Joggen Abnehmen – Fehler vermeiden und mit Joggen Abnehmen 2023

Mit Joggen abnehmen – so geht’s richtig

Nordic Walking, Training im Gym oder die Laufschuhe schnüren – es gibt viele Möglichkeiten, Sport für den Gewichtsverlust einzusetzen. Abnehmen mit Joggen ist dabei eine besonders beliebte Methode. Allerdings läuft das nicht immer rund, in zweifacher Hinsicht. In diesem Beitrag hat unsere Redaktion einige Tipps, wie Sie auch als Laufeinsteiger den Schweinehund zu Hause lassen, gesund bleiben und durch geeignete Einheiten Kilos loswerden.

Bevor Sie sich für den 8-Wochen-Trainingsplan oder den 10 Kilometer Lauf entscheiden, wollen wir Sie zum Thema Gewichtsverlust informieren. Warum nehmen wir überhaupt ab? Diese Frage ist wichtig bei der Entscheidung für Workout, Laufband und Co. Prinzipiell nutzt der Körper zwei Arten von Treibstoff: Fett und Zucker, beziehungsweise Fettsäuren und Glukose.

Ein Workout mit niedriger bis mittlerer Intensität führt vermehrt zu einer erhöhten Fettverbrennung und kann beim Abnehmen helfen. Wenn es darum geht, den Gewichtsverlust zu halten^[1], dann sollte, so sagen Sportwissenschaftler, die Muskulatur zusätzlicher Belastung ausgesetzt werden.

Der Körper nutzt Treibstoff und Energie für verschiedene Tätigkeiten zu jeder Tages- und Nachtzeit. Energie wird auch im Ruhezustand benötigt, für die Tätigkeit der Organe, das Gehirn und die Muskeln. Rechnet man die Energieausgaben^[2] aus dem Ruhezustand mit denen aus Aktivitäten wie Sport und Bewegung zusammen, ergibt sich der Gesamtumsatz an Kalorien. Der Schlüssel zum Abnehmen ist es, ein Energie- oder Kaloriendefizit zu erreichen. Sie wollen mehr Energie oder Kalorien verbrauchen, als Sie per Gesamtumsatz benötigen. Ergo: Sie suchen die beste Kombination aus allen Faktoren im Lebensstil, die effizienten Gewichtsverlust ermöglicht.

Das Problem beim Abnehmen, das jeder hat: Was tun, damit es gut funktioniert?

Natürlich fragen sich alle, Forscher, Sportler, Arbeitstiere und Mütter, wie man am einfachsten Fett schmelzen und Gewicht verlieren kann. Welche Wege gibt es also, um mehr Kalorien zu verbrennen, als benötigt, was sind die besten Kalorienkiller, die den Körper zwingen, die Fettverbrennung hochzufahren und die eigenen Fettreserven anzuknabbern? Durch verschiedene Methoden können Sie versuchen, den Grundumsatz zu erhöhen. Andere Methoden, wie Sport, Joggen und das Lauftraining, erlauben es, Einfluss auf den Leistungsumsatz zu nehmen.

Kalorien verbrennen für die Gewichtsabnahme, ohne etwas zu tun, das ist der Inbegriff eines erhöhten Grundumsatzes. Kaffee^[3], Chili^[4] und andere natürliche Substanzen enthalten Wirkstoffe, die auf diese Vorgänge Einfluss nehmen können, wenn auch nur in sehr geringem Ausmaß. Der Makronährstoff Protein beispielsweise ist ebenfalls zur Erreichung einer negativeren Kalorienbilanz^[5] geeignet, da der Körper einen überdurchschnittlich großen Anteil Energie für die Verarbeitung benötigt. Im Vergleich zu Fett und Kohlenhydraten geht mehr von der in Protein enthaltenen Energie in die Thermogenese und wird über Körperwärme abgegeben.

Den Leistungsumsatz beeinflussen Sie nicht durch die Ernährung, sondern durch Beanspruchung der Muskulatur im Alltag. Um das Wunschgewicht zu erreichen, ist es sehr vorteilhaft, einen Trainingsplan festzulegen, der als Orientierung gilt. Welche Sportart Sie dafür wählen, das bleibt Ihnen überlassen. Die meisten Menschen in Deutschland wählen zu diesem Zweck neben Krafttraining das Lauftraining.

Wie viele Kalorien verbrennt Joggen? 

Wenn Sie die Intensität steuern, hilft Joggen beim Abnehmen am besten. Denn die Intensität ist der Parameter bei Bewegung und Training, der bestimmt, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Eine Steigerung der Intensität ist allerdings nur zu empfehlen, wenn Sie bereits etwas geübter sind und nicht ganz am Anfang stehen.

Es liegt also an der Intensität, wie viele Kalorien Sie je Zeit verbrauchen. Doch wie messen Sie die Intensität? Am einfachsten ist die Messung der zurückgelegten Länge der Strecke in Relation zur benötigten Zeit. Viel Zeit für eine kurze Strecke bedeutet wenig intensiv und umgekehrt. Auch der Herzschlag ist eine gute und sehr individuelle Möglichkeit zu steuern, wie intensiv Sie das Training angehen. Je nach Intensität^[6] kann Laufen so viele Kalorien verbrennen wie Nordic Walking oder annähernd so viele wie beim Sprint – entsprechend kürzer fällt Ihre Laufeinheit im letzteren Fall aus.

