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Exercice Fessier Bombé 2024 : 8 Exercices Pour Remonter Les Fesses
Mis à jour le
- Écrit par Valerie Leroux, Rédactrice Santé
Médicalement Révisé par
Aude Jasmin Chavigny, Kinésithérapeute
Les exercices de musculation pour avoir un fessier bombé sont nombreux et variés. Le grand fessier en particulier est ce qui donne la forme galbée aux fesses et c’est le plus gros muscle de notre corps. Nous avons listé ci-dessous 8 exercices de fessier bombé qu’il est possible de faire à la maison sans matériel, mais vous pouvez également ajouter des poids pour augmenter l’intensité de l’entraînement. Au-delà de l’envie de gonfler et de travailler son fessier, le but est d’augmenter la force du bas du corps, notamment lors de la réalisation de mouvements impliquant l’extension des jambes (se lever, sauter…). Pas de salle de sport près de chez vous? Pas de problème, vous pouvez toujours atteindre vos objectifs tout en vous entraînant confortablement chez vous sans équipement professionnel nécessaire!
Tout d’abord, il est important de travailler les muscles fessiers en profondeur avec des exercices tels que les squats, le hip thrust ou les fentes. En plus de la musculation, il est important d’avoir une alimentation équilibrée pour favoriser la croissance musculaire et réduire la graisse corporelle. Pour vous aider à maîtriser votre appétit, retrouvez nos avis sur les coupe-faim. Il est également essentiel de prendre des jours de repos pour permettre aux muscles de récupérer et se développer. Enfin, n’oubliez pas que la régularité est la façon la plus efficace de prendre du muscle, améliorer sa silhouette et atteindre ses objectifs.
8 Exercices De Musculation Pour Avoir Des Fesses Bombées
Avant de commencer, passez 10 minutes à faire un exercice cardio léger à modéré. La marche rapide, le jogging, le vélo ou même la danse sont des bons exemples d’exercices d’échauffement, tant que cela vous fait vous sentir bien.
L’importance De Travailler Ses Fessiers
Travailler ses fessiers est une pratique courante dans le monde du fitness. Il existe de nombreuses façons de renforcer et de tonifier cette partie du corps, notamment en faisant des squats, des fentes et des exercices ciblés sur les muscles fessiers. Il est important de varier les exercices pour éviter la monotonie et pour solliciter tous les muscles en profondeur. En plus des exercices traditionnels, il est également possible d’utiliser des équipements tels que des bandes élastiques ou des poids pour augmenter l’intensité de l’entraînement. Pour obtenir des résultats optimaux, il est recommandé de combiner une routine d’exercice régulière avec une alimentation saine et équilibrée. En travaillant régulièrement vos fessiers, vous pourrez ainsi améliorer votre posture et renforcer votre dos[1].
8 Exercices De Musculation Pour Avoir Des Fesses Bombées
Le hip thrust au sol
Le hip thrust au sol est l’un des meilleurs exercices pour avoir des fesses galbées. La position de départ est de se tenir allongée avec vos bras le long de votre corps, puis de ramener l’une de vos jambes vers vos fesses en pliant votre genou à angle droit et en vous appuyant sur un pied. Maintenez l’autre jambe tendue à l’horizontale. Mettez votre poids sur votre talon et contractez volontairement vos fessiers en remontant votre bassin. Répétez 10 fois de chaque côté. Augmentez la difficulté en plaçant, par exemple, un sac rempli de bouteilles d’eau sur vos hanches. Ceci vous permet d’ajouter une charge supplémentaire sans avoir besoin d’équipement sportif.
Les fentes croisées
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et levez la jambe gauche. Posez le pied gauche en arrière et à droite de votre corps. À partir de cette position croisée, utilisez vos fessiers, vos abdominaux et vos ischio-jambiers pour descendre en fente. Poussez avec votre pied gauche pour revenir à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Répétez 10 fois, 5 fois de chaque côté.
Le donkey kick
Contrairement aux squats et aux fentes, le donkey kick est un exercice d’isolement des fessiers. Il ne fonctionne que sur l’articulation de la hanche et cible spécifiquement le grand fessier. Tout le corps doit être immobile sauf la jambe qui exécute le mouvement.
Pour commencer, mettez-vous à quatre pattes, décollez une jambe pliée à 90 degrés, puis poussez la plante du pied vers le plafond et arrêtez-vous lorsque la cuisse est horizontale. Bien sûr, vous pouvez également effectuer le donkey kick avec un bande lestée à la cheville pour augmenter l’intensité de vos efforts et viser une augmentation du volume plutôt que de l’intensité.
