Exercice Pour Perdre Du Poids 2024 : Les 10 Meilleurs À Faire

De nos jours, le nombre de personnes souffrant de sédentarité, d’obésité et de surpoids est en augmentation rapide, notamment après le confinement. Cela est dû au  combo “bureau-dodo” et à l’accumulation de stress ainsi que des responsabilités de vie de plus en plus contraignantes. Dans ce train de vie infernal, il est nécessaire de prendre du recul et de prioriser sa santé physique et mentale. Pour cette raison, pratiquer une activité physique est nécessaire. Mais par quoi commencer ?

Dans cet article, nous vous présentons 10 meilleurs exercices pour perdre du poids rapidement afin d’affiner votre silhouette et perdre les graisses récalcitrantes. Vous pouvez les  intégrer dans votre routine sportive pour atteindre vos objectifs santé, préserver votre mental et gérer votre stress. 

L’importance de l’exercice 

L’importance de l’exercice ne peut être sous-estimée, car il joue un rôle crucial dans la promotion d’une bonne santé physique et mentale. L’activité physique régulière aide à prévenir et à gérer diverses maladies, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’obésité^[1] et certains types de cancer. De plus, l’exercice renforce les muscles et les os, améliore la souplesse  et l’équilibre, et réduit le risque de blessures.

L’exercice contribue également à maintenir un poids santé en augmentant la dépense énergétique et en favorisant la perte de graisse corporelle. Il aide à réguler l’appétit et à stimuler le métabolisme, ce qui peut faciliter la gestion du poids à long terme.

Sur le plan mental^[2], l’exercice a un impact positif sur l’humeur, le stress et l’anxiété. Il libère des endorphines, des substances chimiques qui procurent une sensation de bien-être et de relaxation. L’activité physique peut également améliorer la qualité du sommeil^[3], la concentration et la mémoire.

Combien de temps doit durer une séance d’exercice pour perdre du poids ?

Il faut d’abord briser les fausses croyances et les mythes : une étude^[4] suggère que la pratique d’une activité physique brève mais intense serait aussi bénéfique que lorsqu’elle est longue mais plus modérée, notamment chez les sujets jeunes. Par conséquent, tout dépend du temps disponible que vous avez. D’autre part, même pour les patients souffrant de pathologies associées, une séance de haute intensité peut être bénéfique^[5] après l’avis de votre médecin traitant pour ne pas vous mettre en danger. 

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS)^[6], les adultes entre 18 à 64 ans doivent pratiquer 150 à 300 minutes par semaine une activité d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue. Il est nécessaire d’y ajouter 2 séances ou plus de renforcement en ciblant les principaux groupes musculaires. 

Dans ce sens, nous recommandons des séances de cardio entre 30 à 45 minutes (selon l’intensité) associées à des séances de renforcement d’une heure à une heure trente , en incluant les mobilisations articulaires et l’échauffement indispensable. 

Pour connaître votre durée d’entraînement optimal et adapter votre training à vos objectifs, n’hésitez pas à consulter des experts en coaching sportif. Si vous souffrez de problèmes de santé, un avis médical est nécessaire avant d’entamer une activité physique. 

Top 10 des exercices pour garder la forme  

Pratiquer une activité régulière est une des clés pour préserver votre santé. Si vous êtes limité en termes de temps et que vous souhaitez atteindre des objectifs sains, il est nécessaire d’inclure des exercices polyarticulaires (qui font travailler plusieurs muscles) et qui font travailler votre système cardio-vasculaire. Pour cette raison, nous vous avons concocté une sélection de 10 exercices cardio à la maison. Ils sont très efficaces et vous pouvez les  intégrer dans un circuit training rapide mais performant. . 

Nous vous conseillons également de consommer des pré-entraînements ainsi que des brûleurs de graisse pour optimiser vos résultats et améliorer votre endurance. 

Burpees

Les burpees sont un exercice de haute intensité qui augmente rapidement le rythme cardiaque et qui combine plusieurs mouvements en un seul enchaînement fluide. Les burpees sollicitent de nombreux groupes musculaires, notamment ceux du tronc, des jambes, des bras, des épaules et des fessiers. Cet exercice complet permet de brûler des calories, de renforcer les muscles et d’améliorer la condition cardiovasculaire.

