Übungen Zum Abnehmen – Mit Diesen 7 Übungen Nachhaltig Schlank Werden 2024

Die besten Sportübungen zum Abnehmen 

Den “Biggest bang for the buck”, nein, Sie haben sich nicht in einen englischen Artikel verirrt, doch diese Redewendung aus dem Englischen umschreibt sehr gut, um was es in diesem Beitrag geht. Wie bekommen Sie den “größten Effekt für Ihre Mühen”? Denn wir haben uns die Frage gestellt: Mit welchen Übungen bauen Sie am meisten Fett ab und wie sichern Sie sich eine langfristige Gewichtskontrolle? Wir haben effektive Übungen zusammengestellt, die Sie ohne besonderes Equipment einfach von zu Hause durchführen können.

Rennen und Joggen ist nicht Ihr Fall, weil Ihre Knie dabei wehtun oder Sie generell nicht der Langlauf-Typ sind? Kein Problem, Cardio-Training ist sowieso nicht der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Die Vibrationsplatte ist nicht Ihr Ding? Das macht nichts. Sie mögen Fahrradfahren, können sich aber nicht vorstellen, auch bei schlechtem Wetter draußen auf dem Drahtesel Ihr Training zu absolvieren, um Ihre Fitness zu erhöhen und die Fettverbrennung anzuregen? Auch kein Problem, Sportarten wie Fahrradfahren und Joggen erhöhen zwar den temporären Energieverbrauch, tragen aber nicht viel zum zukünftigen Verbrauch^[1] von Energie und damit einem zukünftigen Kaloriendefizit bei.

Aktivieren Sie Ihr vernachlässigtes Organ – die Muskulatur

Anders sieht das aus, wenn Sie Ihre Zeit für Sport in ein gezieltes Training Ihrer Muskulatur stecken. Wir wollen hier nicht zu sehr ausschweifen, doch eines ist klar: Es gibt keinen besseren Weg, um langfristig das Körpergewicht zu kontrollieren und gleichzeitig für ein langes und gesundes Leben zu arbeiten. Denn wenn Sie sich dem Widerstandstraining^[2] hingeben – so nennt man wissenschaftlich das Training der Muskeln gegen jegliche Widerstände – erhöhen Sie nicht nur den Verbrauch von Kalorien im Moment des Trainings selbst. Die Muskulatur “frisst” Energie auch dann, wenn Sie es sich entspannt gut gehen lassen und gerade nicht beim Sport sind. Auf diese Weise tragen die Muskeln des Körpers bis zu 30 % des kalorischen Grundumsatzes^[3] bei – dem Verbrauch, den der Körper unabhängig von der täglichen Bewegung hat.

Wenn Sie vor der Entscheidung stehen, welche Art der Bewegung Sie in Ihren Alltag integrieren wollen, um Gewicht zu verlieren und langfristig zu kontrollieren, dann ist Widerstandstraining die erste Wahl. Keine andere Sportart sorgt so gut für Ihren Körper, verbessert beispielsweise auch die Beweglichkeit und Kraft im Alter und hilft so nachhaltig beim Abnehmen, wie Workouts für alle Muskelgruppen.

Keine Sorge – nutzen Sie moderne Technik

Die Technik entscheidet über das Wohlergehen Ihres Trainings. Also lassen Sie Ihre Technik am besten einmal von einem Spezialisten kontrollieren, oder nutzen Sie die heutigen technischen Möglichkeiten. Viele Anfänger nutzen Online-Videos von Profis, in welchen eben diese die Techniken erklären, um die wichtigsten Übungen richtig auszuführen. Um sich selbst zu kontrollieren und Ihre Technik anzupassen, machen Sie schlicht ein Video von sich und vergleichen dieses mit dem des Profis. Mit der Zeit werden Sie die Übungen richtig ausführen und die Technik immer mehr beherrschen. Es sind nicht ganz einfache Übungen, die beim Abnehmen helfen, aber mit Sicherheit sind sie effektiv.

