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Vegan Abnehmen – 7 Tipps Für Erfolgreiches Abnehmen 2023
Aktualisiert am
- Geschrieben von Sabrina Sattler, Gesundheitsautorin
Medizinisch geprüft von
Aurelie Bauer, Medizinischer Gutachter
Die wachsende Popularität der veganen Diät ist nicht nur auf die Vorteile für die Gesundheit, sondern auch auf die positiven Auswirkungen auf die Umwelt zurückzuführen. Eine pflanzliche Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und anderen gesundheitlichen Problemen zu reduzieren, während sie gleichzeitig unseren ökologischen Fußabdruck verringert. In diesem Artikel finden Sie wertvolle Tipps und Methoden, um den veganen Abnehmprozess zu optimieren und einen nachhaltigen, gesunden Lebensstil zu entwickeln.
Nutzen Sie die Vielfalt der veganen Lebensmittel, um abwechslungsreiche und schmackhafte Mahlzeiten zuzubereiten, die Ihnen dabei helfen, auf Kurs zu bleiben und Ihre Ernährungsumstellung zu genießen. In Kombination mit der richtigen Menge an Bewegung, wie zum Beispiel gezieltem Sport und gegebenenfalls Supplementen auf natürlicher Basis können Sie den Jo-Jo-Effekt vermeiden und langfristige Erfolge erzielen.
7 Tipps, um vegan abzunehmen
Im Jahr 2023 wird es immer beliebter, vegan abzunehmen, da immer mehr Menschen die Vorteile einer pflanzenbasierten Lebensweise erkennen. Mit diesen 7 Ratschlägen zum veganen Abnehmen können Sie nicht nur Ihr Wohlgefühl verbessern, sondern auch einen Beitrag zum Umweltschutz leisten. Eine vegane Ernährung ist nicht nur reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, sondern hilft auch dabei, die Umweltbelastung durch die Herstellung tierischer Produkte zu reduzieren.
Die Gründe, weshalb Menschen sich für die vegane Ernährung allgemein entscheiden, sind vielfältig. Oft sind es der Tierschutz, das Tierwohl, der Ekel vor tierischen Produkten oder auch allgemeine gesundheitliche Gründe. Durch gesunde und ausgewogene Gerichte in Kombination mit regelmäßigem Sport erreichen Sie nicht nur Ihre persönlichen Ziele, was Ihr Gewicht anbelangt, sondern tun damit auch der Umwelt etwas Gutes.
1. Umstieg auf eine vegane Ess- und Lebensweise
2. Ballaststoffe & Vollkornprodukte
3. Mit Sport ein Kaloriendefizit erreichen
4. Auf versteckte Kalorien achten
5. Schlafqualität erhöhen
6. Viel Wasser trinken
7. Fertiggerichte vermeiden
Was genau bedeutet vegan?
Veganismus ist eine Lebens- und Ernährungsweise, bei der tierische Produkte und Nebenprodukte wie Fleisch, Wurst, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig vermieden[1] werden. Menschen, die sich vegan ernähren, konsumieren hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide.
Vegan abnehmen: Wie funktioniert das
Vegan abnehmen funktioniert[2], indem man sich auf nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel konzentriert, die aus pflanzlichen Quellen stammen. Eine ausgewogene vegane Ernährung kann helfen, das Kaloriendefizit zu erreichen, das für eine Gewichtsabnahme erforderlich ist, während sie gleichzeitig den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt.
7 Strategien, die Ihnen dabei helfen
Das Abnehmen kann eine Herausforderung sein, besonders wenn Sie nachhaltige und gesunde Veränderungen in Ihrem Lebensstil suchen. Glücklicherweise gibt es wirksame Methoden, die Ihnen dabei helfen, auf Ihrem Weg zu mehr Wohlbefinden erfolgreich zu sein. Ob Sie bereits Erfahrungen mit veganer Ernährung haben oder einfach nur nach neuen Ansätzen suchen, um Ihr Leben zu verbessern – diese 7 Tipps bieten Ihnen einen umfassenden Leitfaden, um auf dem Pfad zur optimalen Leistungsfähigkeit Fortschritte zu machen.
Ballaststoffe & Vollkornprodukte
Ballaststoffe[3] sind entscheidend für die Gewichtsabnahme, da sie die Verdauung unterstützen und das Sättigungsgefühl fördern. Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa und Vollkornbrot sind reich an Ballaststoffen und sollten in Ihrer Ernährung enthalten sein.
Mit Sport ein Kaloriendefizit erreichen
Regelmäßiger Sport[3] hilft, ein Kaloriendefizit zu erreichen, indem er die Energieverbrennung erhöht. Finden Sie eine Sportart die Ihnen Spaß macht, um langfristig dabei zu bleiben. Zugegeben, dieser Rat hat wenig mit dem Thema “vegan” zu tun, aber durchaus mit dem Ziel, Gewicht verlieren zu wollen. Denn eine Diät hat den besten Erfolg in Verbindung mit moderaten Sportarten.
