Proteine Zum Abnehmen 2024 – Wie Funktioniert Die Eiweiß-Diät?

Proteine Zum Abnehmen – Proteine bzw. Eiweiße, auch als Grundstoff des Lebens bezeichnet, gehören zu den lebenswichtigen Energielieferanten und sind deshalb unabdingbar für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Sie erfüllen alle möglichen Aufgaben: Sie sind am Aufbau von Gewebe und Muskeln^[1] beteiligt, sorgen dafür, dass das Sättigungsgefühl^[2] einsetzt und die Stoffwechselprozesse, Hormonproduktion und vieles mehr normal ablaufen.

Nach dem Trend der Low-Carb-Diät interessieren sich Wissenschaftler mehr und mehr für die Rolle von Eiweißen in unserer Nahrungsaufnahme und untersuchen die positiven Effekte beim Abnehmen.

Die Industrie macht sich die Eiweiß-Diät zu Nutzen und wirbt mit Protein-Shakes, Eiweiß-Riegeln und weiteren Produkten für den Muskelaufbau und den Gewichtsverlust. Doch was ist dran an der Eiweiß-Diät? 

Forscher fanden heraus, dass Mormonengrillen in einem Experiment^[3] gezielt nach Proteinen als Nahrungsquelle suchten und erst aufhörten zu fressen, als sie satt waren. Ausgehend von dieser Beobachtung wurde in einem weiteren Experiment mit Probanden deutlich, dass mehr verzehrt wurde, wenn die Nahrung auch zusätzlich aus Kohlenhydraten bestand. Resultierend aus dieser Beobachtung entstand die Vermutung, dass wir so lange essen, bis wir von diesem bestimmten Nährstoff genug haben. Würden wir also insgesamt weniger Nahrung aufnehmen, wenn wir unsere Ernährung proteinreicher gestalten und folglich abnehmen? Dank technologischer Fortschritte und adaptierter Arbeitsplatzgestaltung am Schreibtisch bewegen wir uns im Alltag in westlichen Kulturen immer weniger. Zudem bestehen besonders verarbeitete Lebensmittel zu großen Teilen aus Kohlenhydraten, Zucker und ungesunden Fetten, die allesamt Energielieferanten sind. Diese Energiequellen werden ungenutzt in Fettzellen umgewandelt. Ein Teufelskreis entsteht. In diesem Sinn macht eine Ernährungsumstellung viel Sinn. 

Aus dem Sportbereich ist bereits bekannt, dass für den Muskelaufbau gern auf Proteinprodukte zurückgegriffen wird, um bessere Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen. Dazu stellt die Industrie Proteinpulver, Eiweißriegel oder Wheyprotein bereit.

Was Ist Eine Eiweiß-Diät? 

Die Eiweiß-Diät ist eine Ernährungsweise, bei der mehr proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Fisch verzehrt werden und, wie der Low-Carb-Ansatz es zeigt, weniger Kohlenhydrate aufgenommen werden sollen. Der Schwerpunkt bei dieser Ernährungsweise liegt also auf den Proteinen als Energieträger. Dabei sollen Proteine einen Anteil von ca. 30 % der aufgenommenen Nahrung in Form von natürlichen Proteinquellen oder auch Zusatzprodukte wie Shakes, Eiweiß-Riegel oder Eiweiß-Pulver ausmachen.

Die Idee ist, dass aufgrund des frühen Einsetzens des Sättigungsgefühl der Abbau von Körperfett angekurbelt oder eben Muskelaufbau begünstigt wird, je nachdem, welches Ziel verfolgt wird.

Wie Wirkt Sich Eiweiß Auf Die Gewichtsabnahme Aus? 

Die vermehrte Aufnahme von Eiweißen zeigte sich mehrfach als potentielles Mittel zur Gewichtsabnahme. Das Eiweiß bewirkt ein rasches Sättigungsgefühl durch die Freisetzung von Sättigungshormonen, wodurch insgesamt weniger Nahrung aufgenommen und das Fett zu schmelzen beginnen soll, indem die Stoffwechselanregung die Fettverbrennung beschleunigt.

