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Exercice Ventre Plat – Les 10 Meilleurs Exercices Pour Un Ventre Plat 2024
Mis à jour le
- Écrit par Dr., Diyae Khadri
Médicalement Révisé par
Claire Giraudeau, Infirmière
La graisse du ventre est un problème courant pour de nombreuses personnes qui tentent d’améliorer leur état de santé général et leur apparence. Le surpoids et l’obésité sont responsables de plusieurs problèmes de santé comme le diabète, les maladies cardio-vasculaires et même certains types de cancer[1].
Dans cet article, nous allons vous présenter 10 exercices pour avoir un ventre plat spécialement conçus pour les femmes. Ces exercices sont sélectionnés pour leur efficacité à cibler les muscles abdominaux tout en travaillant d’autres parties du corps. Que vous soyez débutante ou expérimentée, ces exercices ventre plat vous aideront à renforcer vos muscles abdominaux et à atteindre vos objectifs.
10 Exercices Pour Muscler Efficacement Le Ventre
Avoir un ventre plat est un objectif courant pour de nombreuses personnes, mais il peut être difficile à atteindre sans un bon entraînement. Heureusement, il existe de nombreux exercices efficaces pour renforcer les muscles abdominaux et obtenir un ventre plat. Vous pouvez également consulter nos recettes minceur pour vous aider dans votre aventure de ventre plat. En effet, il est primordial de combiner ces exercices à une alimentation saine.
La routine idéale à adopter pour un ventre plat
Pour atteindre votre objectif de perte de poids, vous devez mettre en place un principe : la régularité. Plusieurs études ont prouvé que d’effectuer une activité physique régulière stimule la perte de poids[2], et pour atteindre votre objectif de ventre plat, il faut d’abord se débarrasser de la graisse abdominale. Nous vous conseillons de commencer par 3 séances de sport par semaine, dont au moins une aérobique. Vous pouvez augmenter la durée et la fréquence de vos activités physiques au fur et à mesure que vous vous adaptez à ce nouveau mode de vie, et pour obtenir de meilleurs résultats[3].
10 Exercices Pour Muscler Efficacement Le Ventre
Nous vous avons préparé une sélection de 10 exercices très efficaces pour atteindre votre objectif de ventre plat. Vous pouvez faire un circuit training en répétant ces exercices ou les incorporer à un entraînement.
La Planche
La planche est un excellent exercice de gainage pour un ventre plat. Il consiste à maintenir une position de planche pendant une période de temps déterminée. C’est un exercice efficace pour renforcer la ceinture abdominale, les épaules et les muscles du dos.
Pour effectuer une planche, il faut se positionner dans la même position que celle pour faire des pompes : les mains et les pieds au sol, et maintenir le corps droit et les muscles abdominaux contractés. Vous pouvez également l’effectuer sur les avant-bras. La position est maintenue pendant une période de temps déterminée, généralement entre 30 secondes et 2 minutes.
La Planche Latérale
La planche latérale est un bon exercice de gainage pour un ventre plat qui renforce les muscles latéraux du tronc, les épaules et les muscles du dos.
Pour effectuer une planche latérale, il faut se coucher sur le côté, les jambes tendues et posées l’une sur l’autre, et lever le corps en s’appuyant sur l’avant-bras. Le corps doit être maintenu droit et les muscles abdominaux, les épaules et les muscles du dos doivent être contractés. La position est maintenue pendant une période de temps déterminée, généralement entre 30 secondes et 2 minutes, avant de changer de côté et de répéter l’exercice. Il existe des variantes qui permettent d’augmenter l’intensité de l’exercice.
Le Russian Twist
Le “Russian Twist” est un exercice qui cible la sangle abdominale, notamment les obliques, les hanches et les muscles du dos. Il est souvent utilisé pour améliorer la force et l’endurance des muscles du tronc et peut être effectué avec ou sans poids supplémentaires.
Pour effectuer l’exercice de Russian Twist, il faut s’asseoir sur le sol avec les genoux pliés et les pieds au sol. Le dos doit être droit et les muscles abdominaux contractés. Les pieds peuvent être soulevés du sol pour augmenter la difficulté de l’exercice. Ensuite, il faut tenir un poids devant la poitrine et tourner le corps vers la droite et vers la gauche, en gardant les muscles abdominaux contractés tout au long de l’exercice.
Les Mountain Climbers
L’exercice des Mountain Climbers est un bon exercice ventre plat qui touche le corps entier, notamment la ceinture abdominale. En outre, cet exercice peut aider à améliorer l’endurance cardiovasculaire et la coordination.
Pour effectuer les Mountain Climbers, il faut commencer en position de planche, les mains et les pieds au sol, le corps droit et les muscles abdominaux contractés. Ensuite, il faut plier une jambe et la ramener vers la poitrine, puis la replacer en position de planche avant de répéter le mouvement avec l’autre jambe. Les jambes sont alternées rapidement, comme si l’on courait sur place.
Le Bicycle Crunch
L’exercice de Bicycle Crunch est un exercice de musculation des abdominaux qui cible les muscles abdominaux obliques et les muscles du grand droit de l’abdomen (rectus abdominis) . Cet exercice est efficace pour renforcer la ceinture abdominale et peut être effectué n’importe où sans équipement.
