Testosteron Steigern – 7 Natürliche Methoden Auf Einen Blick 2024

Testosteron steigern – einfach und natürlich zu mehr Männlichkeit kommen

Männern ist es wichtig, einen möglichst hohen Testosteronspiegel zu haben. Bei dem Einfluss, den dieses Sexualhormon auf den Körperbau, die Mentalität, Stimmung und die sexuelle Funktion nimmt, ist das vollkommen verständlich. Es gibt zwar Medikamente und pharmazeutische Therapien, um zu diesem Ziel zu gelangen, doch es ist nicht empfehlenswert, das Hormonsystem dermaßen durcheinander zu bringen und es hat auch schon so manchen Athleten und Mann die Gesundheit gekostet. Wir stellen Ihnen hier 7 erwiesenermaßen natürliche Methoden vor, mit denen Sie Ihren Testosteronspiegel steigern und gefahrlos optimieren können.

Es gibt verschiedene Ursachen für einen niedrigen Testosteronspiegel und einen manifestierten Testosteronmangel^[1]. Einige Ursachen sind nur schwer beeinflussbar. Bekannt ist zum Beispiel der sogenannte Hypogonadismus bei Männern, eine hormonelle Funktionsstörung bei der Bildung von Testosteron, die nur durch ärztliche Experten  behandelt werden sollte.

Bei einem krankhaft niedrigen Testosteronspiegel, der durch solch eine gesundheitliche Beeinträchtigungen verursacht wird, ist also die Unterstützung und Begleitung durch einen Arzt ratsam. Denn in solchen Fällen werden in der Regel Medikamente, wie Testosteron-Tabletten verabreicht. Die Testosteron-Produktion betroffener Patienten wird mit Hilfe einer Testosteronersatztherapie angekurbelt, bis der Testosteronmangel beseitigt ist und der Testosteronhaushalt sich wieder im Normalbereich befindet. Der Eingriff in das delikat geregelte Hormonsystem stellt bei dieser Behandlung ein Problem dar und kann  mitunter schwerwiegende Nebenwirkungen nach sich ziehen.

Bei niedrigem Testosteronspiegel ohne krankhafte Ursache – natürliche Methoden anwenden

Falls Sie einen niedrigen Testosteronspiegel haben, aber sich immer noch im Normalbereich befinden, besteht die Chance, Ihr Testosteron auf natürliche Weise und nebenwirkungsfrei zu erhöhen. Auch wenn Sie schlicht Ihre Testosteronwerte optimieren möchten, beispielsweise für mehr Muskelwachstum, Muskelkraft, eine bessere männliche Gesundheit, mehr Potenz, eine stärkere Erektion oder eine bessere Stimmung, dann können Sie mit unseren nachfolgenden natürlichen Tipps und Tricks großen Einfluss auf die körpereigene Produktion von Testosteron nehmen. 

Wie kann ich meinen Testosteronspiegel steigern, ohne Nebenwirkungen und ohne zum Arzt zu gehen?

Sie haben es sich bestimmt schon gedacht. Der Trick bei der Optimierung des eigenen Testosteronspiegels ist die geschickte Anpassung Ihres Lebensstils. So können Sie den Testosteronwert auf natürliche Weise steigern, ohne den Hormonhaushalt zu stören, der so engmaschig vom Körper reguliert wird, dass eine medikamentöse Beeinflussung von außen lebenslange Konsequenzen haben kann.

Selbstläufer sind testosteronsteigernde Hausmittel jedoch nicht. Jeder Mann und jeder Organismus ist verschieden und ist mit völlig unterschiedlichen Voraussetzungen ausgestattet. Sind Sie beispielsweise stark übergewichtig, dann könnte Methode Nummer sechs helfen. Bei unzureichender Nährstoffversorgung sprechen Sie hingegen mit höherer Wahrscheinlichkeit auf Punkt drei an. Was wir Ihnen damit sagen wollen: Nutzen Sie diese Tipps und Tricks als Bereicherung, gehen Sie spielerisch an sie heran und nutzen Sie, was sich für Sie intuitiv am sinnvollsten anfühlt. So haben Sie den meisten Spaß und die größten Erfolgsaussichten.

