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Abnehmen Im Alter – Top 5 Tipps, Um Gesund Und Effektiv Abzunehmen 2023

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Aktualisiert am - Geschrieben von
Medizinisch geprüft von Bauer, A., Medizinischer Gutachter

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Abnehmen im Alter kann eine Herausforderung sein, da sich der Körper des Menschen im Laufe des Lebens verändert[1]. Die meisten Menschen erleben ab dem 25. Lebensjahr einen stetigen Rückgang der Muskelmasse und damit auch des Energiebedarfs. Der Appetit bleibt jedoch meist gleich und das Sättigungsgefühl kommt erst, wenn der Magen voll ist. Wer sein Gewicht halten will, muss die Nahrungsmenge nicht reduzieren, sondern weniger Kalorien zu sich nehmen und auf eine geringe Energiedichte achten. Es ist wichtig, wirklich satt zu sein, damit man nicht ständig Gefahr läuft,  Heißhungerattacken ausgesetzt zu sein. Wer darauf schon in jungen Jahren achtet, kann sich oft das Abnehmen im Alter ersparen.

Dies scheint aber nur wenigen zu gelingen. Vor allem Männer und ältere Menschen sind übergewichtig, so der aktuelle DGE-Ernährungsb ericht zum Adipositas-Trend. Am Ende ihrer Erwerbstätigkeit sind 74,2 Prozent der Männer und 56,3 Prozent der Frauen übergewichtig. Daher ist Übergewicht im Alter zur Normalität geworden und ein Normal- oder Idealgewicht[2] zur Ausnahme ernannt worden. Alarmierend ist auch die Zunahme der Adipositas (fettleibig oder extrem übergewichtig) bei älteren Menschen, die in den letzten Jahrzehnten bei Männern zugenommen hat.

Hormonelle Veränderungen und der ständig zunehmende Verlust der Zellfunktion verlangsamen den Stoffwechsel. Die Folge sind der Abbau von Muskelgewebe ab dem 30. Lebensjahr und eine Abnahme des Grundumsatzes (geringerer Energiebedarf). Um Gewicht zu verlieren, muss der Körper mehr Energie aufwenden, als er verbraucht. Je älter Sie werden, desto weniger Kalorien benötigt Ihr Körper. Das erschwert nicht nur das Abnehmen, sondern ist auch eine besondere gesundheitliche Voraussetzung für Alterungsprozesse.

5 Tipps für gesundes Abnehmen im Alter

  1. Reduction in pain
  2. Easier movement
  3. Facilitates physical activity
  4. Helps strengthen core muscles
  5. Abdominal Muscle Strength

Abnehmen im Alter: Fakten & Wissenswertes 

Gesund abnehmen im Alter muss nicht schwer sein. Wie schnell der Grundumsatz  – und damit  der Kalorienverbrauch – abnimmt, ist individuell sehr unterschiedlich. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, verlangsamen Sie den natürlichen Abbau von Muskelmasse und verbrennen leichter Fett. Alle anderen sollten spätestens jetzt für mehr Bewegung sorgen. 

Warum ist abnehmen im Alter so schwer?

Abnehmen ist zwar schwieriger, aber durch die Änderung einiger Gewohnheiten kann man auch im Alter gesund und ohne Verzicht abnehmen. Gerade bei starkem Übergewicht kann eine gesunde Gewichtsabnahme sogar viele andere Krankheiten lindern und vor allem anderen altersbedingten Erkrankungen vorbeugen. Ein gesundes Körpergewicht verbessert in den meisten Fällen den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System und lindert Muskel-, Skelett- und Gelenkbeschwerden. Aber auch die Risiken, falsch abzunehmen, steigen mit zunehmendem Alter. Unterernährung und Muskelschwund können Sie sogar schwächer machen, besonders wenn Sie älter werden.