Pour réaliser un burpee : commencez debout, fléchissez les genoux et posez vos mains au sol. Passez en planche, faites une pompe, sautez pour ramener les pieds vers les mains et terminez par un saut vertical avec les bras levés. Les burpees ne nécessitent pas de matériel ni de salle de sport. 

Corde à sauter

La corde à sauter est un exercice cardiovasculaire simple et efficace, idéal pour brûler des calories, renforcer les muscles et améliorer l’agilité. Elle sollicite principalement les muscles des jambes, des fessiers, du tronc et des bras. 

La corde à sauter peut être pratiquée presque partout, avec un équipement minimal. Elle est souvent intégrée dans les entraînements HIIT, les échauffements et les programmes de perte de poids. En variant la vitesse, l’intensité et les techniques (double saut, saut à pieds joints, saut alterné), vous pouvez personnaliser votre entraînement et progresser en fonction de votre niveau de forme physique.

Squats

Les squats sont un exercice de renforcement musculaire qui cible principalement les muscles des jambes, des fessiers et du tronc. Ils sont souvent intégrés dans les programmes de fitness pour développer la force, la puissance et la mobilité. 

Les squats peuvent être adaptés en fonction du niveau de forme physique, avec des variantes comme les squats sautés, les squats sumo ou les squats avec poids. Ils peuvent très bien être pratiqués à la maison sans matériel.

Jumping jacks

Les jumping jacks sont un exercice cardiovasculaire dynamique qui sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment ceux des jambes, des bras et du tronc. Ils sont souvent utilisés pour échauffer le corps avant un entraînement ou intégrés dans des séances de fitness pour augmenter l’intensité.  Les jumping jacks améliorent l’endurance, la coordination et la mobilité, tout en brûlant des calories et en renforçant les muscles. C’est un bon exercice à pratiquer à la maison sans matériel.

Levées de genoux

La levée de genoux est un exercice cardiovasculaire qui renforce également les muscles du tronc, des jambes et des fessiers. Il est souvent utilisé dans les échauffements et les entraînements de type HIIT.  La levée de genoux améliore l’endurance, la force du tronc et la mobilité des hanches, tout en brûlant des calories et en renforçant les muscles.

Planche

La planche abdominale est un exercice isométrique qui renforce les muscles du tronc, notamment les abdominaux, les obliques et les muscles du dos. Elle améliore la stabilité et la posture. Des variantes existent, comme la planche latérale ou la planche sur une seule jambe, pour intensifier l’exercice.

Mountain Climbers

Les mountain climbers sont un exercice de cardio et de renforcement musculaire qui cible les muscles des jambes, des fessiers et du tronc. Ils sont souvent intégrés dans des entraînements HIIT ou des circuits de fitness. 

Fentes alternées

Les fentes alternées sont un exercice de renforcement musculaire qui cible principalement les muscles des jambes et des fessiers. Elles améliorent également l’équilibre et la coordination. 

Pour réaliser cet exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un grand pas en avant avec une jambe, en fléchissant les genoux et en abaissant le corps jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol. Le genou avant doit être aligné avec la cheville. Poussez sur le pied avant pour revenir à la position debout et répétez avec l’autre jambe. Continuez en alternant les jambes. 

Soulevé de terre

C’est un exercice de musculation polyarticulaire qui cible les muscles du dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les jambes et les avant-bras. Il améliore la force, la puissance et la posture. Le soulevé de terre peut être adapté avec différentes prises, des haltères ou des kettlebells. 

Les pompes

Les pompes sont un exercice de renforcement musculaire qui cible principalement les muscles des bras, de la poitrine et du tronc. Elles améliorent la force et la stabilité du haut du corps. 

Pour réaliser cet exercice, placez-vous en position de planche sur les mains, les bras tendus, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules et les pieds rapprochés. Descendez en pliant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol, en gardant le corps en ligne droite. Poussez sur les mains pour revenir à la position initiale en tendant les bras. 

Conclusion

Pratiquer une activité physique régulière est un des piliers essentiels pour préserver votre santé et pour perdre du poids. Dans cet article, nous avons présenté 10 exercices efficaces pour perdre du poids à intégrer dans votre circuit training et à pratiquer de manière régulière. Selon votre état de santé initial et vos objectifs, l’avis d’un professionnel peut grandement vous servir pour éviter les blessures et les situations qui vous mettent à risque. N’hésitez pas à consulter un médecin et un coach sportif et/ou nutritionnel. 

F.A.Q.

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