Haferflocken Zum Abnehmen – Können Haferflocken Wirklich Helfen 2024?

Haferflocken zum Abnehmen – machen Carbs nicht fett?

Menschen sind auf der Suche nach Lebensmitteln, die sich perfekt für eine Diät und zum Gewichtsverlust eignen, um so schnell ihre Fettpolster loszuwerden. Für Außenstehende ist bei Speck für die Keto-Diät, Avocado und Nüsse beim pflanzlichen Abnehmen oder einigen Gramm Haferflocken kaum ein Zusammenhang zu erkennen. Und machen Kohlenhydrate nicht erst recht dick? Wir widmen uns in diesem Beitrag den Haferflocken und zeigen Ihnen, weshalb Haferflocken zum Abnehmen perfekt geeignet sind.

Abnehmwillige sind stets auf der Suche nach Lebensmitteln, die perfekt zum Abnehmen geeignet sind. Mahlzeiten mit eben diesen sollen satt machen und lecker schmecken. Im Alltag sollen sie, je nach Vorliebe, den süßen oder deftigen Gaumen befriedigen. Und natürlich sollten diese Lebensmittel kaum Kalorien haben, zudem wenig Zucker und im besten Fall auch wenig Fett und wenig Kalorien enthalten. Kohlenhydrate werden häufig so sehr gefürchtet, dass selbst der Verzehr gesunder Früchte in Frage gestellt^[1] wird. 

Diese Entwicklungen^[2] haben zu den Produkten geführt, die Sie heute in der Kühltheke und im Regal im Supermarkt vorfinden. Auch wenn sich viele durch die Ernährung fettarm und low-carb ernähren, steigt die Anzahl der Übergewichtigen weiter an. Es scheint also alles nichts zu helfen, oder, wie die Forschung zum Thema zeigt, sogar das Gegenteil zu bewirken.

Natürliche Frühstücksflocken – perfekter Energielieferant während der Diät?

Viele haben Kohlenhydrate als Bösewicht Nummer 1 auserkoren. Das hat mehrere, schwerwiegende Folgen. Denn einerseits führt diese Einschätzung häufiger zum Verzicht von Früchten, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, wodurch sehr viele Nährstoffe ausgelassen werden, andererseits werden die kohlenhydratreichen Lebensmittel häufig durch tierische, fettreiche Artikel, wie Eier, Käse oder Fleisch ersetzt. Das hat wiederum messbar negative Auswirkungen auf das Klima, die Umwelt und, je nach Ausmaß, auch auf die Gesundheit^[3].

Der vorliegende Beitrag ist der Beweis dafür, dass unverarbeitete Kohlenhydrate, wie sie reichlich in Haferflocken vorkommen, nicht der Feind sind. Ganz im Gegenteil, natürliche Lebensmittel und ganz besonders die Haferflocken enthalten viele Nährstoffe und bringen so viele Vorteile für den Stoffwechsel und den Körper, dass man sie zurecht als Superfood bezeichnen kann^[4]. Wir zeigen Ihnen, wie es wirklich um Haferflocken für die Diät bestellt ist.

Was macht Haferflocken so gesund? 

In Bezug auf die Makronährstoffe sind Haferflocken fettarm und reich an komplexen Kohlenhydraten. Zudem liefern 100 Gramm Haferflocken stattliche 13 Gramm Protein, also eine beachtliche Menge des Makronährstoffes, der besonders gut in der Diät und zur Pflege der Muskulatur geeignet ist. Zucker ist dagegen mit weniger als 1 Gramm je 100 Gramm Haferflocken gar nicht enthalten. Komplexe Kohlenhydrate, die langsam Energie abgeben, dominieren das Bild.

Haferflocken sind reich an Mikronährstoffen, Spurenelementen und Vitaminen. Ein häufig gehörtes Argument gegen Haferflocken sind die Kalorien. Natürlich haben 100 Gramm circa 350 Kalorien. Doch Sie bekommen für diese Anzahl Kalorien mehr Nährstoffe als bei den meisten anderen Lebensmitteln, und das ist, worauf es ankommt. Haferflocken sind eine gute Quelle von Vitamin B1, Vitamin B3, Vitamin B6 oder Vitamin K, auch etwas Vitamin E ist enthalten. Sie sind zudem eine starke Quelle für Magnesium, Eisen und Zink.

Ein wichtiger Haferflocken-Inhaltsstoff für die Gesundheit ist der Beta-Glucan. Das ist eine Gruppe aus unverdaulichen Ballaststoffen, die wir zwar selbst nicht verdauen können, aber Mikroorganismen in unserem Magen-Darm-Trakt als wichtige Nahrung dienen^[6]. Sie fördern mit Ballaststoffen aus Hafer nicht nur sogenannte gute Mikroorganismen im Darm, sondern sie regen diese kleinen Mitbewohner sogar an, wertvolle Stoffe für die Gesundheit aus der angelieferten Nahrung herzustellen.

