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Gemüse Zum Abnehmen 2024 – Diese 10 Sorten Lassen Die Kilos Purzeln!
Aktualisiert am
- Geschrieben von David Le Sage Oumbe Fokou
Medizinisch geprüft von
Aurelie Bauer, Medizinischer Gutachter
Gemüse ist ein Lebensmittel, das zum Abnehmen ideal ist. Es ist nicht nur gesund, sondern auch lecker. Es enthält viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen und das Immunsystem stärken. Außerdem hat Gemüse meist einen hohen Wassergehalt und einen niedrigen Kaloriengehalt, was zu einem schneller eintretenden Sättigungsgefühl führt. Das hilft, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und das Gewicht zu kontrollieren.
Es gibt viele verschiedene Gemüsesorten, die beim Abnehmen helfen können. Einige haben einen besonderen Effekt auf den Stoffwechsel, die Fettverbrennung oder die Verdauung. Andere liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß, das den Muskelaufbau fördert und den Hunger stillt. In diesem Artikel stellen wir Ihnen 10 gesunde, bunte und schmackhafte Gemüsesorten vor, die Sie als Lebensmittel in Ihren Speiseplan integrieren können, um die Kilos purzeln zu lassen.
10 gesunde, bunte und schmackhafte Gemüsesorten zum Abnehmen
Gemüse ist nicht nur eine Beilage, sondern kann auch als Hauptgericht oder Snack dienen. Es gibt unzählige Möglichkeiten, Gemüse zuzubereiten: roh, gekocht, gedünstet, gebraten, gegrillt oder als Suppe oder Salat. Hier sind 10 Gemüsesorten, die besonders gut zum Abnehmen geeignet sind:
Warum ist Gemüse gut für die Gewichtsabnahme?
Gemüse ist gut für die Gewichtsabnahme, weil es viele Vorteile für die Gesundheit und den Stoffwechsel hat. Gemüse enthält viele Vitamine, Mineral- znd Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen und das Immunsystem stärken. Außerdem hat Gemüse meist einen hohen Wassergehalt und einen niedrigen Kaloriengehalt, was zu einem schneller eintretenden Sättigungsgefühl führt. Das hilft, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und das Gewicht zu kontrollieren.
Gurke
Die Gurke besteht zu 96 Prozent aus Wasser und hat nur 12 Kalorien pro 100 Gramm. Sie ist daher ideal zum Abnehmen geeignet. Die Gurke enthält außerdem Tatronsäure[1], die verhindert, dass Stärke in Fett umgewandelt wird. Zudem liefert sie Vitamin C, K und B sowie Kalium und Magnesium.
Radieschen
Die Radieschen sind kleine Knollen mit einem scharfen Geschmack. Sie haben nur 16 Kalorien pro 100 Gramm und enthalten Senföle, die den Körper von innen reinigen und die Fettverdauung im Darm verbessern. Außerdem sind sie reich an Vitamin C, Folsäure und Eisen.
Erbsen
Die Erbsen sind Hülsenfrüchte mit einem süßlichen Geschmack. Sie haben zwar etwas mehr Zucker als andere Gemüsesorten, aber dafür liefern sie auch viel pflanzliches Eiweiß. Dieses hilft beim Abbau von stoffwechselaktiver Muskelmasse und sättigt gut. Zudem enthalten Erbsen Ballaststoffe, Vitamin A, B und C sowie Magnesium und Zink.
Möhre
Die Möhre ist ein knackiges Wurzelgemüse mit einer orangen Farbe. Sie hat nur 25 Kalorien pro 100 Gramm und enthält den Ballaststoff Pektin[2]. Dieser quillt im Magen-Darm-Trakt auf und verleiht ein besseres Sättigungsgefühl. Außerdem bindet er Fett und Zucker und transportiert sie aus dem Körper heraus. Die Möhre ist auch bekannt für ihren hohen Gehalt an Beta-Carotin, das gut für die Augen ist.
Spargel
Der Spargel ist ein Stangengemüse mit einem feinen Geschmack. Er besteht zu 93 Prozent aus Wasser und hat nur 20 Kalorien pro 100 Gramm. Er ist sehr gesund, denn er enthält Kalium, Phosphor, Kalzium, Folsäure und viele wichtige Vitamine. Und schlank macht er auch noch: Die im Spargel enthaltene Aminosäure Asparagin entwässert sanft und entlastet den Organismus.
Zucchini
Die Zucchini ist ein sehr vielseitiges Gemüse zum Abnehmen. Besonders bei Low Carb Diäten ist sie beliebt, weil sie gut sättigt, als Ersatz für Nudeln verwendet werden kann und dennoch kohlenhydratarm ist. Dieses Gemüse sorgt für Abwechslung in der Küche und schmeckt einfach immer toll. Die Zucchini hat nur 17 Kalorien pro 100 Gramm und enthält Vitamin C, K und B sowie Kalium und Magnesium.
Brokkoli
Der Brokkoli ist ein grünes Blütengemüse mit einem würzigen Geschmack. Er hat nur 22 Kalorien pro 100 Gramm und ist ein echter Nährstofflieferant. Er enthält viel Vitamin C, K, A und B sowie Folsäure, Eisen und Kalzium. Außerdem hat er einen hohen Gehalt an Glucosinolaten, die eine krebshemmende Wirkung haben sollen. Der Brokkoli ist auch reich an Ballaststoffen, die die Verdauung anregen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
Paprika
Die Paprika ist ein buntes Schotenfruchtgemüse mit einem süßlichen bis scharfen Geschmack. Sie hat nur 20 Kalorien pro 100 Gramm und ist eine Vitaminbombe. Sie enthält mehr Vitamin C als eine Zitrone und deckt damit den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Außerdem liefert sie Vitamin A, E, K und B sowie Kalium, Magnesium und Eisen. Die Paprika ist auch eine gute Quelle für Capsaicin[3], das den Stoffwechsel anregt und die Fettverbrennung fördert.
