Richtig Abnehmen – Die Besten Tipps Zum Abnehmen Für 2024

Eine erfolgreich und richtig abnehmen beinhaltet eine Kombination aus gesunder Ernährung, körperlicher Aktivität und einer langfristigen und nachhaltigen Veränderung des Lebensstils und der Gewohnheiten. Oft ist es eher frustrierend, denn die Fülle an Informationen lässt einen bereits vor Beginn überfordern und erstickt die gesetzten Ziele und Motivation schon im Keim. Wo soll man anfangen? Was ist für wen geeignet? Wird man Kilos wirklich nur los, wenn man unter ständigem Hunger und Heißhunger-Attacken leidet und fünfmal in der Woche trainiert? Oder gibt es auch andere Wege? Welche Diäten sind geeignet? Wie verhindere ich den Jojo-Effekt? Und wie kann ich das erreichte Ziel erhalten? 

Die Industrie lässt nicht auf sich warten und stellt Produkte bereit, die beim Abnehmen helfen sollen, wie z. B. Abnehmtabletten, Appetitzügler oder Tabletten für den Stoffwechsel. Aber helfen diese wirklich? Ist es so einfach nur Tabletten einzunehmen und das Fett schmilzt wie von selbst?

Auf all diese Fragen wird in diesem Artikel eingegangen und soll als kompakte Zusammenfassung der wissenschaftlichen Erkenntnisse zum Thema Gewichtsverlust und Gesundheit dienen. 

Wie Richtig Abnehmen? – 5 Abnehmtipps

Grundsätzlich ist zu sagen, dass Abnehmen an sich durch effektive Strategien und ausreichend körperliche Aktivität die eine Seite darstellen. Aber die besondere Schwierigkeit liegt darin, die guten Vorsätze und Motivation in die Tat umzusetzen, um die gesetzten Ziele zu erreichen. Die jahrelangen Gewohnheiten zu ändern, eine Ernährungsumstellung durchzuführen und eine sportliche Aktiviät in den ohnehin streesigen Alltag zu integrieren, erfordert meist viel Mühe sowie Zeit und ist oft trotzdem frustrierend, besonders, wenn zu hoch gesetzte Ziele nicht schnell genug sichtbar sind.

Daher ist es wichtig, Ziele^[1] realistisch zu setzen. Außerdem ist eine ausgewogene Ernährung mit genügend Obst und Gemüse^[2] unumgänglich, wobei Kalorien in Form von Kohlenhydraten Teil der Ernährung sein dürfen, aber nicht den Hauptanteil ausmachen sollten und es auf die Qualität der Kohlenhydrate ankommt. 

Fast Food^[3] sollte sowieso aus der Diät gestrichen werden, denn gerade diese kombinieren ungesunde Fette, Kohlehydrate und Zucker, was zu Gewichtszunahme führt.

Es kann zudem hilfreich sein, ein Bewusstsein für die Portionsgröße^[4] des Essens zu entwickeln und zu kontrollieren bzw. ausreichend Flüssigkeit täglich aufzunehmen, jedoch auf gesüßte Getränke zu verzichten und diese durch Wasser zu ersetzen. Die Wasseraufnahme^[5] vor dem Essen kann durch reduzierten Appetit einen unterstützenden Einfluss auf die Verzehrmenge haben.

Letztlich ist anzumerken, dass mit einer Ernährungsumstellung viel erreicht werden kann, dennoch ist es wichtig, körperliche Aktivität^[6] mit in den Alltag zu integrieren, genauso wie man Abnehmziele nicht nur mit Sport erreicht. Beides ist sowohl notwendig für das Abnehmen als auch für einen gesunden Körper und allgemeines Wohlbefinden. Außerdem beschleunigt die zusätzliche körperliche Aktivität die Gewichtsabnahme. 