Übung 1: Kniebeugen 

Kniebeugen sind nicht umsonst die Königsdisziplin im Krafttraining. Profis im Gym haben teilweise mehrere hundert Kilogramm auf den Schultern während sie die Beugen absolvieren, allein mental ist diese Übung extrem fordernd. Nicht ganz so wild ist das, wenn Sie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht machen. Jeder kann diese Übung erlernen und ohne Risiko ausführen, es ist eine natürliche Bewegung, die wir als Kinder täglich dutzende Male richtig ausgeführt haben.

Kniebeugen trainieren die Beine, die Oberschenkel mit dem Beinstrecker an der Vorderseite und dem Beinbeuger an der Rückseite, aber auch die Waden und alle feinen Muskeln der Füße, die so wichtig für die Balance sind. Doch Kniebeugen^[4] gelten nicht umsonst als eine Ganzkörperübung. Sie brauchen so gut wie alle Muskeln des Körpers, um diese Übung auszuführen. Um Ihr Gewicht vom Boden nach oben zu drücken und für die Stabilisierung des Körpers. Wenn Sie regelmäßig Kniebeugen in Ihre sportliche Betätigung einbauen, sagen Sie überschüssigen Kilos effektiv den Kampf an. 

Übung 2: Liegestütze

Der Liegestütz ist eine klassische Drückbewegung. Wie Sie beim nächsten Punkt, dem Rudern, sehen werden, kombinieren Sie Drücken am besten mit Ziehen und Zugbewegungen. Der Liegestütz ist einfach, ohne zusätzliche Gewichte und Ausrüstung, durchzuführen. Wenn Ihnen die Version auf den Zehenspitzen anfangs zu anstrengend ist, starten Sie einfach mit der Liegestützposition auf den Knien. Und wenn Ihnen ganze Wiederholungen auch dann noch zu viel sind – das ist gar nicht so ungewöhnlich zu Beginn der Reise – dann arbeiten Sie mit einem kleinen Trick, um den Schwierigkeitsgrad anfangs zu verringern. 

Beginnen Sie, Ihre Brust, Ihren Oberkörper, Ihre Schultern und die Arme mit negativen Wiederholungen an diese Bewegung zu gewöhnen und sammeln Sie auf diese Weise Kraft. Negative Wiederholung bedeutet, Sie absolvieren die Übung nur mit dem Oberkörper, hier  mit gestreckten Armen, hin zum Boden. Dabei lassen Sie sich allerdings nicht fallen, um mit einem großen Rumms auf der Brust zu landen, sondern nutzen die eigene Kraft, um sich so langsam wie möglich dem Boden anzunähern. Schon nach wenigen Trainingseinheiten dieser Art werden Sie den ersten vollständigen Liegestütz schaffen und von da an ganze Wiederholungen ausführen. 

Übung 3: Rudern

Rudern ist der Gegenpart zum Liegestütz, das Ziehen zum Drücken. Diese Kombination ist wichtig, um einseitiges Training zu vermeiden und den Oberkörper ganzheitlich zu stärken. Für das Rudern zu Hause brauchen Sie nicht unbedingt ein Rudergerät. Eine Stange, ein Geländer, ein Seil mit zwei Enden um einen festen Gegenstand oder gar die Tischplatte reichen aus. Wichtig ist, dass Sie sich gut festhalten, leicht in die Knie gehen und sich nach hinten lehnen können. Auf diese Weise haben Sie die Möglichkeit, sich mit einer Ruderbewegung bis zur Stange oder dem Anfang des Seils zu ziehen. Rudern trainiert die vielen Muskeln im Rücken, ist sehr gut, um Rückenproblemen und Schmerzen vorzubeugen und trägt durch das Muskeltraining der effektiv zum langfristigen Verbrauch von Kalorien bei. 

Übung 4: Planks 

Natürlich gehören bei unseren Übungen zum Abnehmen auch Bauch-, sogenannte Core-Übungen, mit dazu. Crunches gehören zu den bekanntesten Bauchübungen, doch diese sind nicht sonderlich gut geeignet. Mit Crunches ist schnelles abnehmen am Bauch nicht möglich, zudem laden Crunches aufgrund ihrer Ausführung zum Schummeln ein und sind, selbst für Profis, nicht immer optimal auszuführen. Mit Crunches besteht die Gefahr, hauptsächlich die Hüftbeuger zu trainieren und nicht die Muskulatur des Rumpfes und des Bauches. Doch dieser ist aufgrund des vielen Sitzens meist sowieso schon verkürzt und die Ursache von Problemen, wie Schmerzen im unteren Rücken. Wie Sie sehen, sind die Planks den Crunches schon allein aus diesen Gründen vorzuziehen.

