Die 8 Besten Supplemente Für Muskelaufbau 2023

Für den Aufbau von Muskeln sind in den letzten Jahren Unmengen an neuen Produkten auf den Markt gekommen, die als Ergänzung zum Training den Muskelaufbau unterstützen sollen. Vor allem für Kraftsportler werden zahlreiche Supplemente empfohlen, die den Körper neben der normalen Ernährung mit den Proteinen versorgen sollen, die für den Muskelaufbau essentiell sind. Je nachdem, wie viel Muskeln aufgebaut werden sollen, können Proteine hilfreich sein, um den Prozess zu beschleunigen. Ansonsten kann es sein, dass bei der falschen Ernährung mehr Körperfett als Muskeln aufgebaut wird.

Der Markt für Muskelaufbau bietet zahlreiche Produkte wie das oft verwendete Whey-Protein, Kreatin oder auch Glutamin. Allerdings muss man bei solchen supplemente für muskelaufbau stets auf eine richtige Dosierung und Einnahme achten. Zudem sollte die alltägliche Ernährung auf die Einnahme und Nährstoffe des jeweiligen Supplements angepasst sein, damit es zu keinem Überschuss kommt. Leider gibt es auch einige Produkte für den Muskelaufbau auf dem Markt, die nicht sonderlich gesund sind, wenn man größere Mengen über einen langen Zeitraum zu sich nimmt. Das kann zum Beispiel daran liegen, dass sie nur Eiweiße und keine anderen Nährstoffe enthalten. Daher geben wir im Folgenden einen Überblick über die besten supplemente für muskelaufbau.

8 Besten Supplemente Für Muskelaufbau im Vergleich für 2023

Muskelaufbau – was ist das und wie wachsen meine Muskeln?

Um die Funktionsweise des Muskelaufbaus zu verstehen, sollte man sich zunächst einmal anschauen, wie Muskeln aufgebaut sind. Die Muskeln des Körpers kann man in zwei verschiedene Gruppen aufteilen. Zum einen gibt es die weißen Muskeln, die sich schnell zusammenziehen können. Diese sind vor allem für starke und schnelle Bewegungen gedacht. Daneben gibt es auch noch die roten Muskelfasern. Diese Gruppe von Muskeln bewegt sich langsamer, hat dafür aber eine längere Ausdauer. Diese Muskeln sind vor allem für längere Bewegungszeiten wie zum Beispiel beim Laufen wichtig.

Wenn die Muskeln in Anspruch genommen werden, kann das den Aufbau neuer Muskelfasern zur Folge haben. Betreibt man zum Beispiel ein anspruchsvolles Krafttraining, werden die Muskelfasern durch die Zugbewegungen aktiviert. Durch diese Aktivierung werden Teile des Muskelgewebes zerstört. Das hört sich erst einmal schlimm an, ist für den Körper aber in Ordnung. Durch diesen Reiz wird der Körper dazu animiert, mehr sogenannte Sarkomere zu bilden. Dabei handelt es sich um die Bestandteile der Muskelfasern. Durch eine Beanspruchung der Muskeln baut der Körper aus Proteinen neue Muskelfasern. Auch durch die Anreicherung von Flüssigkeiten kann das Volumen der Muskeln vergrößert werden.

Warum ist die Ernährung so wichtig beim Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau spielt die Ernährung eine wichtige Rolle^[1], da der Körper durch aufgenommene Proteine Muskelmasse aufbauen kann. Fehlen die Bausteine, kann der Körper keine neue Muskelfasern zusammensetzen. Neben einem gut durchdachten Training ist es daher wichtig, zum richtigen Zeitpunkt die richtige Menge an Proteinen zu liefern. Natürlich sollten auch alle anderen wichtigen Nährstoffe nicht zu kurz kommen, denn nur ein gesunder Körper kann Muskeln aufbauen. Die in Proteinen enthaltenen Aminosäuren kann der Körper als Bausteine für Muskelzellen verwenden. Daneben spielen auch Magnesium und Zink eine wichtige Rolle. Auch die wichtigen Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D sollten nicht zu kurz kommen. Laut Expertenrat sollte man während einer Muskelaufbau-Phase Kohlenhydrate, aber nicht allzu viel Fett zu sich nehmen. Neben der Ernährung spielen auch Hormone eine Rolle für den Muskelaufbau^[2].

Welche Ernährung ist am besten zum Muskelaufbau?

