Sport Zum Abnehmen – Ist Sport Beim Abnehmen Wirklich Förderlich 2023

Studie: Mit Sport erübrigt sich Ihre Diät

Ist Sport zum Abnehmen wirklich notwendig? Das fragen sich viele Menschen, die gerne ihr Körpergewicht reduzieren würden. Die Antwort auf diese Frage ist ein “jein”. Zum Abnehmen ist letztlich eine negative Kalorienbilanz notwendig und die schafft man auch ohne Sport. Mit Hilfe von Sport erreicht man dieses Kaloriendefizit jedoch einfacher. Sport hat zudem eine weitere, meist unterschätzte Wirkung – er verhindert, dass das Gewicht nach einigerZeit wieder auf die Waage schnellt. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, welchen Beitrag Sport zum nachhaltigen Gewichtsverlust leisten kann und welche Sportarten für Sie geeignet sind.

Beim Abnehmen ist eine negative Energiebilanz^[1] nötig. Das bedeutet, dass der Energieverbrauch höher sein muss, als die Zufuhr von Energie durch die Nahrung. Erst dann lässt sich der Organismus des Menschen dazu überreden, eigenes Fett abzubauen. Wie Sie dieses Defizit erreichen, ist erstmal Ihre Entscheidung. Entweder Sie reduzieren die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, oder Sie erhöhen Ihren Kalorienbedarf durch mehr Bewegung und Sport. Solange der Kalorienverbrauch des Körpers höher ist als die Zufuhr, muss er die zusätzlich benötigten Kalorien aus dem eigenen Fettgewebe entführen.

Erfolgreicher abnehmen mit Sport

Es ist also möglich, alleine durch eine geringere Nahrungszufuhr abzunehmen, zusätzlicher Sport treibt den Prozess jedoch noch mehr an. Das hat zwei wichtige Gründe. Bei weniger Nahrungszufuhr passt sich der Körper diesem Angebot mit der Zeit an – und reduziert seinen Kalorienverbrauch^[2]. So konnten wir in der Vergangenheit auch bei Nahrungsengpässen überleben. In der Diät ist das natürlich ungünstig. Viele Menschen reduzieren dann die eingenommenen Kalorien pro Tag noch weiter, um weiterhin im gleichen Tempo abnehmen zu können. Das veranlasst den Körper zu noch weiteren Einsparungen. Aus diesem Sachverhalt ist der Begriff “den Stoffwechsel an die Wand fahren” entstanden. Denn wenn Sie an diesem Punkt angekommen sind, ist Abnehmen nicht mehr möglich und der Jojo-Effekt unumgänglich.
Der zweite Grund, der für ein regelmäßiges Workout zum Abnehmen spricht, ist das Training der Muskeln. Natürlich erhöht Bewegung zusätzlich den Kalorienverbrauch, weil Sie in diesem Moment mehr Leistung erbringen. Dieser Effekt ist aber nur temporär und verpufft, sobald Sie mit dem Training fertig sind. Häufig wissen Menschen jedoch nicht, dass die Muskulatur auch im Sitzen und sogar im Schlaf^[3] Kalorien verbraucht. Die Skelettmuskulatur macht circa 40 % der Körpermasse^[4] aus und verbraucht, zusammen mit dem Gehirn, den größten Teil der Energie aus der Nahrung. Wenn Sie sich mit Sport um Ihre Muskelmasse kümmern, dann haben Sie stets einen Energiefresser an Ihrer Seite, der auch nach der Diät einer erneuten Zunahme entgegenwirkt.

Abnehmen und Sport: Wie viel Sport muss ich machen?

Wie viel Sport Sie ausüben wollen, ist ganz Ihre Entscheidung. Grundsätzlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE^[6]) 30-60 Minuten Bewegung oder Sport am Tag. Die “Centers for Disease Control and Prevention” (CDC^[7]), eine Behörde des US-amerikanischen Gesundheitsministeriums und Spezialisten weltweit empfehlen für eine ausgewogene Gesundheit 150 Minuten mäßige Bewegung in der Woche und zusätzlich zwei Tage in der Woche, an welchen die Muskulatur gestärkt wird. Es ist natürlich kein Zufall, dass sich diese Empfehlungen für gute Gesundheit, gesundes Altern und normale Gewichtsregulation mit denen für Erfolge beim Abnehmen überschneiden.

Das kann sich nach viel anhören, gerade wenn Sie erst mit Sport beginnen. Am wichtigsten ist es aber erst einmal, dass Sie beginnen. Wenn Sie sich den Empfehlungen des CDC oder der DGE annähern, sind Sie auf einem sehr guten Weg.

Abnehmen mit 5 Sportarten

Joggen

Joggen ist eine anspruchsvolle Sportart. Vor allem durch die Belastung der Knie und der Hüfte kann Laufen oder Joggen ungünstig für manche Personen sein. Auch die Rolle von zu hohem Körpergewicht sollte nicht unterschätzt werden, da die Kombination aus hohem Gewicht und Joggen die Gelenke zusätzlich belastet. Falls Sie jedoch gesund und nicht stark übergewichtig sind, versuchen Sie es doch einfach mit Joggen, das einige Vorteile mit sich bringt.