Die Studienlage zeigt einen vorteilhaften Effekt der Eiweiß-Diät auf die Abnehmerfolge und lässt die Kilos zu Beginn nur so purzeln. Dieser Effekt schlägt jedoch um und kann eine Gewichtszunahme nach sich ziehen und sogar gesundheitliche Risiken bergen.

Grundsätzlich ist aber auch hier zu betonen, dass dies in Verbindung mit ausreichender körperlicher Betätigung funktioniert und es wichtig ist, eine ausgewogene Ernährung anzustreben, um andersartige Mangelerscheinungen zu vermeiden. Bei der Gewichtsreduktion ist es entscheidend, Bewegung und Ernährung als kombinierte Faktoren zu betrachten. 

Was Sagen Wissenschaftliche Studien Zur Eiweiß-Diät? 

Studien zu Folge wurde festgestellt, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr die Pfunde purzeln lässt.

Grundsätzlich steht die Wissenschaft dieser Ernährungsweise kritisch gegenüber. 

Im bereits erwähnten Experiment^[3] ergab sich, dass auch wir Menschen so lange essen, bis unser Hunger nach Eiweiß gestillt ist, auch genannt der Eiweiß-Effekt. Berücksichtigt man unsere heutige Ernährungsweise, in der Lebensmittel eher “proteinarm” sind, wird die bekannte Iss-die-Hälfte-Diät nicht zu einem befriedigenden Ergebnis führen, da die schon unzureichende Proteinzufuhr abermals minimiert wird. Dabei sprechen wir von einer angemessenen Eiweißmenge des täglichen Bedarfs. 

Wie bereits erwähnt, ist auf die Art und Weise der Eiweißzufuhr Acht zu geben. Quantität ist nicht Qualität. Die Studienlage weist darauf hin, dass zu viele tierische Eiweiße zu Stoffwechselstörungen und infolgedessen unter anderem auch das Risiko bergen an Diabetes Mellitus zu erkranken, zu viel rotes Fleisch kann Krebserkrankungen begünstigen und die schlussendliche Gewichtszunahme stellt bei Erreichen des Übergewichts einen Risikofaktor für alle möglichen Zivilisationskrankheiten dar.

Darüber hinaus fanden Wissenschaftler heraus, dass sich der sehr positive und sichtbare Effekt des Abnehmens durch die Eiweiß-Diät nach einiger Zeit umkehrt und zu einer Gewichtszunahme führt. Die Befundlage^[4] dazu ist jedoch unklar und es wird nach mehr Langzeitstudien zu diesem Thema verlangt.

Des Weiteren ist es natürlich wie mit allen Ernährungsumstellungen, diese führen immer zum Jojo-Effekt, wenn man nach erfolgreichen sichtbaren Veränderungen am Körper wieder in alte, möglicherweise ungesunde Gewohnheiten zurückfällt.

Lebensmittel, Die Man Bei Einer Eiweiß-Diät Genießen Sollte 

Bei einer Eiweiß-Diät kommen einem zuerst tierische Produkte in den Sinn, was es auf den ersten Blick schwierig für Veganer macht. Eiweißreiche Produkte sind Milch, Fleisch und Eier, fettiger Fisch, Joghurt, Geflügel und Käse welche erstens alles andere als vegan sind und zweitens bei erhöhter Zufuhr ziemlich wahrscheinlich einen gesundheitsschädigenden Effekt bewirken, wie bereits an einigen Stellen erwähnt. 

Allerdings bietet auch die Pflanzenwelt eine Hülle an eiweißreichen Lebensmitteln, welche zusätzlich einen gesundheitsfördernden Effekt haben. Hierzu gehören Hülsenfrüchte, Nüsse, Weizenkeime, Bohnen und Pilze.