Pour avoir des fesses bombées, il est recommandé de réduire le nombre de répétitions à 10-15, d’effectuer le mouvement d’étirement lentement, et éventuellement de prolonger le temps de récupération à 1 minute.
Le squat sumo
Le squat sumo permet également de solliciter les adducteurs, en plus des muscles fessiers.
Commencez avec votre poids corporel et écartez bien vos pieds de la largeur des épaules. Orientez vos orteils et vos genoux vers l’extérieur. A partir de cette position de départ en sumo, effectuez une flexion-extension des ischio-jambiers en squat. Abaissez-vous le plus possible. Lors de l’exécution, essayez de déplacer vos fesses vers l’arrière tout en maintenant un bon alignement de la colonne vertébrale. Inspirez en descendant. Expirez en remontant. Réalisez 4 séries de 15 à 20 répétitions.
Le patineur
Accroupissez-vous avec vos pieds joints et poussez vos fesses vers l’arrière, en gardant votre dos droit et vos abdominaux contractés. Sautez aussi loin que possible vers la droite et atterrissez légèrement sur la plante de votre pied droit. Sautez ensuite le plus à gauche possible et activez vos fessiers pour pousser. Atterrissez sur votre pied gauche et adoucissez au maximum la chute.
Répétez le processus en balançant vos bras vers l’avant comme un patineur de vitesse. Répétez 10 fois de chaque côté.
Le squat à une jambe
Tenez-vous près d’un mur ou à côté d’une chaise ou d’un autre support que vous pouvez tenir d’une main. Prenez une chaise (ou un support) avec votre main droite et décollez votre pied du sol de quelques centimètres.
Reculez et abaissez vos fesses. Serrez votre fessier gauche et accroupissez-vous sur une jambe, en utilisant la chaise comme support d’équilibre. Redressez vos jambes et revenez à une position debout sans pousser avec vos bras sur la chaise (vos bras sont pour l’équilibre, pas pour vous appuyer). Répétez de l’autre côté. Répétez 5 fois avec chaque jambe.
Pour rendre la tâche plus difficile, faites des squats sur une jambe sans chaise ni support.
Les fentes avec jambe en arrière
Placez le dessus de votre pied gauche sur le banc ou la chaise derrière vous. Restez près du banc afin que votre jambe gauche ne soit pas étirée ou bloquée. Poussez vos fesses vers l’arrière et pliez votre genou droit pour faire une fente. Utilisez votre fessier droit pour pousser votre jambe droite vers le haut et redressez-la à la position de départ. Répétez 5 fois pour chaque jambe pour un total de 10 répétitions.
Les fentes avant
Tenez-vous debout sur votre pied gauche, votre pied droit à quelques centimètres du sol derrière vous. Vous n’avez pas besoin de lever votre genou droit trop haut. Il doit être dans une posture détendue et équilibrée.
Collez vos hanches en arrière, pliez votre genou gauche et faites une fente. Abaissez votre bras droit au sol pendant que vous abaissez votre corps. Descendez le plus bas possible et essayez de toucher le sol. Revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Répétez 5 fois pour chaque jambe pour un total de 10 répétitions.
F.A.Q.
Il est important de comprendre que le développement des fessiers ne peut pas se faire en une semaine seulement. Cependant, il existe des exercices qui peuvent aider à tonifier et renforcer les muscles de cette zone. Les squats et fentes sont efficaces pour cibler les fessiers et il est recommandé de faire ces exercices au moins 3 fois par semaine.
De nombreux exercices peuvent être effectués pour atteindre cet objectif. Cependant, il est important de noter que le simple fait de faire ces exercices seuls peut ne pas suffire pour obtenir des résultats significatifs. Une bonne nutrition et du repos sont également importants dans la construction de la masse musculaire.
C’est possible avec une alimentation saine et un entraînement régulier. Il est important de consommer suffisamment de protéines pour aider à construire et réparer les muscles. Les exercices ciblant les fessiers doivent être effectués plusieurs fois par semaine. Il est également important d’incorporer des exercices cardiovasculaires pour brûler les graisses.
+ 1 sources
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- Buckthorpe, M., Stride, M. and Villa, F.D. (2019). ASSESSING AND TREATING GLUTEUS MAXIMUS WEAKNESS – A CLINICAL COMMENTARY. International journal of sports physical therapy, [online] 14(4), pp.655–669. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/ [Accessed 19 May 2023].
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Valerie Leroux, Rédactrice Santé
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