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Perdre Du Poids En Marchant – Comment Perdre Du Poids En Marchant 2024
Mis à jour le
- Écrit par Myriam Chiouar, D.O.
Médicalement Révisé par
Kamar Kasraoui, Chercheur en Médecine
La perte de poids représente un défi permanent pour un grand nombre de personnes. Réduire modérément les calories ingérées et consommer des aliments minceur permet souvent d’atteindre ses objectifs. Mais saviez-vous qu’il est possible de perdre du poids en marchant ?
En effet, la marche à pied est une activité agréable, gratuite et sans impact, qui permet, associée à une bonne alimentation, de brûler des calories pour une perte de poids durable[1] (puisque les kilos superflus s’en vont progressivement). Dans cet article, nous abordons les bienfaits de la marche et expliquons comment perdre du poids en marchant.
Comment Perdre Du Poids En Marchant
La marche à pied est une activité agréable et efficace pour perdre du poids :
- Gratuite et sans matériel
- Accessible à tous
- Permet de brûler des calories
- Aide à la diminution des graisses
- Facile à tenir sur le long terme
- Permet une perte de poids durable
- À associer avec une alimentation saine
- Stimule la circulation sanguine
- Régule le taux de cholesterol et la glycémie
Marcher Pour Perdre Du Poids : Est-Ce Efficace ?
La marche à pied pratiquée quotidiennement présente de très nombreux avantages, et permet d’entretenir un mode de vie sain tout au long de l’année.
La Marche Est Une Activité Accessible À Tous
La marche est une activité physique douce et bénéfique qui convient à tout le monde, indépendamment de votre âge et de votre condition physique. La marche à pied peut être pratiquée n’importe où, n’importe quand, et ne nécessite pas d’équipement particulier, mis à part une paire de chaussures confortables. Par ailleurs, la marche est un sport gratuit et naturel qui ne demande pas d’abonnement à une salle de sport.
Les Avantages Indéniables De La Marche À Pied
La marche à pied présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Elle permet aux personnes qui souhaitent perdre du poids en marchant, d’obtenir des résultats meilleurs si une hygiène de vie saine est adoptée.
- Permet une dépense énérgétique : lorsque vous marchez, vous brûlez des calories. Si votre marche est suffisamment longue et énergique, et qu’elle est associée à un régime alimentaire adapté, vous réussirez sans doute à retrouver votre poids idéal. Marcher pendant une heure peut vous faire brûler jusqu’à 350 calories en fonction de votre poids et de la vitesse de la marche à pied.
- Participe au renforcement des muscles : lorsque vous marchez, vous sollicitez de nombreux muscles (jambes, bras et tronc). Une marche régulière et soutenue (marche en pente, ou en sac à dos) aide à tonifier et renforcer progressivement vos muscles. Une augmentation de la masse musculaire permet également de stimuler le métabolisme de base, et ainsi de brûler plus de calories au repos (pour le maintien de cette masse musculaire) pour une perte de poids à long terme.
- Améliore la santé cardiovasculaire : pratiquer de la marche à pied régulièrement permet de renforcer la fonction cardiaque et d’améliorer la circulation sanguine, réduisant ainsi les risques de maladies cardiovasculaires[2]. Il s’agit d’un excellent moyen de faire travailler son cœur (augmenter progressivement sa fréquence cardiaque) et d’améliorer sa santé cardiovasculaire. En marchant plusieurs fois par semaine, il est donc possible de réduire les risques de problèmes de santé.
- Diminue le stress[3] : La marche permet au corps de libérer des endorphines, qui sont les hormones du bien-être. Par ce biais, et de par son action positive sur la qualité du sommeil[4], la marche permet de lutter contre le stress du quotidien.
Comment Le Faire En Pratique
Vous souhaitez commencer à marcher pour maigrir, voici des informations pratiques à connaître.
Combien De Temps Faut-Il Marcher Pour Maigir ?
Il n’existe pas de recette miracle pour perdre du poids en marchant. Mais d’une manière générale, un minimum de 30 minutes de marche au quotidien sont nécessaires si vous souhaitez atteindre votre objectif de perte de poids. Plus que la durée de la séance, la fréquence et la régularité sont nécessaires pour obtenir les résultats escomptés.
Combien De Kilomètres Par Jour Pour Perdre Du Poids ?
Les recommandations des spécialistes sont en faveur d’une pratique quotidienne de la marche, à hauteur de 10 000 pas par jour, soit une distance d’environ 7 km à intensité modérée.
A Quelle Heure Faut-Il Marcher Pour Activer La Fonte Des Graisses ?
Bien qu’il n’y ait pas d’heure en particulier à laquelle marcher permet de brûler davantage de graisse, certaines études[5] suggèrent qu’il serait plus intéressant de faire de l’activité physique le matin.