Jedes Eiweiß ist nicht gleich gesund! Es ist also besonders darauf zu achten, welche Lebensmittel hier vermehrt verzehrt werden. Daher ist die Eiweiß-Diät auch nicht per se als gesund und effektiv einzustufen. Und wie immer lautet die Regel: alles in Maßen und vielfältig bzw. ausgewogen ernähren! 

Ist Eiweißpulver Als Ergänzung Zu Einer Eiweißhaltigen Ernährung Sinnvoll?

Die Lebensmittelindustrie stellt Eiweiß-Riegel, -pulver und -shakes zur Unterstützung des Wachstums der Muskeln bereit. Macht es Sinn diese Proteinprodukte in die alltägliche Ernährung zur Deckung des täglichen Eiweißbedarfs mit einzubeziehen? Es ist bequem und einfach, diese Produkte einzunehmen, wenn es nicht möglich ist, ausreichend Protein aus natürlichen Quellen aufzunehmen. Die Zubereitung ist unkompliziert und lässt sich ausgezeichnet in den stressigen Alltag integrieren. Es ist einfacher, einen Überblick darüber zu behalten, wie viel Eiweiß man im Schnitt aufnimmt, besonders bei Strategien wie dem Kalorienzählen.

Dennoch sollte nicht außer Acht gelassen werden, dass sich Eiweißprodukte wie Pulver und Riegel in ihrer Qualität ebenso unterscheiden, wie die natürlichen Proteinquellen. Es ist ein besonderes Augenmerk auf die Zutatenliste zu legen, denn häufig sind neben Konservierungsstoffen und anderen Zusatzmitteln auch zu viel Zucker beigemischt, welches sich bezüglich der angestrebten Fettverbrennung negativ auswirkt und weitere gesundheitsschädliche Effekte nach sich zieht.

Wie Viel Eiweiß Ist Optimal? 

Jeder Körper ist anders und daher unterscheiden sich auch die Richtwerte bezüglich der empfohlenen täglichen Proteinaufnahme. Faktoren sind unter anderem das Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität, also Sportler und nicht Sportler. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Proteinzufuhr von 

0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Studien fanden jedoch heraus, dass die aktuell empfohlene tägliche Eiweißmenge^[5] nicht ausreichend^[6] ist. Zudem benötigen ältere Menschen mehr Eiweiß als Jüngere.

Die Datenlage ist also unklar.

Fazit

Zusammenfassend kann man zwei Regeln nennen: Alles in Maßen zu sich nehmen und sich immer die Frage nach der Qualität und Art der Proteinquelle stellen! Es ist wichtig zu beachten, dass Eiweiß einer unserer Hauptnährstoffe ist, der für den Aufbau im Körper benötigt wird. Demnach ist es wichtig, dem Körper zu geben, was er benötigt, jedoch gesunde Lebensmittel als Nährstoffquellen zu nutzen. 

Auch andere Artikel warnen von den Risiken dieser Ernährungsweise und weisen auf den unerwünschten Jojo-Effekt als eine langfristige Konsequenz hin.

Um Gewicht zu reduzieren, ist der Speiseplan allein nicht genug. Unsere Ernährung macht einen sehr sehr großen Teil aus, aber ausreichend körperliche Betätigung ist unabdingbar im Kampf gegen die Kilos und für einen gesunden Körper.

Eiweiße sollten grundsätzlich Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Dazu zählen allerdings auch gesunde Fette und besonders Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren in einem angemessenen Verhältnis, vollwertige Kohlenhydrate aus gesunden Lebensmitteln, reichlich Obst und Gemüse und Ballaststoffe. 

Abhängig von einzelnen Beschwerden und Eigenschaften sollte im Falle einer angestrebten Diät jegliche Art Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater gehalten werden. Eine proteinreiche Ernährungsweise verhilft vorerst zur Gewichtsabnahme, hält jedoch auch gesundheitliche Risiken und eine spätere Gewichtszunahme bereit.

Häufig Gestellte Fragen

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