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Exercice Avant-Bras – 6 Exercices Pour Raffermir Les Avant-Bras 2024
Mis à jour le
- Écrit par Myriam Chiouar, D.O.
Médicalement Révisé par
Claire Giraudeau, Infirmière
Les avant-bras sont une partie du corps à ne pas négliger lors d’un entraînement de musculation. Ce sont des muscles responsables de la force et de la dextérité de la main et ils sont utilisés dans la plupart des activités quotidiennes.
Certaines personnes souhaitent augmenter leur volume musculaire pour galber les avant-bras. Pour cela, le sport doit être accompagné d’un apport suffisant en protéines[1].
D’autres voudraient affiner et raffermir leurs bras en diminuant la couche de graisse superficielle. Ces personnes peuvent allier musculation, exercices cardio (corde à sauter, course, etc.) et recettes minceur pour atteindre leurs objectifs.
Nous vous présentons dans cet article 6 exercices simples et efficaces pour les avant-bras.
6 Exercices Efficaces De Musculation Des Avant-Bras
Voici 6 exercices pour les avant-bras à pratiquer régulièrement pour obtenir des résultats.
Pourquoi Travailler Les Avant-Bras ?
Le travail des avant-bras doit s’inscrire dans tout programme de musculation. En effet, les avant-bras sont une zone charnière de l’anatomie, également responsable de la force et de la dextérité de la main[2]. Ce sont aussi d’importants indicateurs de l’état de forme[3] des sportifs.
6 Exercices Pour Renforcer Les Avant-Bras
Pour muscler ses avant-bras, il est possible d’effectuer des exercices de musculation spécifiques ou globaux de manière régulière. Ceux-ci vous permettront de tonifier votre musculature et d’améliorer votre forme générale.
La marche du fermier
La marche du fermier est un exercice qui permet de muscler les avant-bras, les épaules et les jambes. Il consiste à transporter des charges lourdes sur une distance plus ou moins longue.
- Debout, prenez un haltère dans chaque main.
- Marchez sur une distance déterminée en maintenant les haltères de part et d’autre de votre corps.
- Maintenez votre dos droit, vos bras le long du corps et les épaules basses.
- Adaptez la charge en fonction de vos performances.
Le curl marteau
Le curl marteau est un très bon exercice pour muscler les avant-bras. Il fait à la fois travailler le biceps et le brachio-radial, muscle situé sur l’avant-bras.
- Commencez en position debout, avec les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main.
- En gardant vos bras le long du corps, faites une flexion des avant-bras en gardant le poignet en position neutre (paumes face à face).
- Puis, revenez en extension pour arriver à la position initiale en contrôlant au maximum le mouvement.
- Vous pouvez effectuer 4 séries de 10 répétitions.
Les flexions des poignets
Les flexions de poignet permettent d’activer les muscles fléchisseurs et extenseurs des avant-bras.
- Assis sur un banc, prenez des haltères et placez vos avant-bras en pronation (paumes vers le bas)
- Fléchissez lentement vos poignets en amenant les poids vers le haut, sans bouger les avant-bras, puis revenez en extension. Le mouvement doit être lent et contrôlé.
- Effectuez 15 flexions sur 3 séries
Le Curl Zottman
Le curl Zottman permet principalement de muscler les avant-bras (fléchisseurs) et les biceps.
- Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, prenez un haltère dans chaque main, paumes vers le haut.
- Puis effectuez une flexion des avant-bras pour amener les haltères au niveau des épaules, sans bouger le coude.
- Ensuite, tournez les poignets pour avoir les paumes vers le bas.
- Redescendez les haltères en contrôlant le mouvement des poignets.
Le tirage menton
Le tirage menton renforce les avant-bras, mais également le dos et les épaules. Vous aurez besoin d’une barre de musculation (ou des haltères).
- Commencez debout, pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez la barre avec les paumes de main vers le bas, en écartant les mains de la largeur des épaules.
- Puis tirez la barre vers le menton en effectuant des flexions de coudes vers l’extérieur.
- Revenez en position initiale.
- Effectuez au moins 3 séries et adaptez le poids en fonction de vos performances.
Le banc pupitre
L’exercice banc pupitre permet de travailler les biceps et les avant-bras.
- Installez-vous sur le banc pupitre avec un haltère dans une main.
- Réalisez une flexion de l’avant-bras.
- Faites le mouvement inverse (extension) en contrôlant l’amplitude et le rythme.
- Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque bras.
Conseils Pour Muscler Vos Avant-Bras De La Bonne Façon
Pour muscler ses avant-bras de manière optimale, il est important de suivre rigoureusement ces conseils de base qui vous permettront de progresser et vous éviteront les blessures :
- Pensez à vous échauffer avant chaque séance et de vous étirer après.
- Ne vous cantonnez pas à un seul exercice. Pratiquer des exercices différents vous permettra de solliciter l’ensemble des muscles des avant-bras.