Für den Muskelaufbau spielen Proteine eine wichtige Rolle. Allerdings werden in Sportlerkreisen oft isolierte Molke-Proteine verwendet, die zwar viel Eiweiß, aber keine anderen Nährstoffe enthalten. Das ist auf Dauer nicht gesund, da der Körper Eiweiße normalerweise in Verbindung mit anderen Stoffen aufnimmt. Isoliertes Eiweiß allein kann bei regelmäßigem Konsum von großen Mengen sogar den Darm vergiften. Das liegt daran, dass der Darm für eine gesunde Verwertung von Eiweiß auch Ballaststoffe und andere Stoffe braucht.

Welche Nährstoffverteilung ist ideal zum Muskelaubau?

Protein sollte eine hohe Bioverfügbarkeit haben^[3], indem seine Aminosäuren in einem sehr praktischen Verhältnis angeordnet sind. Die zwei vorherrschenden Proteintypen, die gut für den Muskelaufbau sind, sind Edestin und Albumin. Beide Proteine sind äußert hochwertig und für den Körper leicht zu verdauen. Generell ist der Anteil von sogenannten Globulinen in der Zusammensetzung von Proteinen von großem Vorteil. Diese Proteine sind auch in Körper häufig vertreten und fungieren dort als Bausteine für Blutplasma und Immunsystem. Diese Proteine können vom menschlichen Körper auf einfache Weise zu benötigten Transportproteinen umgebaut werden. Dadurch bleiben auch wenig Abfallstoffe zurück, die den Körper ansonsten belasten würden. 

Welches sind die besten Übungen zum Muskelaufbau?

Generell ist es für das Training zum Muskelaufbau wichtig, dass das Training in der richtigen Intensität erfolgt. Resistenz Training gilt als besonders wichtig um Muskel aufzubauen. In erster Linie soll es auf gesunde Weise dabei helfen, sich besser und stärker zu fühlen. Zudem spielen sich steigernde Gewichtsbelastung oder Wiederholungen der jeweiligen Übungen für das Training eine wichtige Rolle, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Vor allem ist es wichtig, dass man sich auch an den Plan hält und das Training nicht ausfallen lässt, wenn man einmal doch keine Lust hat. Man muss kontinuierlich arbeiten, damit sich auch wirklich gleichmäßig mehr Muskeln bilden.

Liegestütze

Ein Klassiker für das Training sind die Liegestütze. Damit kannst du vor allem in den Armen und der Brust Muskeln aufbauen^[4]. Zudem gibt es hier verschiedene Variationen, mit denen du die Schwierigkeit variieren kannst. Fange langsam mit nur wenigen an und steigere dich dann von Woche zu Woche. Zudem sollte man hierbei auf eine korrekte Haltung der Arme achten und auch die Bauchmuskulatur nutzen.

Ausfallschritte

Wer vor allem an Beinen und Po etwas tun möchte, kann mit den Ausfallschritten als Übung viel bewegen^[5]. Auch hierbei kann man zum Beispiel drei Sätze machen und sich von Woche zu Woche steigern. Hierdurch werden beim Training vor allem die Muskeln in Oberschenkeln gefordert. Auch die Gesäßmuskeln sind hier besonders gefragt und werden Stück für Stück gestärkt.

Sit-Ups

Beginne, indem du mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegst. Sit Ups funktionieren am besten, wenn du sie auf einer weichen Oberfläche wie einer Matratze durchführst. Halte deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, während die Füße flach auf dem Boden liegen. Danach kannst du dich beim Training vorbeugen und damit deine Bauchmuskeln beanspruchen. Wichtig ist es, dass du dabei auf dein Körpergefühl hörst und deine Wirbelsäule nicht zu stark beanspruchst.

Kniebeugen

Mit den klassischen Kniebeugen kannst du zum Teil auch deine Rückenmuskulatur fordern. Daneben werden beim Training natürlich vor allem die Oberschenkel und die hinteren Beinmuskeln gefordert. Auch die Gesäßmuskeln werden damit aufgebaut.

Welches sind die besten Muskelaufbau Supplements?

Möchte man den Aufbau der Muskeln noch durch Supplements begünstigen, sollte man vor allem darauf achten, dass sie nur als Ergänzung zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung genutzt werden. Vor allem Supplemente mit Proteinen können die Bildung von Muskelfasern unterstützen. Pflanzliche Proteine sind dabei auch eine gute Alternative für Vegetarier und Veganer. Zu den besten Supplements zählen die von uns vorgestellten Top 5.

Häufig gestellte Fragen

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