Schnell Abnehmen – 5 Top-Tipps Zum Schnellen Abnehmen 2024

Gekonnt schnell abnehmen ohne Stoffwechsel-Crash 

Was bedeutet schneller oder langsamer Gewichtsverlust und wie holen Sie das Meiste aus Ihrer Diät heraus? Sicher ist jedenfalls folgendes: Der Weg zum Wunschgewicht geht nicht beliebig schnell. Das Kaloriendefizit zu erhöhen und kaum noch essen ist kein Garant für schnelles abnehmen. Wir wollen Sie vor den schlimmen Folgen einer Crash-Diät, wie dem Jojo-Effekt und der ewigen Achterbahnfahrt von Gewichtszu- und -abnahme bewahren und zeigen Ihnen, wie Sie die Geschwindigkeit des Abnehmens gesund optimieren können.

Ein Zahlenbeispiel zu Beginn des Artikels macht klar, um was es geht. Angenommen, Sie konsumieren 2.000 Kalorien pro Tag und decken damit exakt Ihren Kalorienbedarf, mit 2.000 Kalorien nehmen Sie weder zu noch ab. In der 7-Tage-Woche entspräche das insgesamt 14.000 Kalorien, die Sie einnehmen. Nun stellen wir die Frage: Wie viele Kalorien muss man eigentlich einsparen, um ein Kilo Körperfett zu verlieren? Die Antwort darauf ist bekannt. In der Wissenschaft geht man davon aus, dass eine Einsparung von circa 7.000 Kalorien nötig^[1] ist, um 1 Kilo Fett abzunehmen. Das bedeutet, in dem 2000-Kalorien-Tag-Beispiel müssen Sie auf 1.000 Kalorien am Tag verzichten, um theoretisch ein Kilogramm Fett pro Woche abnehmen zu können. Ihr imaginärer Ernährungsplan dürfte nur noch die Hälfte der Kalorien enthalten. Obwohl ein Kilogramm Fettverbrennung pro Woche im Angesicht der Versprechen vieler Modediäten und Trendprodukte blass aussehen, so ist es doch ein drastischer Verzicht für Sie und Ihren Körper, der so manches Problem mit sich bringt.

Ein Diät-Programm für mehr als 1 Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche ist kaum möglich

Im Beispiel müssten Sie auf die Hälfte Ihrer Kalorien verzichten, um 1 Kilogramm Fett pro Woche zu verlieren. Das ist ein sehr hohes Kaloriendefizit von 50 %. Ein hohes Kaloriendefizit erhöht Hunger, Appetit und Verlangen^[2], so dass es Ihnen schwerer fällt, die Diät durchzuhalten. Ein hohes Kaloriendefizit führt schneller dazu, dass der Körper seinen Energieverbrauch drosselt^[3], um sich vor schneller Abmagerung zu schützen. Genau das wollen Sie nicht. Wenn Sie dann auch noch keinen Sport betreiben, führt das dazu, dass der Körper überdurchschnittlich viel Muskulatur im Verhältnis zum Fett^[4] abbaut.

Man kann also allgemein sagen, je höher das Kaloriendefizit angesetzt wird, desto unwahrscheinlicher wird der langfristige Erfolg. Weil der Körper mit wichtigen Schutzfunktionen ausgestattet ist, wie starkem Hunger, Appetit und der Fähigkeit, den Stoffwechsel zu verlangsamen und den eigenen Energieverbrauch zu drosseln, um nicht zu schnell Gewicht zu verlieren, abzumagern und Muskulatur abzubauen. Um Crash-Diäten zu vermeiden und dennoch so schnell wie möglich einige Kilos loszuwerden, gilt es, den optimalen Bereich von eingesparter Energie auszuloten.

Bei einem langfristig angepeilten Abnehmerfolg würde das ein Defizit von 10-20 % der insgesamt benötigten Energie bedeuten. Wenn Sie so schnell wie möglich abnehmen möchten, nähern Sie sich dem 7.000-Kalorien-Defizit je Woche so gut es geht an. Wie Sie Ihr Körpergewicht mit einem solchen Abnehm-Programm reduzieren, das zeigen wir Ihnen im nächsten Abschnitt. Zudem haben wir einige Abnehm-Tipps für Sie parat, die die oben genannten negativen Auswirkungen eines höheren Kaloriendefizits kontern.