Die Top 5 Tipps – Gesund und effektiv im Alter abnehmen 

Im Alter wird es schwieriger, Gewicht loszuwerden. Dies trifft nicht nur auf Senioren zu, sondern kann schon Leute ab 40 betreffen. Wer dann abnehmen muss, kann auf eine gesunde Ernährung und viel Bewegung nicht verzichten, um das Gewicht gemäß seinem Body Mass Index (BMI) des Robert Koch Instituts zu halten. Es gibt viele Gründe, warum man alles dafür tun sollte, gesunde Lebensmittel in den Alltag einzubauen. Gesundes Essen ist ein guter Tipp, wenn man oft Lust auf Essen hat, da man dann zumindest nichts Ungesundes zu sich nimmt, trotzdem den Appetit stillt und die Pfunde purzeln lässt. Ein weiteres Problem liegt in der Natur von Stress. Diesen sollten Sie vermeiden, wenn Sie etwas für Ihre Gesundheit tun möchten. Wer im Alter abnehmen und Gewicht verlieren möchte, kann mit Sport nicht nur Gelenke und Muskeln trainieren, sondern mit einigen Tricks auch etwas an Gewicht verlieren, um alles in allem fitter zu werden.

Konsultieren Sie Ihren Arzt für einen Plan zur Gewichtsabnahme

Das erste, was Sie tun sollten, ist, Ihre Pläne zur Gewichtsabnahme mit Ihrem Arzt zu besprechen. Vorerkrankungen wie Diabetes, Arthritis oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen müssen individuell behandelt und der Abnehmplan entsprechend angepasst werden. Während einige Krankheiten durch Ernährung gelindert werden können, können sich andere Krankheiten verschlimmern, wenn die Ernährungsumstellung falsch durchgeführt wird. Auch wenn Sie keine Symptome haben, sollten Sie einen Gewichtsplan anwenden und einen Arztbesuch tätigen, der im Alter sowieso eventuell schon längst überfällig sein kann.

Ausgewogene Ernährung

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Eine ausgewogene Ernährung[3] ist heute wichtiger denn je, um altersbedingten Defiziten vorzubeugen und gesund einen verlangsamten Stoffwechsel auszugleichen. Auf dem Speiseplan stehen vor allem Obst und Gemüse, Fisch, Nüsse und viele Proteine ​​aus beispielsweise Milchprodukten, Eiern oder Geflügel. Auch Ballaststoffe aus Vollkorn sind gesund und halten länger satt. Wir sollten nur geringe Mengen an Schweine- und Rindfleisch, Fertiggerichten, Fast Food, Kuchen und üblichen Genussmitteln wie Alkohol und Tabak konsumieren. 

Eine Ernährungsumstellung mit einer Ernährungsberaterin kann dazu beitragen, das Körpergewicht im Alltag schrittweise zu reduzieren und Fettdepots auf gesunde Weise abzubauen. Mangelerscheinungen sollte man durch Obst und Gemüse vorbeugen. Mit einer gesunden Ernährung kann auch Faktoren wie Heißhungerattacken oder Diabetes vorgebeugt werden. Gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse decken den Energiebedarf und machen extreme Diäten unnötig. Auf ungesunde Fette sollte man verzichten.

Kein zu großes Kaloriendefizit

Radikaldiäten sollten insbesondere im Alter nicht eingehalten werden. Der Hauptgrund für einen geringeren Kalorienbedarf und Schwierigkeiten beim Abnehmen im Alter ist ein langsamer Stoffwechsel. Ein radikales Kaloriendefizit bedeutet, dass der Stoffwechsel des Körpers noch mehr verlangsamt wird und nach einigen Wochen der Kalorienbedarf noch weiter sinkt. Abnehmen wird auf Dauer schwieriger und das Risiko für den Jojo-Effekt wird wahrscheinlicher.