Pour effectuer l’exercice de Bicycle Crunch, il faut se coucher sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Les mains sont placées derrière la tête avec les coudes pointant vers l’extérieur. Ensuite, il faut lever les épaules et les jambes du sol, en soulevant le torse tout en amenant le genou droit vers la poitrine et en tournant le corps pour que le coude gauche atteigne le genou droit. Le mouvement est ensuite répété de l’autre côté, en amenant le genou gauche vers la poitrine et en tournant le corps pour que le coude droit atteigne le genou gauche.
Le Crunch Inversé
L’exercice de Crunch inversé est un exercice de musculation des abdominaux qui cible principalement les muscles abdominaux inférieurs. Cet exercice est efficace pour renforcer les muscles abdominaux et peut être effectué n’importe où sans équipement. Il peut également aider à améliorer la stabilité du tronc et la posture.
Pour effectuer l’exercice de Crunch inversé, il faut commencer par s’allonger sur le dos, les bras tendus le long du corps et les jambes levées vers le plafond. Ensuite, il faut fléchir les hanches en soulevant les fesses du sol et en roulant le bassin en direction de la poitrine. Les jambes doivent être maintenues droites vers le ciel pendant tout le mouvement.
Le Jack Knife
L’exercice Jack Knife est un exercice de musculation des abdominaux qui cible les muscles abdominaux supérieurs, moyens et inférieurs ainsi que les muscles des jambes et des fessiers. Cet exercice est efficace pour renforcer les muscles abdominaux et peut être effectué avec ou sans équipement.
Pour effectuer l’exercice Jack Knife, il faut commencer par s’allonger sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes tendues. Ensuite, il faut lever simultanément les bras et les jambes, en pliant le corps en deux et en essayant de toucher les orteils avec les mains. La position est maintenue pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
Les Ciseaux
L’exercice des Ciseaux est un exercice de musculation des abdominaux qui cible principalement les muscles abdominaux inférieurs. Cet exercice est efficace pour renforcer les muscles abdominaux et peut être effectué n’importe où sans équipement.
Pour effectuer l’exercice des ciseaux, il faut commencer par s’allonger sur le dos, les bras tendus le long du corps et les jambes tendues. Ensuite, il faut lever les jambes à environ 30 centimètres du sol, les élever et les abaisser en alternance, en faisant des mouvements de ciseaux. Les jambes doivent être maintenues droites pendant tout le mouvement.
Le Stomach Vacuum
L’exercice du Stomach Vacuum est un exercice de musculation des abdominaux qui cible principalement les muscles profonds de l’abdomen, en particulier le muscle transverse de l’abdomen. C’est un excellent exercice ventre plat.
Pour effectuer l’exercice du Stomach Vacuum, il faut commencer par s’asseoir ou se tenir debout en position droite, puis expirer tout l’air de ses poumons. Ensuite, il faut tirer le ventre vers l’intérieur en contractant les muscles abdominaux et en essayant de rentrer le nombril vers la colonne vertébrale. La position est maintenue pendant quelques secondes avant de relâcher la contraction.
La Corde à Sauter
La corde à sauter est un exercice ventre plat idéal. C’est un exercice de haute intensité qui peut être effectué n’importe où et qui est très efficace pour brûler des calories, perdre du ventre, améliorer la condition physique, la coordination et le cardio.
Pour effectuer l’exercice de corde à sauter, il faut commencer par tenir les poignées de la corde avec les mains et la faire tourner autour du corps, en sautant par-dessus la corde à chaque tour. Le rythme peut être augmenté ou diminué en fonction du niveau de condition physique. Il existe plusieurs variantes à l’exercice.
F.A.Q.
Pour avoir un ventre plat rapidement, il est recommandé de faire des exercices ciblant les abdominaux, de l’aérobic, de manger des aliments faibles en gras et riches en fibres, d’éviter les aliments transformés et de boire beaucoup d’eau. Il est également important de se reposer suffisamment.
Il existe plusieurs exercices efficaces pour obtenir un ventre plat, notamment la planche, les ciseaux, les twists russes, la planche latérale, etc. Il est important de varier les exercices et de les combiner avec une alimentation saine pour obtenir les meilleurs résultats.
Perdre du ventre en une semaine avec des exercices est difficile, car cela nécessite un effort continu et une alimentation saine. A moins que votre problème soit un ballonnement, il n’existe pas de solution miracle. Si vous êtes ballonné(e), vous pouvez vous aider de compléments alimentaires à base de charbon actif.
+ 3 sources
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- Bosy-Westphal, A., Booke, C.-A., Blöcker, T., Kossel, E., Goele, K., Later, W., Hitze, B., Heller, M., Glüer, C.-C. and Müller, M.J. (2010). Measurement Site for Waist Circumference Affects Its Accuracy As an Index of Visceral and Abdominal Subcutaneous Fat in a Caucasian Population ,. The Journal of Nutrition, [online] 140(5), pp.954–961. doi:https://doi.org/10.3945/jn.109.118737.
- Lewis, S., Haskell, W., Wood, P., Manoogian, N., Bailey, J. and Pereira, M. (1976). Effects of physical activity on weight reduction in obese middle-aged women. The American Journal of Clinical Nutrition, [online] 29(2), pp.151–156. doi:https://doi.org/10.1093/ajcn/29.2.151.
- Jeffery, R.W., Wing, R.R., Sherwood, N.E. and Tate, D.F. (2003). Physical activity and weight loss: does prescribing higher physical activity goals improve outcome? The American Journal of Clinical Nutrition, [online] 78(4), pp.684–689. doi:https://doi.org/10.1093/ajcn/78.4.684.
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Dr., Diyae Khadri
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