Wie Viele Kalorien Zum Abnehmen 2024? Kaloriendefizit Zum Abnehmen

Wie viele kalorien zum abnehmen? Wie viele Kalorien Sie während Ihrer Diät zu sich nehmen, um abzunehmen, ist nicht nur entscheidend dafür, wie schnell Sie Gewicht verlieren, sondern auch dafür, wie nachhaltig Ihr Erfolg sein wird. In diesem Artikel geht es darum, wie ein sinnvolles Kaloriendefizit aussehen kann und wie Sie dieses bestmöglich erreichen, um effizient und nachhaltig Körpergewicht zu verlieren. Eines können wir Ihnen hier schon verraten: es geht nicht darum, so wenig Kalorien wie möglich zuzuführen, sondern darum, mit Wohlbefinden, Spaß und Erfolg an die Sache ranzugehen.

Kennen Sie diese Gedanken? Auf möglichst viel verzichten, um die Kalorienaufnahme so stark wie möglich zu drosseln und entsprechend schnell abnehmen zu können? Haben Sie womöglich schon eine solche Diät hinter sich? Mindestens eine Person macht gerade in Deutschland genau den gleichen Fehler^[1]. Anzeichen sind großer Hunger, Schwäche, wenig Motivation und ständige Heißhungerattacken auf Lebensmittel, die Sie eisern aus Ihrem Speiseplan verbannt haben.

Eine weitere negative Folge ist der schnelle Verlust von Muskeln^[2]. Kurzum, bei einem zu großen Kaloriendefizit und zu wenig täglich zugeführten Kalorien stehen die Chancen auf Erfolg^[3] bei den meisten Menschen schlecht. Wir zeigen Ihnen, wie Sie sinnvoll und nachhaltig Ihren Kalorienbedarf und das Kaloriendefizit ermitteln, es im Alltag möglichst einfach und mit viel Wohlbefinden erreichen und so gesund abnehmen können. 

Kaloriendefizit Berechnen 

Bevor wir anfangen, müssen wir uns auf eine Sache verständigen: Die Nutzung von Maßzahlen wie Kalorienbedarf^[4], Grundumsatz, Leistungsumsatz, Gesamtumsatz, Kalorienverbrauch sind nur möglich, wenn Sie Kalorien zählen. Damit Sie Ihren Kalorienbedarf zum Abnehmen nutzen können, ist es logischerweise essentiell, dass Sie festhalten, wie viele Kalorien Sie pro Tag zuführen.

Um Ihren Defizit zu berechnen, müssen Sie erst einmal Ihren Kalorienbedarf ermitteln. Ihr Kalorienbedarf setzt sich ganz klassisch aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz setzt sich aus den Kalorien zusammen, die Ihr Körper zum Leben braucht, ohne sich zu bewegen, Sport zu treiben oder dergleichen. Diese Energie wird von Ihrem Gehirn, Ihrem Herz oder auch Ihrer Muskulatur verwertet, selbst wenn Sie still auf dem Sofa sitzen. Der Leistungsumsatz ist die Energie, die Sie für Aktivitäten benötigen, die über den Grundumsatz hinausgehen. Beispielsweise durch Sport, Spaziergänge, Joggen oder Arbeit im Haushalt. Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammengenommen ergeben den Gesamtumsatz, den gesamten täglichen Kalorienbedarf.

Um diesen zu bestimmen, nutzen Sie zu Beginn am besten einen Kalorienbedarfsrechner. Für solche Rechner gibt es unterschiedliche Anbieter. Nutzen Sie am besten den Kalorienrechner eines seriösen Anbieters, der von vielen anderen Menschen bereits erfolgreich genutzt wurde.

Praktisches Beispiel Zur Berechnung Des Kalorienbedarfs

Für dieses Beispiel kommt beispielsweise der Kalorienbedarfsrechner der Techniker Krankenkasse zum Einsatz. Nach der Erfassung der Schlafgewohnheiten, der durchschnittlichen Bewegung und des Gewichts, wird das Ergebnis 2.900 Kalorien täglicher Kalorienbedarf oder Gesamtumsatz ermittelt. Hier fasst der Kalorienrechner im Ergebnis Grundumsatz und Leistungsumsatz gleich zum gesamten Kalorienverbrauch zusammen. Auch Sie bekommen ein individuelles Ergebnis, wenn Sie einen solchen Rechner nutzen. Im nächsten Schritt ist dieser Wert der Startpunkt zur Ermittlung des optimalen Kaloriendefizits während Ihrer Diät.

Wie Viel Kaloriendefizit Ist Zum Abnehmen Nötig?