Was ist Testosteron?

Testosteron ist als Männerhormon bekannt, das in den Hoden produziert wird. Aber auch bei Frauen ist es ein fester Bestandteil der Sexualhormone und wird in den Eierstöcken hergestellt. Beim weiblichen Geschlecht ist Testosteron an der Regulierung der Libido und der Knochengesundheit beteiligt. Bei Männern ist Testosteron das zentrale Sexualhormon, das für die Entwicklung der primären und sekundären Geschlechtsmerkmale verantwortlich ist. Diese sind die Geschlechtsorgane, eine tiefe Stimme, Bartwuchs oder die Produktion der Spermien.

Testosteron ist zudem eine der wichtigsten Substanzen im Körper, die den typisch männlichen Körperbau und die Körperkomposition bestimmt. Folgen des Testosterons sind ein besserer Muskelaufbau, mehr Kraft, die Bildung starker Knochen, mehr Fettabbau und Energie. Auch das Verhalten und die Stimmung werden vom Testosteron beeinflusst. Aufgrund dieser Eigenschaften ist Testosteron ein Parameter, den viele Männer verständlicherweise verbessern möchten.

Wie funktioniert die körpereigene Testosteronproduktion? 

Testosteron zu produzieren ist nicht so einfach, wie beispielsweise den Vitamin-D-Spiegel zu verbessern oder durch die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren die Konzentrationen dieser Bausteine in den Zellen zu erhöhen. Die Produktion von Testosteron wird über mehrere Bereiche im Gehirn gesteuert und ist über verschiedene andere Botenstoffe rückgekoppelt. Das ist bei Hormonen stets der Fall und hat einen wichtigen Grund: Der Körper regelt penibel genau die produzierte Menge.

Über die Rückkopplung, eine sogenannte Feedbackschleife, wird den für die Produktion wichtigen Teilen im Gehirn, dem Hypothalamus und der Hypophyse, mitgeteilt, wie hoch die Testosteronwerte im Körper sind. Ist nach Informationen aus dem peripheren Gewebe der Testosteronspiegel niedrig, kurbelt der Hypothalamus die Produktion an.

Was steigert Testosteron im Körper – der Hypothalamus

Vereinfacht gesagt gibt der Hypothalamus ein Hormon ab (Gonadotropin-Releasing-Hormon), das die Hypophyse zur Produktion eines weiteren Botenstoffes (luteinisierendes Hormon) animiert. Das luteinisierende Hormon wandert dann in die Hoden und stimuliert dort die Leydig-Zellen. Die Leydig-Zellen sind die primären Produzenten von Testosteron und geben es in den Blutkreislauf ab.

Diese komplexe Regelung garantiert einen stabilen Testosteronspiegel. Bei niedrigem Testosteron schütten der Hypothalamus und die Hypophyse mehr von diesen Botenstoffen aus, bei guter Versorgung drosseln diese die Abgabe der Botenstoffe. Aufgrund dieser Komplexität ist es fahrlässig, ohne enge fachliche Begleitung von außen, beispielsweise mit Medikamenten, in den Hormonhaushalt einzugreifen.

Wie hoch sollte der Testosteronspiegel bei Männern sein? 

Der Testosteronspiegel bei Männern ist nicht immer gleich. Zwei wichtige Einflussfaktoren sind das Alter und der Gesundheitszustand. Mit circa 20 Jahren erreicht der Testosteronwert im männlichen Körper seinen Höhepunkt. Ab diesem Alter nimmt er im Durchschnitt bis zum 40. Lebensjahr ab und bleibt dann auf diesem Niveau – sofern die Gesundheit mitspielt.