Den Stoffwechsel ankurbeln

Die Steigerung Ihres Stoffwechsels[4], der sich mit zunehmendem Alter verlangsamt, führt zu Vorteilen bei der Gewichtsabnahme. Der Körper erhöht nicht nur den Grundumsatz durch einen effizienten Stoffwechsel, sondern auch die Umstellung von der Verbrennung von Glykogen (Verbrennung von Zucker) auf den Fettstoffwechsel wird verbessert. Folgende Dinge regen den Stoffwechsel an und können ihn nachhaltig trainieren: Viel trinken – Mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag sollten Sie trinken. Neben dem allgemeinen Stoffwechsel unterstützt Flüssigkeit auch die Verdauung. Körperliche Aktivität bringt Ihren Stoffwechsel in Schwung. Bewegen Sie sich jeden Tag und treiben Sie Sport, wann immer es möglich ist. Radfahren, Wandern oder Schwimmen sind besonders gelenkschonend. Holen Sie sich genug Schlaf und schlafen Sie friedlich. Dies bringt Ihren Stoffwechsel in Schwung und hilft, Hunger und Sättigung zu regulieren. Temperaturwechsel aktivieren das vegetative Nervensystem und trainieren so den Stoffwechsel. Wöchentliche leichte Saunabesuche und Wechselbäder unterstützen Ihr Abnehmvorhaben.

Das richtige Training

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Mit Sportarten wie Fahrrad fahren und Schwimmen kann man einer weiteren Gewichtszunahme vorbeugen und dazu durch einen Gewichtsverlust Fett abbauen. Wer Kilos verlieren möchte, muss sich natürlich bewegen und beim Abnehmen im Alter ist es besonders wichtig, Bewegung regelmäßig in das alltägliche Leben zu integrieren. Je älter man wird, desto mehr spielt Bewegung eine Rolle, um Muskelmasse aufzubauen oder zu halten und Energie und damit Kalorien zu verbrauchen. Sport im Alter ist zudem gut für die Gelenke und regelmäßige Bewegung trägt zu einer guten Gesundheit bei.

Fazit

Mit gesundem Essen kann man nicht nur Diabetes vorbeugen, sondern auch Gewicht abnehmen. Mit Obst und Gemüse kann jeder etwas für die eigene Gesundheit tun. Sportarten wie Schwimmen oder Fahrradfahren können neben gesundem Essen auch zu einer gesunden Lebensweise beitragen. Nichts ist besser als regelmäßige Bewegung, gesundes Essen und wenig Stress, wenn man übermäßiges Gewicht verlieren möchte. So kann man auch bis ins hohe Alter hinein noch gesund und aktiv bleiben.


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  1. Stefanacci, R.G. (2022). Veränderungen im Körper beim Älterwerden. [online] MSD Manual Ausgabe für Patienten. Available at: https://www.msdmanuals.com/de-de/heim/gesundheitsprobleme-bei-%C3%A4lteren-menschen/alterserscheinungen/ver%C3%A4nderungen-im-k%C3%B6rper-beim-%C3%A4lterwerden [Accessed 11 Jan. 2023].
  2. ‌Techniker Krankenkasse (2022). Welches ist das richtige Gewicht? [online] Die Techniker. Available at: https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/uebergewicht-und-diaet/richtiges-gewicht-normalgewicht-2006760 [Accessed 11 Jan. 2023].
  3. ‌Google Books. (2019). Ernährung im Alter. [online] Available at: https://books.google.de/books?hl=de&lr=&id=P3VRwy7uw6AC&oi=fnd&pg=PA1&dq=gesunde+ern%C3%A4hrung+im+alter&ots=fZNVHHKHDW&sig=17fVk192DZmq6r9Vqh-vVbR7eiE&redir_esc=y#v=onepage&q=gesunde%20ern%C3%A4hrung%20im%20alter&f=false [Accessed 11 Jan. 2023].
  4. Schönborn, J., Eysselein, V., Rabast, U. and Kasper, H. (1974). Vergleichende Untersuchung des Stoffwechsels unter kohlenhydrat- und fettreicher Formuladiät. Achtzigster Kongress, [online] pp.1224–1227. doi:10.1007/978-3-642-85449-1_361.
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