Beta-Glucan wird wichtige Eigenschaften für die Gesundheit zugeschrieben. Es nährt nützliche Darmbakterien, die unserer Gesundheit dienen und es wirkt immunmodulatorisch^[7], das bedeutet, es stärkt das Immunsystem. In Studien konnten Forscher zeigen, dass der Beta-Glucan einen erhöhten Cholesterinspiegel senken kann^[8] und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Beta-Glucan wird eine antientzündliche und antitumorale^[9] Eigenschaft zugeschrieben.

Wie können Haferflocken beim Abnehmen helfen? 

Ein Problem, das viele beim Abnehmen haben – nämlich Heißhungerattacken – können Sie mit der Haferflocken-Diät angehen. Heißhunger entsteht durch Blutzuckerschwankungen, doch komplexe Kohlenhydrate schonen den Blutzuckerspiegel und damit auch die Ausschüttung von Insulin^[10]. Das verhindert einen raschen Abfall des Blutzuckerspiegels und damit auch die Heißhungerattacken. Kohlenhydrate aus Haferflocken verbessern die Insulinsensitivität und die Verarbeitung von Kohlenhydraten im Körper.

Haferflocken haben zudem wenig Fett und da Fett 9 Kalorien je Gramm bringt, bedeutet das, dass durch den Verzehr von Haferflocken weniger Kalorien zugeführt werden. Protein ist energetisch betrachtet der ineffizienteste Nährstoff, denn bei der Aufnahme verbraucht der Körper überdurchschnittlich viel Energie zur Verarbeitung. Protein soll beispielsweise die Thermogenese erhöhen^[11], das bedeutet mehr Energie aus der Nahrung geht in die Körperwärme über. Daher unterstützt der Proteinanteil in Haferflocken den Körper beim Abnehmen. 

Ein wichtiger Faktor beim Zunehmen, als auch beim Abnehmen, sind Sättigung und Appetit. Wissenschaftlich scheint bei der Entwicklung von Übergewicht und Fettleibigkeit häufig die Regulierung von Hunger, Appetit und Sättigung aus den Fugen geraten zu sein. Egal wie viel die Betroffenen essen, Sättigung will sich nicht einstellen. Und auch wenn der Bauch schon prall gefüllt ist, lauert das nächste Häppchen hinter jeder Ecke. 

Aufgrund der komplexen Kohlenhydrate des Beta-Glucan, des pflanzlichen Proteins und der vielen Nährstoffe machen Haferflocken gut und nachhaltig satt. Zudem sorgt die Konsistenz der Haferflocken für häufiges Kauen, das wiederum den Speichelfluss, die Verdauung und damit auch die Sättigung verbessert.

Die Wirkung der Bio-Haferflocken geht jedoch viel tiefer, weil sie, wie eben erwähnt, zur Vermehrung nützlicher Bakterien im Darm beitragen, die unter anderem kurzkettige Fettsäuren herstellen. Diese kleinen Moleküle, so wird durch die Forschung immer deutlicher, sind extrem wichtig für unser Wohlbefinden, und wohl auch das Körpergewicht. Diese Substanzen, zu denen Buttersäure oder Essigsäure gehören, sind die bevorzugte Nahrung der körpereigenen Zellen des Enddarms^[12], werden bis ins Gehirn transportiert, regeln den Appetit und sollen laut einiger Tierstudien und wenigen klinischen Humanstudien auch gegen Fettleibigkeit und Diabetes helfen können.

Wenn Sie morgens Haferbrei zu sich nehmen, können Sie vermutlich zusätzlich etwas gegen den Speck an Ihrem Bauch tun. Denn durch den natürlichen Biorhythmus des Menschen^[13] ist die Verdauung besonders morgens stark angeregt, Mit komplexen Kohlenhydraten zum Frühstück stellt sich ein gesundes Sättigungsgefühl ein und, wie die Forschung zeigt, sorgt ein gehaltvolles Frühstück ganz besonders gut für anhaltende Sättigung und weniger Appetit auf Ungesundes.

Wer kann mit einer Haferflocken-Diät abnehmen? 

Ganz ehrlich? Wenn man in der Haferflocken-Diät ausschließlich Haferflocken verspeist, dann vermutlich niemand, weil diese Art der Ernährung viel zu einseitig ist. Ausgewogenheit ist wichtig, damit der Stoffwechsel optimal funktioniert und Mechanismen wie Hunger, Sättigung und Appetit gut funktionieren. 