- Ne chargez pas trop. Adaptez les poids soulevés ainsi que le nombre de répétitions en fonction de votre niveau.
- Faites des mouvements lents et précis. Tous ces exercices doivent être réalisés avec une maîtrise totale du mouvement. Privilégiez la qualité du mouvement et les sensations au niveau des muscles plutôt que la quantité de poids soulevé.
Conclusion
Pour muscler vos avant-bras, il est important de pratiquer les exercices de ce guide de manière régulière. La pratique de la musculation plusieurs fois par semaine en augmentant progressivement la charge de ses haltères est essentielle. Attention tout de même à ne pas se blesser. Pour ceci, effectuez des mouvements lents et maîtrisés, avec un nombre de répétitions progressif.
D’un point de vue purement physiologique, il faut garder en tête qu’une prise de muscle s’accompagne souvent d’une petite prise de graisse et qu’il n’est pas possible de prendre du muscle et perdre du gras de manière simultanée[4] (la perte de gras s’accompagne d’ailleurs souvent une légère fonte musculaire).
Ainsi, si vous souhaitez affiner vos bras, il faut diminuer vos apports caloriques[5] pour diminuer la couche graisseuse de vos bras.
Si vous souhaitez au contraire galber vos avant-bras et prendre du muscle, cela passe forcément pas un petit surplus calorique[6].
F.A.Q.
Pour muscler les avant-bras sans utiliser de matériel de sport (haltères, élastiques, etc.), vous pouvez faire des exercices au poids du corps qui vous permettront d’activer les muscles de vos bras. On peut citer les tractions, les dips, les flexions des poignets et les extensions des poignets sans poids. Il est particulièrement important d’effectuer des mouvements longs et contrôlés lorsque vous n’utilisez pas de poids, afin de travailler ses muscles en profondeur. Si vous avez besoin de conseils ou d’indications, n’hésitez pas à vous adresser à un coach.
Si vous estimez que vos bras sont flasques et que vous souhaitez les raffermir, vous devez associer une alimentation équilibrée (avec un léger déficit calorique) et un entraînement régulier des muscles des bras et des avant-bras (muscle brachio radial, muscles extenseurs, muscles fléchisseurs, triceps, etc.).
Combinés à des exercices de cardio, ils permettront d’obtenir une perte de graisse et une tonicité des muscles des bras.
Autant que muscler ses avant-bras (la plupart des muscles des avant-bras s’insèrent en fait sur les poignets), il est important de muscler ses poignets. Cela permet notamment d’éviter certaines blessures et de protéger les articulations. En travaillant vos poignets vous améliorez également votre poigne et force de préhension[7]. Ainsi, vous vous protégez dans l’optique de la pratique de certains sports. Par exemple, des poignets suffisamment forts et stables permettent de réaliser des exercices de musculation avec des charges importantes sans risquer les blessures du poignet.
Il existe de nombreux sports qui permettent de faire travailler les bras de manière complète et efficace. La boxe, l’escalade, le tennis ou encore la natation permettent un travail complet des bras et des avant-bras. Ils sollicitent de nombreux muscles et permettent de les tonifier et de les renforcer.
Si vous souhaitez affiner vos bras et perdre la graisse des bras, il est important de suivre un régime alimentaire adapté (avec un léger déficit calorique).
+ 7 sources
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- Carbone, J.W. and Pasiakos, S.M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, [online] 11(5), p.1136. doi:https://doi.org/10.3390/nu11051136.
- Bohannon, R.W. (2019). Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. Clinical Interventions in Aging, [online] Volume 14, pp.1681–1691. doi:https://doi.org/10.2147/cia.s194543.
- Abe, T., Thiebaud, R.S. and Loenneke, J.P. (2016). Forearm muscle quality as a better indicator of physical performance than handgrip strength in older male ground golf players aged 70 to 89. Journal of musculoskeletal & neuronal interactions, [online] 16(4), pp.296–301. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5259570/ [Accessed 11 May 2023].
- McCarthy, D. and Berg, A. (2021). Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss. Nutrients, [online] 13(7), p.2473. doi:https://doi.org/10.3390/nu13072473.
- Strasser, B., Spreitzer, A. and Haber, P. (2007). Fat Loss Depends on Energy Deficit Only, Independently of the Method for Weight Loss. Annals of Nutrition and Metabolism, [online] 51(5), pp.428–432. doi:https://doi.org/10.1159/000111162.
- Slater, G.J., Dieter, B.P., Marsh, D.J., Helms, E.R., Shaw, G. and Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, [online] 6. doi:https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131.
- evansm22 (2023). What Your Grip Strength Means for Your Overall Health — and Exercises To Improve It. [online] Cleveland Clinic. Available at: https://health.clevelandclinic.org/grip-strength/ [Accessed 11 May 2023].
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