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Recette Minceur – 3 Recettes Minceur Faciles Et Rapides 2023

Myriam.C

Mis à jour le - Écrit par
Médicalement Révisé par Claire Giraudeau, Infirmière

Recette Minceur

Pour perdre du poids efficacement et durablement, il est important d’allier sport et recettes minceur au quotidien. Vous pouvez également choisir de booster cette perte de poids en consommant des compléments alimentaires minceurs tels que les shakes de régime qui permettent de favoriser l’augmentation du métabolisme et ont un effet brûle-graisse. Dans cet article nous vous présentons 3 idées de recettes minceur simples et délicieuses.

3 Recettes Minceur Pour Maigrir Sans Effort

Nous vous présentons 3 recettes minceur faciles à réaliser et savoureuses pour perdre du poids tout en vous faisant plaisir

  1. Cabillaud et légumes en papillotes
  2. Salade méditerranéenne à la tomate 
  3. Gratin de pommes de terre saumon et brocoli

3 Recette Minceur Gratuite Pour Plats Allégés

Cuisiner des plats à la fois gourmands, savoureux et allégés est une chose importante pour une perte de poids durable. Voici 3 idées de recettes minceur simples et délicieuses: 

Cabillaud et légumes en papillotes

Cabillaud et légumes en papillotes

Ingrédients pour 2 à 3 personnes :

  • 400 g de cabillaud
  • 1 courgette
  • 1 carotte
  • 1 poivron rouge ou jaune
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • ½ citron
  • Deux cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre et gingembre en poudre
  • Persil et coriandre

Étapes de préparation :

Préchauffez votre four à 180°C (chaleur tournante).

Épluchez les légumes. Coupez la courgette, la carotte et le poivron en fines lamelles, et hachez l’oignon et l’ail.

Dans une poêle, faites revenir les légumes avec une cuillère d’huile d’olive pendant 5 minutes pour une précuisson.

Mettez le poisson et les légumes sur une feuille de papier cuisson, arrosez d’huile d’olive et de jus de citron, ajoutez les herbes et les épices.

Refermez les papillotes en repliant les bords, puis enfournez pendant 25 minutes.

Vous pouvez servir ce plat avec du riz complet ou du quinoa.

Salade méditerranéenne à la tomate

Salade méditerranéenne à la tomate

Ingrédients

  • 1 concombre
  • 3 tomates
  • 80 g de feta
  • 1 oignon rouge
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
  • Sel, poivre
  • Feuilles de menthe
  • Olives noires dénoyautées

Préparation :

Coupez le concombre, les tomates et la feta en petits dés. Émincez finement l’oignon. 

Dans un saladier, mélangez le concombre, les tomates, l’oignon rouge et la feta.

Dans un bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive, la moutarde, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre.

Ajoutez selon l’envie des feuilles de menthe et des olives noires.

Assaisonnez votre salade avec la quantité de vinaigrette souhaitée.

Gratin de pommes de terre saumon et brocolis

Gratin de pommes de terre saumon et brocolis

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 900 g de pommes de terre
  • 400 g de brocoli
  • 3 pavés de saumon frais
  • 1,5 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 180 ml de lait écrémé
  • 180 ml de crème fraîche légère
  • 80 g de fromage râpé allégé
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre

Préparation :

  • Préchauffez le four à 200°C.
  • Coupez les pommes de terre en rondelles fines après les avoir pelées. Coupez le brocoli.
  • Dans une casserole d’eau bouillante salée, faites cuire les pommes de terre et les brocolis pendant environ 10 minutes, puis égouttez-les.
  • Émincez l’oignon et la gousse d’ail, puis faites-les revenir dans une poêle avec l’huile d’olive.
  • Ajoutez les pavés de saumon coupés en petits morceaux à la poêle, puis faites-les revenir pendant 2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
  • Dans un saladier, mélangez le lait écrémé et la crème fraîche légère. Salez et poivrez.
  • Dans un plat à gratin ou à lasagnes, disposez une couche de pommes de terre et de brocoli, puis ajoutez le mélange de saumon et d’oignons. Recouvrez avec une autre couche de pommes de terre et de brocoli.
  • Versez la préparation à base de lait et de crème sur les légumes, puis parsemez le tout de fromage râpé.
  • Enfournez pendant environ 35 minutes, jusqu’à ce que le gratin soit bien doré. Servez-le avec une salade verte.

5 Règles D’or Pour Les Recettes Minceur

Privilégiez la cuisson au four

La cuisson au four est l’une des meilleures options de cuisson pour les personnes qui suivent un régime pour perdre du poids. En effet, ce mode de cuisson permet de cuire les aliments d’un plat sans y ajouter de matière grasse. Ainsi, les plats sont moins riches en calories que si la cuisson avait été réalisée à l’huile ou au beurre, tout en gardant une saveur qui séduira toute la famille. La cuisson vapeur est également une excellente alternative pour le régime : elle préserve les nutriments et permet également de réduire la teneur en calories.

Utilisez des herbes et des épices pour le goût

Utilisez des herbes et des épices pour le goût

Quand on parle d’un plat de régime, on imagine tout de suite une sélection d’ingrédients cuits vapeur, fades et sans saveur. Mais, en réalité, il est possible de cuisiner des plats savoureux et gourmands qui vous feront plaisir sans pour autant faire exploser le compteur de calories. 

Lorsque vous êtes en cuisine, plutôt que d’utiliser une huile ou du beurre en trop grande quantité, parsemez vos plats d’épices et d’herbes. Que ce soit du basilic sur un plat de tomates-mozzarella, de la coriandre et du citron sur un wok de légumes ou des graines sur votre salade. Une multitude de possibilités existent et vous permettront de manger des plats qui vous feront envie tout en prenant soin de votre ligne.