Abnehmen Durch Kalorien Zählen

Täglich Kalorien zu zählen ist mühsam und der tägliche Bedarf ist individuell. Ein Kaloriendefizit ist vorerst logisch: Es wird weniger Energie aufgenommen als nötig und lässt dann die Pfunde purzeln. Es funktioniert jedoch nicht auf Dauer^[7]! In diesem Zustand befinden wir uns unter ständigem Hunger und Abgeschlagenheit. Irgendwann lässt man den Heißhunger-Attacken nach, verfällt in alte Gewohnheiten und ist frustriert. Um erfolgreich abzunehmen, sollte man sich einen Überblick verschaffen, was hochkalorisches Essen sowie Trinken ist und wie viel der Tagesbedarf in Form von gesundem Essen aussieht.

Grundsätzlich ist es wichtig, dass man nicht viel mehr Energie aufnimmt, als man verbraucht. Von daher ist es sinnvoll zu zählen, wie viel Kalorien man täglich aufnimmt und was die eigentlich notwendige Menge ist. Im Durchschnitt sagt man, dass Männer^[8] in etwa 2000-3000 kcal/Tag und Frauen^[8] 1500-2000 kcal/Tag benötigen. Allerdings hängen diese Angaben zur Kalorienaufnahme von verschiedenen Faktoren wie Alter, allgemeiner körperlicher Aktivität, Stoffwechsel, Körperstatur etc. ab. Es ist also ratsam, sich diesbezüglich bei einem Arzt oder Ernährungsberater individuell beraten zu lassen, um mit der richtigen Basis beginnen zu können. Der Body Mass Index (BMI) ist eine gängige Methode zur groben Abschätzung des Körpergewichts in Relation zur Körpergröße. Allerdings müssen auch hier individuelle Unterschiede in Betracht gezogen werden wie z. B. Muskelanteil, Verteilung des Fettanteils etc.

All das ist zuerst anstrengend und ungewohnt, ist jedoch sinnvoller als Crashdiäten. Sie zeigen möglicherweise Effekte, allerdings muss danach ein Gewohnheitswechsel stattfinden, ansonsten rutscht man in die alten Lebensweisen und der Jojo-Effekt setzt ein. Es macht ja auch keinen Sinn eine Woche im Jahr hart zu trainieren. Routine und Regelmäßigkeit ist die Devise. Demnach ist unterstützende Medikation und andere Mittel lediglich nur eine Unterstützung. Auch wenn Medikamente Wirkung zeigen, sind Nebenwirkungen^[9] nicht auszuschließen.

Essen Sie Viel Obst Und Gemüse 

Obst und Gemüse sollten niemals in einer Ernährung fehlen. Zum einen sind die Meisten niedrigkalorisch und enthalten wichtige Vitamine und Nährstoffe. Eine ausgewogene Ernährung ist eine vielfältige Ernährung^[2]. 

Studien zufolge haben der regelmäßige und reiche Verzehr an Obst und Gemüse^[10] eine positive Auswirkung auf die Gewichtsabnahme^[11] sowie eine hemmende Wirkung auf Gewichtszunahme^[10] und Übergewicht.

Demnach helfen sie, gesund abzunehmen und das Gewicht besser halten zu können.

Low Carb Diät Anwenden

Fertiggerichte sind eher nährstoffarm und reich an Kohlenhydraten und Zusatzstoffen, häufig mit Zucker angereichert. Wir haben einen Proteinbedarf^[12], welche die Grundbausteine unseres Körpers sind. Heutzutage finden wir besonders proteinerdünntes Essen und nehmen insgesamt deutlich mehr Kohlenhydrate auf, da das Sättigungsgefühl später einsetzt.

Ballaststoffe, Proteine, Fette und auch Kohlenhydrate gehören allesamt zu einer ausgewogenen gesunden Ernährung^[2], wenn sie qualitativ hochwertig sind. Dabei geht es um die Frage, ob die Kohlenhydrate von einer gekochten Kartoffel mit gegaftem Gemüse und einem Stück Lachs oder von einer Cola und Tiefkühlpizza mit frittierten Chickennuggets kommen bzw. täglichen Weißbrot. Auch beim Brot ist die Frage zu stellen: Vollkorn oder nicht-Vollkorn? Wie stark gemahlen? Weizen oder Dinkel? All diese Aspekte sind zu beachten, denn Brot ist nicht gleich Brot. 