Es kann aber auch beim Abnehmen funktionieren, weil Anwender sich auf ein System konzentrieren und die Strategie einfach durchziehen. Dabei geht es also eher um die Motivation und den Plan, als um die Haferflocken an sich. Letztlich sind Haferflocken in dem Beispiel also mit gleichwertigen, unverarbeiteten und kohlenhydratreichen Lebensmitteln austauschbar. Wie wäre es alternativ also mit anderen Zerealien wie Gerste oder Roggen, einer Süßkartoffel-Diät oder einem Diätspeiseplan voller Vollkornreis?

Wie kann ich Haferflocken zubereiten und genießen? 

Als unverarbeitetes Grundnahrungsmittel sind Haferflocken vielseitig. Haferflocken gehören zur Gruppe der Getreide und können dementsprechend eingesetzt werden. Beliebt sind sie zur Verwendung als Brei, mit Milch oder Wasser, eine Zubereitung, die neudeutsch auch als Porridge bezeichnet wird. Für Porridge gibt es unzählige Variationen, wofür wir Ihnen gleich zwei Rezepte aufzeigen. Ein weiterer Tipp aus der Redaktion sind Haferflocken-Kekse zum Abnehmen.

Das Rezept für ein einfaches Porridge oder Müsli ist simpel: Haferflocken und Wasser. Was früher ein wichtiges Grundnahrungsmittel war – Haferbrei mit Wasser -, wird heute aufgehübscht durch Beauty-Booster wie Nüsse, Obst oder Milch. Geben Sie beispielsweise einige Gramm Flocken in eine Schüssel und bedecken Sie diese mit Milch, Wasser oder Joghurt. Etwas Einweichzeit macht es der Verdauung einfacher und macht das Kauen weniger anstrengend. Dann fügen Sie nach Belieben Obst, Nüsse oder Kerne hinzu und haben eine vollwertige, sättigende und wohltuende Mahlzeit geschaffen. Über die Zugabe einer Portion Proteinpulver, wie aus dem Foodspring-Test^[14], erschaffen Sie sich Ihr eigenes Protein-Porridge.

Auch die Zubereitung über Nacht, die sogenannten Overnight-Oats, sind sehr beliebt. Für den Overnight-Porridge bereiten Sie den Brei wie oben beschrieben zu, lassen ihn jedoch über Nacht durchziehen. Dadurch weisen die Overnight-Oats zum Teil eine sämigere Konsistenz auf und sind sehr viel besser zu verdauen. Falls Sie bei Vollkornprodukten mit Blähungen zu kämpfen haben, ist diese Art der Zubereitung über Nacht sehr vorteilhaft. Nutzen Sie in diesem Fall auch besser Joghurt und verzichten Sie auf die Zugabe von Milch zum Frühstück.

Als Zugabe und Geheimtipp für das Abnehmen mit Haferflocken gibt es zudem die Haferflocken-Leinsamen-Kekse. Denn Leinsamen sind ebenfalls ein Superfood wie Haferflocken, mit potenten Eigenschaften für die Gesundheit und das Abspecken. Humanstudien haben gezeigt, dass Leinsamen-Kekse beim Abnehmen helfen können. Nutzen Sie Kekse mit Haferflocken und Leinsamen also als gesunden, alternativen Snack, den Sie immer bereit haben, falls einmal der kleine Hunger oder gar der große Heißhunger zwischendurch kommt. 

Fazit

Eines der hartnäckigsten Gerüchte aus der Welt der Ernährung und Diäten ist, dass man durch den Verzehr von Kohlenhydraten dick wird. Wie Sie am Beispiel der Haferflocken sehen, ist das nicht unbedingt der Fall, die Lebensmittel müssen differenzierter betrachtet werden.

Es geht in erster Linie um die Verarbeitung, um den Wert für die Gesundheit und darum, Ihre Diät einschätzen zu können. Vollwertige, natürliche Haferflocken strotzen nur so vor nützlichen Beta-Glucan-Ballaststoffen, die Nahrung für die Darmflora sind, komplexen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel schonen und lange satt machen oder wichtigen Mikronährstoffen wie Zink oder Eisen, die eine normale Funktion des Stoffwechsels sicherstellen.

Wenn Sie nicht auf eine Low-Carb- oder Keto-Diät setzen, dann sollten einige Gramm Haferflocken am Tag fest im Diät-Speiseplan einkalkuliert sein, wenn Sie auf die Vorteile des Superfood nicht verzichten möchten und von mehr Sättigung, Energie und Nährstoffen und weniger Fett am Körper profitieren möchten. 

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