Mit diesen Tricks nehmen Sie so schnell ab, wie es Ihre Biologie erlaubt

Die optimale Methode zum schnell Abnehmen lautet also Sport, am besten Widerstandstraining, um die Muskulatur zu erhalten und dadurch den kalorischen Grundumsatz des Körpers oben zu halten – denn Muskulatur verbraucht auch Energie, wenn Sie im Ruhezustand sind. Insgesamt peilen Sie ein Defizit von 7.000 Kalorien in der Woche an, um genau 1 Kilogramm Fett in diesem Zeitraum verlieren zu können. Durch Sport und Bewegung können Sie während der Diät mehr essen und verringern damit das Risiko, den Stoffwechsel “gegen die Wand zu fahren”. Nachfolgend haben wir weitere Tipps und Tricks, wie Sie schnellstmöglich Gewicht verlieren und lange etwas davon haben.

Schnell abnehmen: Tipps und Tricks

Sie können von heute auf morgen aufhören zu essen und damit das maximale Kaloriendefizit herstellen. Wenn Sie dann nach einigen Tagen auf der Waage stehen, werden Sie feststellen, dass Sie viel Gewicht verloren haben und sich vielleicht sogar freuen. Leider wird diese Freude nicht von großer Dauer sein. Denn der Löwenanteil des Gewichtsverlustes auf der Waage ist Wasser und Muskulatur^[7]. Zudem wird der Stoffwechsel Ihres Körper so sehr gedrosselt sein, dass Sie nach dieser Phase des krassen Verzichts schon wieder zunehmen, wenn Sie nur an Kalorienhaltiges denken. Nachfolgende Tipps zum schnellen Abnehmen sollen Sie vor diesem Ergebnis einer klassischen Crash-Diät bewahren und Ihnen den schnellstmöglichen Gewichtsverlust bescheren.

5 Top-Tipps: Viel Abnehmen in kurzer Zeit

Unnötige Kalorien streichen und Eiweiß erhöhen 

Wenn Menschen Kalorien einsparen wollen, stellen sie sich die Frage: An welchem Ende soll ich kürzen? Sollen Kohlenhydrate, Fette oder doch lieber Eiweiß für ein höheres Kaloriendefizit aus meinen Mahlzeiten weichen? In jedem Fall ist sicher: Jemand, der Abnehmen möchte, sollte so viel wie möglich Eiweiß^[8], das auch als Protein bezeichnet wird, zu sich nehmen. Das bedeutet in Bezug auf Ihre Ernährung, dass Sie die Einnahme von Protein erhöhen^[9] sollten und gleichzeitig Energie oder Kalorien einsparen über die Reduktion von Fett und Kohlenhydraten.

Auf welchen der beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate und Fette Sie eher verzichten, bleibt Ihnen überlassen. Falls Sie verarbeitete Kohlenhydrate wie Zucker^[10], Weißmehlprodukte und dergleichen im Speiseplan haben, macht es Sinn, als erstes diese aus der Ernährung zu streichen und sich so einem Defizit von 7.000 Kalorien je Woche anzunähern. Gleichzeitig verbessern Sie damit Ihr Risiko für Diabetes. Da Fett der energiereichste Makronährstoff ist, kann es zudem sinnvoll sein, an gesättigten Fetten, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen, zu kürzen.

Viel Wasser trinken und auf Alkohol verzichten

Ohne Wasser funktioniert rein gar nichts im Körper. Besonders wenn Menschen ihren Körper in eine Ausnahmesituation bringen, mit Kaloriendefizit und besonderer Belastung, macht es Sinn, auf eine ausreichende Zufuhr von Wasser zu achten. Studien^[11] haben gezeigt, dass der ausreichende Konsum von Wasser einem raschen Gewichtsverlust zuträglich sein kann. Weil Trinken das Gefühl von Hunger und Appetit reduzieren kann, unter anderem weil es den Magen füllt, ist es ratsam, min. 300 ml Wasser je 10 Kilogramm Körpergewicht zuzuführen.

Mehr Körpereinsatz & Sport

Der beste Fettkiller und Begleiter für einen extrem schnellen Gewichtsverlust ist das Widerstandstraining^[12]. Wiederstands- oder auch Krafttraining ist anstrengend und führt damit zu einem hohen, temporären Kalorienverbrauch während des Sports. Es stimuliert zudem die Muskulatur, gibt dem Körper zu verstehen, dass diese noch gebraucht wird und er diese trotz Kaloriendefizit und Diät weiter behalten und pflegen soll. Auch im Nachgang führt aktive Muskelmasse zu einem höheren Grundumsatz, selbst wenn Sie sich im Moment nicht mehr bewegen. Das erhöht das mögliche Kaloriendefizit^[13], ohne dass Sie weniger essen und ohne dass Sie Gefahr laufen, dass der Körper den Stoffwechsel zu stark drosselt.