Die Planks hingegen fordern die Spannung des kompletten Körpers. Achten Sie auf eine durchgängige Atmung und darauf, nicht zu verkrampfen. Zu wenig Luft in der Lunge aufgrund einer verkrampften Atmung ist der Klassiker besonders am Anfang. Eine Matte kann den Druck auf den Unterarmen zu Beginn etwas mindern, mit der Zeit gewöhnen Sie sich schnell an diese neue Erfahrung.

Übung 5: Bergsteiger 

Die Bergsteiger-Übung, auf englisch mountain climbers, ist eine Übung, die man von allen Übungen in dieser Auflistung am ehesten als Cardio-Übung bezeichnen könnte. Das tolle bei allen Übungen in dieser Liste ist, dass sie immer beide Bereiche der Ausdauer trainieren, die aerobe und die anaerobe Ausdauer. Wenn Sie Widerstandstraining machen, insbesondere wenn Sie mit Eigengewichtsübungen arbeiten, dann haben Sie das Joggen, ein klassisches aerobes Ausdauertraining, immer schon integriert – big bang für den buck eben. Bergsteiger können sehr fordernd sein, es ist keine Schande, diese zu Beginn nur kurz, aber dafür regelmäßig auszuführen.

Übung 6: Ausfallschritte 

Mit Übungen wie den Ausfallschritten verbessern Sie Ihre Balance und Standfestigkeit. Denn Ausfallschritte gehören zu den sogenannten unilateralen Übungen, die Sie einseitig ausführen, da Sie einen Fuß und ein Bein vor das andere setzen. Das stärkt nicht nur die Muskulatur dank neuer Reize, sondern fördert die Koordination über das Training des Nervensystems maximal. 

An diesem Sachverhalt zeigt sich ein weiterer Vorteil der Körpergewichtsübungen, außer dem genialen Effekt auf die langfristige Gewichtskontrolle durch das Training der Muskulatur oder dem eingebauten Ausdauertraining: es ist direkt in den Alltag übertragbar^[5]. Denn anders als das Training mit Maschinen, bei denen Sie die Kraft meist in unnatürlichen Körperhaltungen, wie dem Sitzen oder dem Liegen ausüben, nutzen Sie die bessere Koordination, die Kraft und die Balance der freien Körperübungen maximal im Alltag. Wenn Sie regelmäßig Ausfallschritte machen, können Sie sicher sein, dass sich Ihre Balance verbessert und Sie Ihre Chancen drastisch erhöhen, beim nächsten Stolpern nicht hinzufallen, sondern sich souverän auf den Beinen zu behaupten. 

Übung 7: Hip Thrusts 

Hip Thrusts können wir mit Hüftstoß oder Hüftschwung übersetzen und diese Übung ist genau das: eine Hüftbewegung. Sie brauchen dafür keine Stange und keine Gewicht, legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel auf dem Boden auf und drücken Sie Ihr Gesäß so weit zur Decke, bis Oberkörper und Unterkörper eine Linie bilden, um das Gesäß anschließend wieder kontrolliert zum Boden zu führen.

Diese Übung ist besonders wertvoll für alle Geschlechter, denn sie stärkt die Muskulatur der Beine, insbesondere die der Beinbeuger und ganz besonders die Muskulatur des Gesäßes. Viele Menschen vergessen, dass der Gluteus, so nennt man den Gesäßmuskel wissenschaftlich, einer der größten Muskel des Körpers ist. Er verleiht dem gesamten Körper und der Haltung Stabilität. In den meisten Fällen bekommen Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken Ihre Beschwerden zudem mit dieser Übung in den Griff, weil die Gesäßmuskulatur den unteren Rücken stützt und entlastet. Gleichzeitig dehnen Sie bei dieser Übung den Hüftbeuger, der durch das Sitzen häufig verkürzt ist und  nicht selten die Hauptursache für Schmerzen^[6] im unteren Rücken ist.

 

Häufig Gestellte Fragen

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