Auf versteckte Kalorien achten
Achten Sie auf versteckte Kalorien in verarbeiteten Lebensmitteln, Getränken und Snacks. Kalorien zu zählen kann hilfreich sein, um ein besseres Verständnis dafür zu bekommen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen und wo mögliche Einsparungen vorgenommen werden können – aber übertreiben Sie es nicht. Es ist gut, einen Blick darauf zu haben und ein Bewusstsein dafür zu schaffen, wie viele Kalorien tatsächlich in den einzelnen Produkten enthalten sind. Allerdings muss man nicht jedes Gramm auf die Goldwaage legen.
Schlafqualität erhöhen
Ja, auch eine gute Schlafqualität ist entscheidend für den Gewichtsverlust, da sie den Stoffwechsel und die Hormonregulation beeinflusst. Achten Sie darauf, ausreichend Schlaf zu bekommen, um Heißhunger und den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.
Viel Wasser trinken
Trinken Sie ausreichend Wasser, um den Stoffwechsel zu unterstützen und das Sättigungsgefühl zu fördern. Wasser hilft auch dabei, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Vermeiden Sie Fertiggerichte
Fertiggerichte[4] und stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft versteckte Kalorien, Zucker und Fette, die den Gewichtsverlust erschweren können. Setzen Sie stattdessen auf frische, unverarbeitete Lebensmittel und bereiten Sie am besten Ihre Mahlzeiten selbst zu. Es gibt auch Rezepte, die schnell zubereitet sind oder sogar vegane Meal-Prep-Rezepte, die es Ihnen erlauben, ihre Mahlzeiten für eine Woche vorzubereiten. Oft hilft auch ein festgelegter Ernährungsplan für die kommende Woche.
Umstieg auf eine vegane Ess- und Lebensweise
Oft fehlt uns die Motivation, uns nach einem langen Arbeitstag in die Küche zu stellen und kochen zu müssen. Wir wollen dann alle einfach nur die Füße hochlegen! Dennoch haben wir den Wunsch, das ein oder andere Kilo oder das ein oder andere Speckröllchen loszuwerden. Wenn Sie vegan abnehmen möchten, empfiehlt sich ein Speiseplan, der für die kommende Woche erstellt wird.
Das ist vor allem im Rahmen einer Diät für uns Menschen eine einfache Methode, unsere Ernährungsweise zu ändern. Denn was einmal geplant und eingekauft ist, kann man ja auch gleich zubereiten. Auf der Einkaufsliste sollte viel Obst und Gemüse stehen und Sie sollten nicht an Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten sparen. Auch gesunde Snacks kann man im Rahmen einer veganen Ernährung ganz einfach selbst machen.
Kein Verzicht: Die Extraportion Genuss muss sein
Sie müssen jetzt aber nicht auf alles verzichten, was Ihnen bisher Genuss beschert hat. Mit einer Vielzahl an Rezepten fällt der Einstieg zum veganen Abnehmen oft leichter als gedacht. Vor ein paar Jahren suchte man vergeblich danach – heutzutage gibt es eine Vielzahl an Rezepten, die vegan sind und gleichzeitig helfen können, Gewicht zu reduzieren. Behalten Sie Ihr Ziel im Auge, achten Sie auf genug Nährstoffe, Obst und Gemüse in ihrem Speiseplan.
Welche Nährstoffe sind empfehlenswert bei einer veganen Diät?
Aussagen von Ernährungsexperten bestätigen, dass eine ausgewogene vegane Ernährung alle notwendigen Nährstoffe liefern kann, die der Körper benötigt. Es ist jedoch wichtig, auf bestimmte Nährstoffe zu achten, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Hier sind einige wichtige Nährstoffe, die in einer veganen Ernährung besonders enthalten sein sollten:
- Protein: Proteine[5] sind essentiell für den Aufbau und die Reparatur von Körperzellen. In einer veganen Ernährung können pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Tofu, Tempeh, Seitan, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen verwendet werden.
- Vitamin B12: Vitamin B12[5] ist wichtig für die Funktion des Nervensystems und die Bildung roter Blutkörperchen. Ein Mangel kann zu einem erhöhten Brustkrebsrisiko und zu erhöhtem Risiko für Malignome (bösartige Tumoren) im Magen-Darm-Bereich[6] und im Gebärmutterhals[7] führen. Da es hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, müssen Veganer darauf achten, angereicherte Lebensmittel (wie bestimmte pflanzliche Milchsorten, Frühstückscerealien oder Nährhefeflocken) oder Vitamin B12-Präparate zu sich zu nehmen.
- Eisen: Eisen[5] ist notwendig für die Produktion von Hämoglobin, einem Protein, das Sauerstoff im Blut transportiert. Pflanzliche Eisenquellen sind Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Die Eisenaufnahme kann durch den Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln in Kombination mit eisenhaltigen Lebensmitteln verbessert werden.
- Calcium: Calcium[5] ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne. Vegane Calciumquellen umfassen grünes Blattgemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl), angereicherte Pflanzenmilch, angereicherter Orangensaft, Tofu (hergestellt mit Calciumsulfat) und Mandeln.
- Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Herzgesundheit[8], das Gehirn und die Augen. Vegane Omega-3-Quellen sind Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen und Algenölergänzungsmittel.
- Zink: Zink[5] ist für das Immunsystem, die Wundheilung und die Zellteilung wichtig. Pflanzliche Zinkquellen sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen. Außerdem hilft es dabei, dass Eisen besser vom Körper aufgenommen werden kann.
- Vitamin D: Vitamin D[5] unterstützt die Calciumaufnahme und ist wichtig für gesunde Knochen. Sonnenlicht ist eine wichtige Vitamin-D-Quelle, aber einige Menschen benötigen möglicherweise auch angereicherte Lebensmittel oder Vitamin-D-Präparate, insbesondere in den Wintermonaten oder bei eingeschränkter Sonnenexposition.
Welche Nährstoffe Ihnen genau fehlen, kann Ihnen Ihr Arzt genauer nach einer Blutuntersuchung sagen. So können Sie gezielt dagegen vorgehen und einen eventuell vorhandenen Mangel ausgleichen.
Weitere nützliche Anregungen zum veganen Abnehmen
Fotos
Um Ihre Ziele zu verfolgen, kann es ebenso hilfreich sein, am Anfang Ihrer Diät und alle paar Wochen ein Foto von sich aufzunehmen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Für die Extraportion Glücksgefühle.
Nahrungsumstellung step by step
Gehen Sie die Ernährungsänderung Schritt für Schritt an. Das kann langfristig effektiver sein, als ein radikaler Einschnitt. Aber setzen Sie sich durchaus Ziele, wie zum Beispiel wenn die letzte Tüte Chips oder die letzte Packung Gummibärchen (die übrigens Gelatine enthalten, also tierischen Ursprungs sind) leer sind, keine neuen mehr nach zu kaufen.
Nicht entmutigen lassen
Es gibt eine riesengroße Auswahl an veganen Rezepten im Internet und auch in Buchhandlungen weiß man gar nicht, wofür man sich nun entscheiden soll. Und vielleicht wird das erste Gericht nichts, und auch das zweite nicht. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen und probieren Sie sich durch die Rezepte. Es erfordert Mut, die Gewohnheiten zu durchbrechen und neue Wege zu gehen. Seien Sie stolz auf sich!
Vegan Abnehmen – Fazit
Vegan abnehmen ist ein effektiver und gesunder Ansatz zur Gewichtsreduktion. Durch die Umstellung auf eine vegane Lebensweise und die Integration der erwähnten Methoden wie Sport, ausreichend Schlaf und die Vermeidung von versteckten Kalorien kann der Verlust von Gewicht auf nachhaltige Weise erreicht werden. Achten Sie darauf, Ihre Mahlzeiten mit nährstoffreichen Lebensmitteln und ausreichend Flüssigkeit zu unterstützen, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu fördern. Damit sollte einer veganen Diät nichts mehr im Wege stehen!
Häufig Gestellte Fragen
Ja, mit einer ausgewogenen und kalorienarmen veganen Diät kann man erfolgreich abnehmen.
Eine vegane Diät kann dabei helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen und gleichzeitig nährstoffreiche Lebensmittel zu konsumieren, was zu einer Gewichtsabnahme führt.
Eine ausgewogene vegane Ernährung kann dazu beitragen, den Jojo-Effekt zu vermeiden, indem sie auf nachhaltige Gewichtsabnahme abzielt und Heißhungerattacken reduziert.
Frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sollten bevorzugt werden, um eine ausgewogene vegane Ernährung zum Abnehmen zu gewährleisten.
Der Body-Mass-Index (BMI) ist eine Zahl, die anhand von Körpergewicht und Körpergröße berechnet wird und dazu dient, eine grobe Einschätzung des Körperfettanteils einer Person zu geben. Er hilft dabei, zu beurteilen, ob das Gewicht einer Person im Normalbereich liegt, untergewichtig, übergewichtig oder adipös ist. Der BMI ist jedoch kein perfektes Maß, da er Faktoren wie Muskelmasse, Knochenstruktur und Verteilung von Körperfett nicht berücksichtigt.
Vegan abnehmen kann sowohl gesundheitliche als auch umweltfreundliche Vorteile bieten. Zu den gesundheitlichen Vorteilen gehören eine verbesserte Herzgesundheit, ein geringeres Risiko für bestimmte Krankheiten, eine bessere Verdauung und möglicherweise eine leichtere Gewichtsabnahme durch den Verzehr von ballaststoffreichen, nährstoffreichen Lebensmitteln. Die Umweltvorteile umfassen einen geringeren CO2-Fußabdruck[9], weniger Wasserverbrauch und einen reduzierten Landverbrauch, da die vegane Lebensweise im Vergleich zur tierischen Landwirtschaft weniger Ressourcen[10] benötigt.
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Sabrina Sattler, Gesundheitsautorin
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