Tomate
Die Tomate[4] ist eine rote Beerenfrucht mit saftigem Fruchtfleisch. Sie hat nur 18 Kalorien pro 100 Gramm und enthält viel Wasser. Sie ist reich an Vitamin C, A, E und B sowie Lycopin, ein Antioxidans, das vor freien Radikalen schützt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken soll. Tomaten sind auch eine gute Quelle für Kalium, das den Blutdruck reguliert.
Spinat
Spinat ist ein dunkelgrünes Blattgemüse mit einem milden Geschmack. Er hat nur 15 Kalorien pro 100 Gramm und enthält viel Eisen, das für die Blutbildung wichtig ist. Er ist auch reich an Vitamin A, C, K und B sowie Folsäure, Magnesium und Kalzium. Der Spinat enthält außerdem Nitrat[5], das die Durchblutung verbessert und die Sauerstoffversorgung der Muskeln erhöht. Das kann die sportliche Leistungsfähigkeit steigern und das Abnehmen unterstützen.
Häufig Gestellte Fragen
Es gibt viele Gemüsesorten, die beim Abnehmen helfen können. Einige haben einen besonderen Effekt auf den Stoffwechsel, die Fettverbrennung oder die Verdauung. Zu den besten Gemüsesorten zum Abnehmen gehören Gurke, Radieschen, Erbsen, Möhre, Spargel, Zucchini, Brokkoli, Paprika, Tomate und Spinat.
Es gibt kein Gemüse, das man beim Abnehmen komplett meiden muss. Allerdings sollte man darauf achten, dass manche Gemüsesorten mehr Kohlenhydrate oder Zucker enthalten als andere. Dazu gehören zum Beispiel Mais, Kartoffeln, Kürbis oder Süßkartoffeln. Diese Gemüsesorten sollte man in Maßen essen und mit eiweißreichen oder fettarmen Lebensmitteln kombinieren.
Die Deutsche Gesellschaft[6] für Ernährung empfiehlt, mindestens 400 Gramm Gemüse pro Tag zu essen. Das entspricht etwa fünf Portionen à 80 Gramm. Dabei sollte man möglichst auf eine bunte Vielfalt achten, um von den verschiedenen Nährstoffen zu profitieren.
Es gibt viele Möglichkeiten, Gemüse zuzubereiten: roh, gekocht, gedünstet, gebraten, gegrillt oder als Suppe oder Salat. Dabei sollte man darauf achten, das Gemüse nicht zu lange oder zu heiß zu garen, um die Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Außerdem sollte man möglichst wenig Fett oder Salz verwenden und stattdessen mit Kräutern oder Gewürzen würzen.
Einige Gemüsesorten sind besonders gut für die Haut, weil sie Antioxidantien enthalten, die vor freien Radikalen schützen und die Zellerneuerung fördern. Dazu gehören zum Beispiel Karotten, Tomaten, Paprika oder Brokkoli. Diese Gemüsesorten enthalten auch viel Vitamin A oder C, die für die Kollagenbildung wichtig sind und die Haut straff und elastisch halten.
Einige Gemüsesorten sind besonders gut für die Augen, weil sie Beta-Carotin enthalten, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Dieses Vitamin ist für das Sehen bei Dunkelheit wichtig und schützt vor Nachtblindheit. Dazu gehören zum Beispiel Möhren, Kürbis oder Süßkartoffeln. Diese Gemüsesorten enthalten auch Lutein und Zeaxanthin, die vor altersbedingter Makuladegeneration schützen können.
Einige Gemüsesorten sind besonders gut für das Immunsystem, weil sie viel Vitamin C enthalten, das die Abwehrkräfte stärkt und vor Infektionen schützt. Dazu gehören zum Beispiel Paprika, Brokkoli oder Rosenkohl. Diese Gemüsesorten enthalten auch andere sekundäre Pflanzenstoffe wie Senföle oder Glucosinolate, die antibakteriell oder antiviral wirken können.
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- Bachmanov, A.A., Bosak, N.P., Glendinning, J.I., Inoue, M., Li, X., Manita, S., McCaughey, S.A., Murata, Y., Reed, D.R., Tordoff, M.G. and Beauchamp, G.K. (2016). Genetics of Amino Acid Taste and Appetite. Advances in Nutrition, [online] 7(4), pp.806S822S. doi:https://doi.org/10.3945/an.115.011270.
- Dreher, M. (2018). Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients, [online] 10(12), p.1833. doi:https://doi.org/10.3390/nu10121833.
- McCarty, M.F., DiNicolantonio, J.J. and O’Keefe, J.H. (2015). Capsaicin may have important potential for promoting vascular and metabolic health: Table 1. Open Heart, [online] 2(1), p.e000262. doi:https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000262.
- Story, E.N., Kopec, R.E., Schwartz, S.J. and Harris, G.K. (2010). An Update on the Health Effects of Tomato Lycopene. Annual Review of Food Science and Technology, [online] 1(1), pp.189–210. doi:https://doi.org/10.1146/annurev.food.102308.124120.
- Lidder, S. and Webb, A.J. (2013). Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. British Journal of Clinical Pharmacology, [online] 75(3), pp.677–696. doi:https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2012.04420.x.
- Anon, (2013). Bedeutung von Obst und Gemüse in der Ernährung des Menschen. [online] Available at: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/bedeutung-von-obst-und-gemuese-in-der-ernaehrung-des-menschen/ [Accessed 4 May 2023].
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David Le Sage Oumbe Fokou
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