Denn Joggen verbrennt relativ viele Kalorien pro Stunde, es ist fordernd. Dabei können Sie die Anstrengung und das Tempo natürlich selbst regulieren. Zu Anfang haben sich kurze Phasen des Joggens mit abwechselndem Gehen bewährt. Sie nehmen sich also beispielsweise eine 3 Km-Runde vor und joggen in kleinen Abschnitten immer so lange, bis Sie nicht mehr können. Dann gehen Sie wieder so lange, bis Sie den nächsten Abschnitt der Runde joggen können. Schon nach wenigen Trainingseinheiten werden Sie rasante Fortschritte machen.

Joggen ist zudem ein exzellentes Ausdauertraining. Es trainiert die aerobe Ausdauerleistung und das Herz-Kreislauf-System. Damit hilft es nicht nur beim Abbau von Fett, sondern senkt auch das Risiko für Atherosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Walking

Nordic Walking ist sehr beliebt, weil es schonender für den Körper ist, als joggen. Gerade Anfänger und Menschen mit mehr Gewicht bevorzugen diesen Einstieg. Nordic Walking trainiert zwar die Muskeln nicht wirklich besser, als Spazierengehen, es ist dennoch eine gute Methode, um mehr Bewegung in die Woche zu integrieren und den Kalorienverbrauch etwas anzuheben.

Widerstandstraining und Kraftsport

Fitness, Krafttraining oder Muskeltraining, all diese Begriffe bezeichnen sogenanntes Widerstandstraining, in welchem die Muskeln gezielt gegen Widerstand arbeiten. Diät, Ernährungsumstellung und Krafttraining sind eine exzellente Kombination. Widerstandstraining ist in Bezug auf Abnehmerfolge und Gesundheit am vielversprechendsten. Der Besuch von Fitness-Studio oder Gym hat den Vorteil, dass Sie dort sehr viele Geräte und Möglichkeiten des Trainings der Muskeln haben, die Sie, besonders als Anfänger, sonst nicht haben. Am besten lassen Sie sich die Nutzung der Geräte und Bewegungsabläufe in Ruhe von einem geschulten Trainer erklären. Zum Einstieg bieten sich auch Fitness-Kurse an, die häufig in Fitnessstudios angeboten und gelegentlich auch von der Krankenkasse übernommen werden.

Schwimmen

Schwimmen ist sehr schonend und für alle Menschen perfekt, die gewisse Vorbelastungen bezüglich des Bewegungsapparates haben. Durch die Kraft des Wassers wird der Körper geschont, weil Sie wie schwerelos im Wasser liegen. Dennoch kann der Widerstand des Wassers sehr fordernd sein, so dass ein guter Trainingseffekt möglich ist. Alternativ ist mit dem Fahrrad fahren denkbar. Radfahren ist ebenfalls schonend für die Gelenke und durch die Geschwindigkeit können Sie die Intensität selbst bestimmen.

Ohne Geräte trainieren: mit dem eigenen Gewicht

Viele Menschen würden gerne Krafttraining nutzen, um das Wunschgewicht zu erreichen, scheuen jedoch den Gang ins Fitnessstudio und die damit assoziierten Kosten. Alternativ ist das Training zuhause oder im Park mit dem eigenen Körpergewicht möglich. Die beliebtesten und wirkungsvollsten Übungen sind Liegestütz, Klimmzug und Kniebeuge. Wenn Sie sicher sind, die Technik zu beherrschen, basteln Sie sich Ihr eigenes, kleines Trainingsprogramm mit diesen Übungen und Sie werden im Spiegel oder auf Foto bemerken, wie schnell die Übungen Wirkung auf Muskeln und Fett zeigen.

Abnehmen mit Sport und Ernährungsumstellung

Die Kombination aus Sport und geeigneter Ernährung ist ideal, um abzunehmen und das Gewicht langfristig zu halten. Starten Sie beispielsweise mit einer Ernährungsumstellung und Sport, eine zusätzliche Diäte in der Sie Kalorien beim Essen einsparen, ist dann nicht unbedingt nötig. Das kann die Stimmung heben, mehr Spaß machen und letztlich zu mehr Erfolg führen.

Eine angepasste Ernährung heißt insbesondere, dem Körper die Lebensmittel zu geben, die ihn mit vielen Nährstoffen versorgen. Reduzieren Sie die Anzahl der verarbeiteten Lebensmittel auf dem Speiseplan so gut es geht. Der Schlüssel zum Erfolg ist nicht nur das richtige Maß beim Essen. Wenn Sie nur unverarbeitete Lebensmittel in der Ernährung nutzen, können Sie kaum so viel essen, dass Sie zu viele Kalorien zuführen.

Fazit

Sport ist gut für Ihre Diät. Hand aufs Herz: Wie der Artikel zeigt, sind die Vorzüge von Sport so groß, dass Sie mit Sport nicht einmal unbedingt eine Diät mit weniger Essen und Kalorien durchführen müssen. Wenn Sie die Gewichtsreduktion wollen, suchen Sie sich eine Sportart aus, die Ihnen liegt, und planen Sie 1-2 Einheiten die Woche. Wenn Sie motiviert sind, ergänzen Sie Widerstandstraining – oder führen Sie ausschließlich Widerstandstraining durch. Durch das Training der Muskulatur erhöhen Sie nicht nur Ihren kalorischen Grundumsatz. Die Muskulatur ist ein Organ, wenn Sie es trainieren, macht es Sie gesünder und hilft Ihnen langfristig beim Abnehmen.

Häufig Gestellte Fragen

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