Consommez suffisamment de protéines

Une alimentation riche en protéines, comme le blanc de poulet, le tofu ou encore le poisson, permet de maintenir sa masse musculaire[1] et d’augmenter le métabolisme basal. 

À titre indicatif, une femme sédentaire doit consommer entre 0,8 et 1 g de protéines par kg de poids de corps et par jour.

Évitez le sucre ajouté

Le sucre[2] est l’un des principaux ennemis des régimes s’il est consommé en trop grande quantité. En effet, il entraîne une sécrétion d’insuline qui elle-même entraîne un mécanisme de stockage du sucre et des graisses.

Contrôlez la quantité de féculents

Le riz, les pommes de terre ou encore les pâtes contiennent des glucides essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, lorsqu’ils sont consommés en trop grande quantité, ils favorisent la prise de poids[3].

Recette Minceur : Conclusion

Le processus de perte de poids peut être long et fastidieux, surtout pour les amoureux de la bonne nourriture. C’est pourquoi il est important d’apprendre à cuisiner des recettes qui soient à la fois légères et savoureuses, pour avoir l’impression de ne pas être au régime et ne pas créer de frustration. 

En suivant ces idées de recettes minceur, en faisant du sport et avec un sommeil réparateur, vous atteindrez vos objectifs de manière durable.

F.A.Q.

Quel repas faire pour perdre du poids ?

Si vous souhaitez perdre du poids durablement, veillez à consommer des aliments qui soient à la fois riches en nutriments et faibles en calories. Il est important d’écouter ses envies et de cuisiner des plats que vous appréciez pour faire de vos repas des moments agréables : c’est le secret de la durabilité. 

Par exemple, si vous êtes adepte de la quiche lorraine, vous pouvez créer une version minceur, plus légère en réduisant les matières grasses et en y ajoutant des légumes comme les poireaux ou le chou-fleur. Puis, après ce plat, optez pour une bonne salade de fruits de saison au lieu de manger une pâtisserie ou une glace.

Privilégiez les viandes maigres comme le blanc de poulet, ou encore les poissons gras comme la sardine et le saumon qui sont riches en bon gras, et servez vous de la graisse de ce poisson pour diminuer l’apport supplémentaire en matières grasses.

Comment cuisiner léger et bon ?

Pour un repas minceur réussi, il est important de se concentrer sur des fruits et légumes de saison[4] qui soient riches en nutriments. Il est également nécessaire d’éviter l’ajout de sel et de sucre en trop grande quantité, puisqu’ils favorisent la prise de poids et la rétention d’eau. Pour vous régaler sans culpabilité, privilégiez une cuisson au four ou à la vapeur qui permet en outre de préserver les nutriments. 

Pour adopter de bonnes habitudes alimentaires, il est également conseillé d’ajouter des épices et des herbes à vos recettes pour un maximum de goût. Cela permet souvent d’éviter de mettre trop de matière grasse, de crème ou de sauce industrielle et de sel. Vous pouvez par exemple faire une sauce à base de fromage blanc et de ciboulette.

Pensez à cuisiner régulièrement des légumineuses (lentilles, pois-chiche, etc.), qui sont très intéressantes nutritionnellement et sont souvent riches en protéines.

Quel légume est bon pour le régime ?

Lorsque vous faites un régime ou un rééquilibrage alimentaire dans le but de perdre du poids, les légumes doivent constituer une partie très importante de vos recettes. 
En effet, d’une manière générale, l’ensemble des légumes sont faibles en calories et riches en nutriments. Parmi les plus intéressants dans le cadre d’une perte de poids, on peut citer : 
le concombre : riche en eau, c’est un légume faible en calories et très hydratant ;
le radis : riche en vitamine C[5], il aide à stimuler le système immunitaire ;
le chou-fleur : riche en fibres et antioxydants, il aide à lutter contre le stress oxydatif ;
le poivron : riche en vitamine A et C, c’est également un très bon aliment antioxydant[6] qui favorise la santé de la peau. 
Quels que soient les légumes que vous choisissez de consommer pour votre régime, il est important de sélectionner des produits de qualité, de préférence cultivés localement et faibles en résidus de pesticides ou biologiques qui seront les garants d’une bonne santé.


+ 6 sources

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  1. Carbone, J.W. and Pasiakos, S.M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, [online] 11(5), p.1136. doi:https://doi.org/10.3390/nu11051136.
  2. Actiononsugar.org. (2016). Sugars and obesity – Action on Sugar. [online] Available at: https://www.actiononsugar.org/sugar-and-health/sugar-and-obesity/ [Accessed 29 Mar. 2023].
  3. Merchant, A.T., Vatanparast, H., Barlas, S., Dehghan, M., Shah, S.M.A., De Koning, L. and Steck, S.E. (2009). Carbohydrate Intake and Overweight and Obesity among Healthy Adults. Journal of the American Dietetic Association, [online] 109(7), pp.1165–1172. doi:https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.04.002.
  4. SNAP Education Connection. (2019). Seasonal Produce Guide. [online] Available at: https://snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide.
  5. Carr, A. and Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, [online] 9(11), p.1211. doi:https://doi.org/10.3390/nu9111211.
  6. Health (2013). Antioxidants. [online] Vic.gov.au. Available at: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/antioxidants [Accessed 29 Mar. 2023].
Myriam.C

Écrit par:

Myriam Chiouar, D.O.

Médicalement Révisé par:

Claire G

Ostéopathe et rédactrice médicale depuis 7 ans. Je jongle entre la pratique de mon beau métier et la rédaction médicale qui est une de mes passions.

Médicalement Révisé par:

Claire G

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