Mehr Schlaf, weniger Stress

Schlaf ist der wichtigste Regulator für Energiestoffwechsel^[14], Hunger und Appetit. Guter, gesunder Schlaf schärft die Sinne auch in Bezug auf Appetit und Heißhunger. Schlafmangel und schlechter oder zu kurzer Schlaf stehen im Zusammenhang mit einer erhöhten Zufuhr von Kalorien. Wenn Sie während der Diät leichteres Spiel haben möchten, dann gönnen Sie sich ausreichend Schlaf^[15] und passen Sie gegebenenfalls Ihre Schlafhygiene an.

Langfristiger Plan zum schnellen abnehmen: Geduldig sein

Was lehrt uns das Beispiel mit den 7.000 Kalorien in der Woche? Auf jeden Fall, dass selbst ein krasses Kaloriendefizit zu recht bescheidenen Erfolgen bei der Fettverbrennung am Bauch führen kann. Besonders, wenn man die vorherrschenden Meinung mit einbezieht, dass einige Kilogramm Gewichtsverlust pro Monat einfach machbar wären. Das ist nicht der Fall. Es bedeutet, dass Sie selbst beim schnellen Abnehmen einen langen Atem brauchen. Unser Körper ist so gut darin, am mühsam angefutterten Fett festzuhalten, dass Sie am besten etwas Geduld mitbringen.

Eine Art der Anpassung an die natürlichen Anpassungsprozesse des Körpers an Ihre Diät ist die schrittweise Steigerung und Vertiefung der Maßnahmen. Sie könnten beispielsweise mit 3.500 Kalorien Defizit in der Woche starten und jede folgende Woche das Defizit um weitere 500-1000 Kalorien ausbauen. Oder Sie starten mit weniger Sport und erhöhen das Sportpensum von Woche zu Woche in kleinen Schritten. Sie könnten auch einfach anfangen mit dem Sportprogramm und erst nach einigen Wochen mit einem neuen Diät-Ernährungsplan ergänzen. Auch dieses Vorgehen hat Vorteile, die Ihnen auf lange Sicht mehr Motivation und Erfolgsaussichten bescheren.

Schnell abnehmen mit der richtigen Ernährung 

Vorsicht mit Fast Food und Lebensmitteln, die wenig Nährstoffe und viel Energie enthalten. Besonders bei diesen macht die Menge das Gift aus. Knallharte Verbote liegen nur manchen Menschen und falls Sie nicht zu diesen zählen, gönnen Sie sich hier und da eine Kleinigkeit. Integrieren Sie Schummelmahlzeiten oder einen Belohnungstag in der Woche für Ihre Mühen. Behalten Sie aber die Menge im Auge, um nicht Ihr Kaloriendefizit zu sprengen.

Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Saaten sind vollumfänglich zu empfehlen. Diese Lebensmittel machen satt und versorgen Sie mit vielen Nährstoffen – genau das, was Sie nicht nur in der Diät brauchen. Eine gute Eiweißquelle für die Diät könnte ein zusätzlich besorgtes Proteinpulver sein, wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Eiweißgehalt Ihrer Ernährung zu erhöhen.

Fazit

Das Problem beim schnellen Abnehmen ist: wirklich schnell abnehmen im Sinne von mehreren Kilogramm Fett in der Woche ist nicht möglich. Dafür ist unser Körper biologisch zu effizient, dafür haben wir uns über Jahrmillionen biologisch zu gut auf Engpässe mit der Nahrungsversorgung eingestellt. Folglich ist Abnehmen und besonders schnell Abnehmen ein Akt der Balance: wenn Sie das Kaloriendefizit zu hoch wählen, verlieren Sie zu viel Muskulatur im Verhältnis zum Fett, reduzieren dadurch ihren langfristigen Grundumsatz und drängen Ihren Körper, den Stoffwechsel zu verlangsamen.

Damit Sie so wenig wie möglich die negativen Folgen eines zu hohen Kaloriendefizits herausbeschwören, aber dennoch den Gewichtsverlust so schnell wie möglich vollziehen können, empfehlen wir Ihnen ein wöchentliches Defizit von 7.000 Kalorien. Wenn Sie gleichzeitig Widerstandstraining betreiben, die Auswahl Ihrer Lebensmittel anpassen und einen langfristigen Plan verfolgen, haben Sie beste Chancen, schnell Gewicht zu verlieren und das verlorene Übergewicht auch fernzuhalten.

Häufig Gestellte Fragen

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