Types De Marche Et À Quelle Vitesse Devriez-Vous Marcher
La marche est une activité modulable qui permet aux novices comme aux sportifs aguerris de pratiquer une activité plusieurs fois par semaine. En fonction de votre endurance, de votre condition physique (force, masse musculaire, etc.) et de vos objectifs, vous pouvez choisir une méthode de marche avec un impact plus ou moins important et une vitesse modérée ou rapide ( marche nordique, marche sportive, marche d’endurance, etc.).
Plus De Conseils Pour Perdre Du Poids En Marchant
Voici quelques conseils additionnels pour une perte de poids optimale grâce à la marche :
- Équipez-vous de bonnes chaussures de marche
- Essayez d’atteindre 10 000 pas par jour
- Privilégiez la fréquence à la durée d’un entraînement. En effet, il est plus intéressant d’effectuer un effort quotidien sur plusieurs mois, que de faire 1 séance de 3 heures une seule fois par semaine.
- Adoptez un régime alimentaire équilibré en essayant de réduire légèrement vos calories quotidiennes.
- Faites de votre programme de marche un mode de vie. Apprenez à apprécier les balades quotidiennes, et profitez-en pour proposer à vos amis de vous accompagner.
Conclusion
Marcher pour perdre du poids est une méthode douce, accessible et efficace pour retrouver votre forme et affiner votre silhouette. La pratique régulière de cette activité vous permet d’améliorer votre santé cardiovasculaire, d’augmenter votre dépense énergétique, mais également de diminuer le stress et l’anxiété.
En associant une marche quotidienne à un régime adapté avec des recettes minceur, vous parviendrez sans aucun doute à atteindre vos objectifs de perte de poids.
F.A.Q.
Comme sus-indiqué, la marche est une activité physique qui permet, si elle est pratiquée régulièrement (5 fois par semaine), d’obtenir une perte de poids durable. Marcher 30 minutes par jour est un excellent sport pour le bien être de votre corps et de votre esprit.
Oui, marcher 30 minutes par jour est un excellent sport pour le bien être de votre corps et de votre esprit. Cette activité vous permet de lutter contre le stress, de brûler des calories et de perdre du poids à condition d’adopter une alimentation équilibrée.
Pour perdre 1kg, il vous faut brûler environ 7 000 kcal. En sachant que sur un terrain plat, et à une allure de 5km/h vous brûlez 100 kcal en 30 minutes de marche, il vous faudra à peu près 70 séances de marche de 30min ou 35 sessions d’une heure pour perdre 1kg.
Oui, marcher 10.000 pas par jour ou plus peut vous faire perdre du poids. Cela dépend bien sûr de votre intensité de marche et de la nature du terrain (pente, sable, etc.)
Encore une fois, la marche à pied doit s’inscrire dans le cadre d’un mode de vie sain, et d’une alimentation équilibrée.
La pratique de la marche permet la perte de poids grâce à la combustion des calories. Si l’apport en protéines alimentaire est suffisant, une perte de graisse est notée, notamment au niveau du ventre. Bien qu’il ne soit pas possible de cibler une zone pour perdre du gras, adopter une marche régulière, rapide et suffisamment longue, vous permettra de puiser dans les réserves de cellules graisseuses de manière homogène sur l’ensemble du corps.
+ 5 sources
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- Kleist, B., Wahrburg, U., Stehle, P., Schomaker, R., Greiwing, A., Stoffel-Wagner, B. and Egert, S. (2017). Moderate Walking Enhances the Effects of an Energy-Restricted Diet on Fat Mass Loss and Serum Insulin in Overweight and Obese Adults in a 12-Week Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition, [online] 147(10), pp.1875–1884. doi:https://doi.org/10.3945/jn.117.251744.
- Murtagh, E.M., Murphy, M.H. and Boone-Heinonen, J. (2010). Walking: the first steps in cardiovascular disease prevention. Current Opinion in Cardiology, [online] 25(5), pp.490–496. doi:https://doi.org/10.1097/hco.0b013e32833ce972.
- Matzer, F., Nagele, E., Lerch, N., Vajda, C. and Fazekas, C. (2017). Combining walking and relaxation for stress reduction-A randomized cross-over trial in healthy adults. Stress and Health, [online] 34(2), pp.266–277. doi:https://doi.org/10.1002/smi.2781.
- Sullivan Bisson, A.N., Robinson, S.A. and Lachman, M.E. (2019). Walk to a better night of sleep: testing the relationship between physical activity and sleep. Sleep Health, [online] 5(5), pp.487–494. doi:https://doi.org/10.1016/j.sleh.2019.06.003.
- Schumacher, L.M., Thomas, J.G., Raynor, H.A., Rhodes, R.E. and Bond, D.S. (2020). Consistent Morning Exercise May Be Beneficial for Individuals With Obesity. Exercise and Sport Sciences Reviews, [online] 48(4), pp.201–208. doi:https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000226.
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