Wie hoch ist also das optimale Defizit während einer Diät? Wie hoch sollte das Kaloriendefizit sein, um sinnvoll abzunehmen? Wenn Sie möglichst schnell innerhalb von vier Wochen Gewicht verlieren möchten und Ihnen die Konsequenzen egal sind, dann kommt auch ein höheres Defizit in Frage. Falls Sie nachhaltig und gesund abnehmen möchten und das neue Gewicht in Zukunft gerne behalten möchten, dann sollten Sie sich innerhalb eines Kaloriendefizits von 20 % bewegen.

Bei dem obigen Beispiel, wir reden also von 2.900 Kalorien Gesamtumsatz, würden 20 % ein Defizit von 580 Kalorien bedeuten. Das ergibt ein Kaloriendefizit von 2.320 Kalorien. Im hypothetischen Idealfall entsprechen diese 580 Kalorien Defizit am Tag einem Defizit von 4060 Kalorien in der Woche. Wenn wir davon ausgehen, dass der Abbau eines Kilos Körperfetts die Einsparung von circa 7.000 Kalorien erfordert, dann könnte man hier mehr als 0,5 Kilo Fett in der Woche abbauen.

Warum aber nur so ein geringes Defizit? Wo doch viele Influencer und Diät-Profis online, in Magazinen und im Fernsehen weitaus höhere Abstriche bei der Summe der Kalorien pro Tag machen?

Wie Viele Kalorien Sind Täglich Nötig, Um Abzunehmen? – Große Vorteile Bei Nur Mäßigem Defizit

Ihr Körper soll nicht einem Verzicht ausgesetzt werden. Dieses Defizit ist so gewählt, dass Ihr Körper und der Stoffwechsel weitestgehend normal funktionieren, Sie aber dennoch Energie sparen und Gewicht verlieren. Die Vorteile dieser Herangehensweise gegenüber einem höheren Defizit liegen auf der Hand. 

Bei einem geringen Defizit baut der Körper mehr Fett ab als Muskulatur. Denn Muskulatur ist ein Luxusgut. Wenn Sie das Defizit höher ansetzen, dann verlieren Sie auch mehr Muskulatur. Muskulatur ist sowohl für Ihren kalorischen Grundumsatz als auch für den Leistungsumsatz wichtig. Muskeln sollten Sie daher unbedingt erhalten. Sie sind die beste Versicherung gegen den Jojo-Effekt. Das schaffen Sie mit diesem relativ geringen Defizit am besten. Zusätzlich bietet sich eine regelmäßige Aktivität, wie Sport, zum Erhalt der Muskeln an.

Ein weiterer Vorteil eines recht geringen Defizits ist Ihr Wohlbefinden. Mittlerweile wissen wir aus der Forschung, dass das Wohlbefinden beim Abnehmen und das Gefühl bei der Diät mindestens genauso entscheidend ist, wie die Methode, die Sie zur Abnahme wählen. Und natürlich sind Durchhaltevermögen und die Motivation höher, wenn Sie das Gefühl haben, kaum verzichten zu müssen. Bei einem geringen Kaloriendefizit verspüren Sie weniger Hunger, Heißhunger und Appetit. Gleichzeitig verfügen Sie über mehr Power, Ausdauer und Motivation. Diese Kalorienmenge ist damit ideal, um eine nachhaltige und erfolgreiche Diät und Umstellung der Ernährung zu begleiten.

5 Tipps Für Das Richtige Kaloriendefizit Zum Abnehmen

Nachfolgend haben wir Ihnen 5 Tipps und Tricks zusammengetragen, wie Sie möglichst einfach auf das Kaloriendefizit von 20 % kommen und regelmäßig 0,5 Kilo in der Woche abnehmen und davon möglichst viel Fett und wenig Muskulatur.

Ersetzen Sie Kalorienreiche Lebensmittel Durch Kalorienarme Lebensmittel

Was glauben Sie macht mehr satt: eine Scheibe Brot oder ein riesiger Haufen Salat mit Gurken und Tomaten? Eine Bratwurst oder eine kleine Portion Kichererbsen-Curry? Durch den Verzehr von kalorienarmen Lebensmitteln steigen die Chancen abzunehmen. Sie haben mehr zu kauen, essen länger und bekommen mehr Volumen an Nahrung in den Magen. Das sind alles Faktoren, die dazu führen, dass Sie lange satt und zufrieden sind. Es ist nicht so, dass Sie sich etwas aufzwingen müssen. Doch es lohnt sich^[5], diesen Tipp bei der Planung der Mahlzeiten im Hinterkopf zu behalten.

