaîner les exercices présentés dans cet article avec des phases de repos de quelques secondes entre chacun d’eux.
Le meilleur exercice pour faire du cardio dépend de vos préférences personnelles et de votre niveau de condition physique. La course à pied, la natation, le cyclisme, la corde à sauter et la boxe sont tous d’excellentes options pour travailler son cardio. Essayez différents exercices pour trouver celui qui convient le mieux à votre corps.
Vous pouvez faire du cardio à la maison sans machine en utilisant votre propre poids du corps pour faire des exercices tels que les jumping jacks, les burpees, les mountain climbers, etc.
Pour améliorer votre cardio, vous devez faire des exercices qui augmentent votre rythme cardiaque et votre respiration. Les exercices tels que la course à pied, la natation, le cyclisme, la corde à sauter et les exercices de haute intensité tels que les burpees et les jumping jacks sont tous d’excellentes options.
+ 7 sources
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- Nystoriak, M.A. and Bhatnagar, A. (2018). Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Frontiers in Cardiovascular Medicine, [online] 5. doi:https://doi.org/10.3389/fcvm.2018.00135.
- Cox, C.E. (2017). Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes Spectrum, [online] 30(3), pp.157–160. doi:https://doi.org/10.2337/ds17-0013.
- Isaacs, A.W., Myburgh, K.H. and Macaluso, F. (2022). Low-Volume Squat Jump Training Improves Functional Performance Independent of Myofibre Changes in Inactive Young Male Individuals. Healthcare, [online] 10(7), p.1217. doi:https://doi.org/10.3390/healthcare10071217.
- Boutcher, S.H. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity, [online] 2011, pp.1–10. doi:https://doi.org/10.1155/2011/868305.
- Yang, X., Lee, J., Gu, X., Zhang, X. and Zhang, T. (2020). Physical Fitness Promotion among Adolescents: Effects of a Jump Rope-Based Physical Activity Afterschool Program. Children, [online] 7(8), p.95. doi:https://doi.org/10.3390/children7080095.
- Judge, L., Bellar, D., Popp, J., Craig, B., Schoeff, M., Hoover, D., Fox, B., Kistler, B. and Al-Nawaiseh, A. (2021). Hydration to Maximize Performance And Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. Journal of Human Kinetics, [online] 79, pp.111–122. doi:https://doi.org/10.2478/hukin-2021-0065.
- CDC (2023). Prevent Heart Disease. [online] Centers for Disease Control and Prevention. Available at: https://www.cdc.gov/heartdisease/prevention.htm#:~:text=For%20adults%2C%20the%20Surgeon%20General,of%20physical%20activity%20every%20day. [Accessed 4 May 2023].
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Myriam Chiouar, D.O.
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