Der Körper ist zudem ein Gewohnheitstier. Er gewöhnt sich schnell an Abläufe, Belastung und Beanspruchung. Wenn Sie das Maximum aus Ihren Einheiten herausholen möchten, versuchen Sie, etwas Variation reinzubringen. Wechseln Sie intensive mit regenerativen Läufen ab, variieren Sie die Länge und den Bereich des Herzschlags, in dem Sie trainieren.

Die Wirkung des Joggens auf den Körper 

Joggen verbessert die Fitness^[7]. Laufen ist Ausdauertraining im klassischen Sinn. Es trainiert vornehmlich die aerobe Leistungsfähigkeit und das Herz-Kreislauf-System^[8]. Schnell werden Sie deshalb merken, dass sich der Trainingseffekt auch auf andere Bereiche des Alltags überträgt. Sie werden weniger außer Atem kommen beim Treppensteigen und Ihnen wird langes Gehen oder Wandern einfacher fallen als zuvor.

Zudem wirkt Joggen auf verschiedenen Wegen auf den Körper ein, sodass Sie letztlich Pfunde abnehmen. Das Gewicht verlieren Sie durch den Mehrverbrauch an Kalorien, einerseits während des Joggens, andererseits nach dem Laufen, wenn die Muskulatur Energie und Nährstoffe benötigt, um sich zu regenerieren. Langfristig kommt ein dritter Faktor hinzu: das Wachstum der Muskeln des Bewegungsapparates, spezifischer der Beinmuskulatur. Das zeigt sich nicht in doppelt so dicken Beinen, kann aber dazu beitragen, dass Sie auf lange Sicht mehr Kalorien verbrennen.

Mit Joggen abnehmen: Typische Fehler 

Durch Joggen abnehmen ist möglich. Um jedoch konstant Pfunde zu verlieren, einen merklichen Fortschritt zu sehen und den Verlust von Gewicht nicht aufgeben zu müssen, bevor es so richtig losgeht, ist es wichtig, typische Fehler beim Laufen zu vermeiden. Fangen Sie langsam an, achten Sie auf die richtige Ausrüstung und lassen Sie auch andere Sportarten nicht außer Acht.

Langsam anfangen trägt dazu bei, das Risiko für Verletzungen zu verringern. Denn jede Tätigkeit, die der Körper nicht kennt, ist erstmal ungewohnt. Bänder, Sehnen und Knorpel sind es nicht gewohnt und unter Umständen noch etwas steif und unbeweglich. Doch der Körper ist ein Wunder. Schon nach wenigen Einheiten werden Sie merken, wie Sie geschmeidiger werden und sich dabei wohler fühlen. Das ist die erste Anpassung an die neuartige Belastung. Diese ist besonders wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Lassen Sie sich besonders zu Beginn Zeit und überstürzen Sie nichts. 

Je nach Veranlagung kann Joggen die Gelenke belasten, besonders die Kniegelenke, aber auch die Halswirbelsäule. Achten Sie zu Beginn des Trainings auch auf geeignetes Schuhwerk und lassen Sie Ihren Laufstil, wenn möglich, von einem Experten begutachten. Solche Experten finden sich in der Regel in Sportgeschäften für Laufequipment.

Auch wenn Sie zu den Menschen gehören, für die nichts über das Laufen geht, profitieren Sie davon, auch andere Betätigungen in Erwägung zu ziehen. Versuchen Sie, weitere Muskeln zu beanspruchen, auf eine andere Art und Weise als Laufen. 

Eine gute Ergänzung zum Joggen ist das Krafttraining. Dabei geht es nicht darum, schnell große Muskelberge aufzubauen. Das ist ein Mythos, denn der Aufbau von Muskeln, wie man sie vom Bodybuilding kennt, braucht jahrelange Disziplin. Nein, es geht um die Pflege der schon vorhandenen Muskulatur und darum, diese aktiver zu nutzen. Zusätzlich kann etwas mehr Muskulatur am Bewegungsapparat natürlich nicht schaden. Das stützt den Körper und macht widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen. Die wichtigste Motivation für das Krafttraining ergänzend zum Laufen sollte jedoch der Effekt auf das Körpergewicht sein. Studien haben gezeigt, dass besonders Kraftsport und die Belastung der Muskeln auf diese Art und Weise den Unterschied zwischen Traumgewicht und Jo-Jo-Effekt ausmachen können.

Fazit

Joggen ist eine tolle Art und Weise, um für mehr Bewegung und Gewichtsverlust zu sorgen. Nutzen Sie verschiedene Intensitäten und Einheiten, um Ihr Training an der frischen Luft abwechslungsreich und effektiv zu gestalten. Falls Sie sich zu den Anfängern zählen, achten Sie auf geeignete Schuhe, gute Lauftechnik und lassen Sie es langsam angehen. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, und Sie dafür sorgen möchten, das neue Gewicht auch zu halten, dann sollten Sie eine Art von Kraftsport als Ergänzung in Erwägung ziehen. Wissenschaftlich gilt es als gesichert, dass Kraftsport^[9] der beste Weg ist, um die Pfunde nach gelungener Diät weiterhin fernzuhalten.

Häufig Gestellte Fragen

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