Es ist also hier besonderer Fokus darauf zu legen, wo die Kohlenhydrate herkommen und wie groß ihr Anteil in der Mahlzeit ist.

Finger Weg Von Fast Food

Finger weg vom Fast Food und Softdrinks ist eine der Hauptregeln, welche es bei einer gesunden Ernährung und dem Ziel abzunehmen gilt!

Sie sind leere, kohlenhydratreiche, fettreiche, zuckerhaltige und übersalzene “Nahrungsmittel”, die in dieser Kombination gesundheitsschädigend^[13] als fördernd sind. 

Der beste Tipp ist hier also echtes Essen zu essen wie Hülsenfrüchte, Fisch, qualitatives weißes Fleisch, Vollkornprodukte wie Haferflocken, Naturjoghurt mit Früchten, Käse, Olivenöl, Tees und Mut Neues zu probieren!

Es macht langfristig gesehen sehr viel Sinn auf diese Ernährungsweise zu verzichten, da unabhängig vom Gewicht bei einem vermehrten Konsum über viele Jahre hinweg gesundheitliche Schäden entstehen und zu chronischen Erkrankungen^[14] führen können. Besonders Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems wie beispielsweise Arteriosklerose, die Herzinfarkte oder Schlaganfälle können die Folge sein, genauso wie Diabetes mellitus Typ 2 und Krebserkrankungen. 

Kombinieren Sie Gesunde Ernährung Und Regelmäßige Bewegung

Körperliche Aktivität^[6] spielt eine entscheidene Rolle. Heutzutage ist der Alltag oft von sitzender Tätigkeit, Zeit- und Leistungsdruck geprägt, sodass es manchmal schwierig ist, Sport in den Alltag zu integrieren.

Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität eine wichtige Rolle bei der Gewichtsreduktion spielt. Regelmäßiges Treppensteigen^[15], Wegstrecken mit dem Fahrrad oder zu Fuß erledigen, stehen laut Forschungsergebnissen in Verbindung mit einem geringeren Risiko für Übergewicht^[16] und Fettleibigkeit. 

Die Fehler Beim Abnehmen

• Zu hohe und unrealistische Ziele gesetzt
• Nicht genügend Ballaststoffe und Proteine
• Zuckerhaltige Getränke trinken
• Zu wenig Schlaf 
• Crash-Diäten helfen nur kurzfristig
• Snacken zwischen den Mahlzeiten
• Alkohol ist hochkalorisch
• Zu schnell aufgeben – Abnehmen kommt nicht von jetzt auf gleich
• Dem Körper bei der Umstellung keine Zeit geben
• Erfolg am Gewicht messen – Muskelmasse ist schwerer als Fettmasse
  

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Fazit

Die Studienlage ist bezüglich Ernährung ziemlich unübersichtlich, verwirrend, zum Teil widersprüchlich und stetig kommen neue Erkenntnisse hinzu. Dennoch lässt sich zusammenfassend sagen, dass eine gesunde und erfolgreiche Gewichtsabnahme eine ganzheitliche Herangehensweise umfasst. Eine Kombination aus gesunder Ernährung, regelmäßiger körperlicher Bewegung und einer langfristigen Veränderung der gesundheitsschädlichen Gewohnheiten sowie des Lebensstils. Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen und sich bewusst zu machen, dass der Prozess Geduld erfordert. Das Zählen von Kalorien kann eine hilfreiche Methode sein, um im Beginn den Energiebedarf zu verstehen und ein Gefühl für Portionsgrößen zu bekommen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, der Verzicht auf Fast Food und die bewusste Auswahl qualitativ hochwertiger Nahrungsmittel spielen eine entscheidene Rolle.

Es ist wichtig zu beachten, dass es keine magischen Wunderpillen gibt. Solche Mittel dienen der Unterstützung, sollten jedoch immer in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater eingenommen werden und sind isoliert betrachtet nicht als Lösung geeignet. Ebenso können Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung dienen.

Letztendlich geht es also darum, langfristig gesunde Gewohnheiten zu etablieren, um nachhaltige Ergebnisse zu erzielen und diese auch beizubehalten. 

Häufig Gestellte Fragen

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