Nutzen Sie Die Kraft Der Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, nicht jedoch in tierischen. Ballaststoffe sind ein wichtiger Grund, warum pflanzliche Ernährung sehr gut zum Abnehmen geeignet^[6] ist. Denn Ballaststoffe füllen den Magen, optimieren die Verdauung und regulieren die Darmflora und den Stoffwechsel so, dass Sie weniger Hunger empfinden. Wenn Sie auf den ersten Tipp achten, achten Sie automatisch auch darauf, mehr Ballaststoffe zuzuführen.

Bewegen Sie Sich Regelmäßig

Manche wollen ohne Diät abnehmen. Es gibt Leute, die ausschließlich mit einer Ernährungsumstellung abnehmen wollen, ohne aktiv zusätzlich Kalorien zu verbrennen. Das kann auch funktionieren. Es ist ein schwieriger Weg, der langfristig weniger Erfolg^[7] verspricht. Der Grund dafür sind die Muskeln. Denn wenn Sie die Muskeln beanspruchen, dann signalisieren Sie dem Körper, diese zu erhalten und das trotz Kaloriendefizit. Das ist grundlegend für eine erfolgreiche Gewichtskontrolle und ein langfristig gesundes Körpergewicht^[8]. Denn Muskeln verbrauchen große Mengen an Energie, selbst wenn Sie gerade sitzen und die Muskulatur nicht aktiv in Anspruch nehmen. Praktisch gesehen bedeuten mehr Aktivität und Bewegung zudem, dass Sie mehr essen können, weil Ihr Leistungsumsatz höher wird. Das wiederum führt zu mehr Befriedigung und verhindert das Gefühl von Verzicht.

Keine Verbote

Apropos Verzicht: Es ist hilfreich, wenn Sie sich nichts verbieten. Sie sollten während der Diät das Gefühl haben, etwas Wundervolles für sich zu tun. Stellen Sie Ihre Ernährung so um, dass diese sich für lange Zeit Ihrem Alltag anpasst. Nur das Kaloriendefizit sollte temporär sein. Wenn Sie also Lieblingslebensmittel haben, dann verzichten Sie nicht. Gönnen Sie sich hin und wieder etwas. Achten Sie allerdings darauf, das in Maßen und wirklich bewusst zu tun. Langfristig haben die meisten Menschen so Erfolg.

Passen Sie Das Defizit An, Wenn Es Sein Muss 

Kalorienrechner sind nur Programme – aber jeder Mensch funktioniert anders. Es ist also sehr wahrscheinlich, dass die berechneten Werte für den Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtverbrauch an Kalorien leicht von Ihren eigentlichen Werten abweichen. Das ist kein Problem, irgendwo müssen Sie ja starten. Wenn Sie aber mindestens vier Wochen dabei sind, haben Sie die Chance, die Werte anzupassen. Wenn Sie durchschnittlich also mehr als 0,5 Kilo Gewicht pro Woche verlieren, heben Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und das, was Sie an Energie einnehmen, etwas an. Falls Sie weniger als 0,5 Kilo Gewicht pro Woche verlieren, können Sie das Defizit leicht vergrößern. Gehen Sie behutsam und in Relation vor. Falls Sie beispielsweise 1 Kilo pro Woche verlieren, können Sie ihr Defizit halbieren. Falls Sie nur 0,2 Kilo in der Woche verlieren möchten, reduzieren Sie das Defizit einfach. Nach einem weiteren Monat evaluieren Sie den Fortschritt erneut. Weitere Tipps gibt es im Beitrag 10 kg Abnehmen Ernährungsplan.

Fazit

Wenn es um Gewichtsverlust und das Traumgewicht geht, dann möchten die meisten Menschen, dass alles so schnell wie möglich über die Bühne geht. Viele wollen für den Strandurlaub, eine Hochzeit oder ähnliche Anlässe on point fit sein. Doch das ist häufig falsch gedacht. Denn oft führt das zu übertriebenen Einsparungen bei der täglichen Kalorienmenge. Die Folgen? Körperfunktionen laufen nicht optimal, das Wohlbefinden sinkt, Muskelabbau macht den größten Teil des Gewichtsverlustes aus und der schmerzliche Jojo-Effekt lauert schon. Denken Sie lieber langfristig und feiern Sie nachhaltigen Erfolg mit Ihrem Körpergewicht. Zentral für Ihren Erfolg beim Gewichtsverlust und -erhalt ist ein passendes Kaloriendefizit, das Ihre Muskulatur und Ihr Gemüt schont.

Häufig Gestellte Fragen

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