Aus diesem Grund sind Testosteronwerte nur aussagekräftig, wenn sie in Relation zu den äußeren Umständen betrachtet werden. Aufgrund der vielen Einflussfaktoren ist die Streuung der Werte relativ groß. Vom Normbereich spricht man, wenn der Testosteronspiegel zwischen 300 und 1.000 ng je Deziliter liegt. Der Durchschnitt liegt bei 600 ng je Deziliter.

Messungen sollten mit einem Experten besprochen werden, da die Werte auch im Tagesverlauf schwanken können und so schnell ein falsches Bild entstehen kann. Ein Arzt oder Experte kann Ihnen auch dabei helfen, den Einfluss von Körpergewicht, Sport, Medikamenten oder Erkrankungen zu entziffern.

Anzeichen für einen niedrigen Testosteronspiegel

Studien zeigen: Männer mit niedrigem Testosteronspiegel klagen häufig über Schwierigkeiten, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, über Gewichtszunahme und schnell wachsende Fettpolster. Trägt das Blut nicht ausreichend Testosteron in sich, kann es zu weiteren Auswirkungen, wie Müdigkeit, Trägheit, sexueller Dysfunktion, schwachen Knochen oder gar Depressionen kommen. 

Sollten Sie unerklärliche Schwankungen oder Schwäche in der Muskulatur, dem Fettstoffwechsel, der Stimmung und dem Verhalten, Ihrem Energiehaushalt und  Ihrer Ausdauer oder der mentalen Leistungsfähigkeit haben oder feststellen, dann könnte zu wenig Testosteron eine Rolle spielen. In diesem Fall empfiehlt sich die Abklärung durch einen Fachmann. Anschließend können Sie, je nach Befund, den Testosteronspiegel erhöhen.

Häufige Ursachen für einen niedrigen Testosteronspiegel 

Wie bereits erwähnt, ist zunehmendes Alter ein wichtiger Faktor für einen niedrigen Testosteronspiegel. Wie Sie gleich in den Tipps zur Erhöhung der Testosteronwerte sehen werden, können Sie durch den Lebensstil und Ihre Gewohnheiten diesen Prozess beeinflussen. Diese Altersentwicklung und die Tendenz ist jedoch natürlich und nicht aufzuhalten. Als Faktoren, die unter der Kategorie Lebensumstände laufen und beeinflussbar sind, gelten laut Aussagen verschiedener Experten Alkohol, Diabetes, Schlaf, Stress, Übergewicht^[2] oder Drogenmissbrauch.

Weitere Gründe für niedrige Testosteronwerte sind, wie bereits erwähnt, hormonelle Störungen, beispielsweise Hypogonadismus, oder die Einnahme von Medikamenten. Medikamente wie Chemotherapeutika, Antidepressiva oder Kortikosteroide beeinflussen die körpereigene Regulierung der Synthese des Hormons. In diesen Fällen weiß Ihr Arzt sicher Rat. Sollten Gewohnheiten und Lebensbedingungen der Grund für einen niedrigen Testosteronspiegel sein, dann haben Sie mit den folgenden sieben Methoden eine große Chance, Ihren Testosteronspiegel zu optimieren.

Steigern Sie Ihr Testosteron ohne Medikamente mit diesen 7 Methoden 

Wenn Sie Ihren Testosteronspiegel erhöhen möchten, haben Sie gute Chancen, das mit den folgenden Methoden zu erreichen. Am besten starten Sie mit einem Punkt und integrieren diesen vollständig in Ihr Leben. Das erhöht die Chance eines Erfolgs und hält Ihre Motivation auf Trab.

Krafttraining und Bewegung

Training mit Gewichten wird auch Widerstandstraining genannt. Es kann dazu beitragen, den Testosteronspiegel zu erhöhen. Mit dem Training setzen Sportler einen Reiz, der dazu beiträgt, Muskelmasse wachsen zu lassen. Das Training und die gewonnene Muskelmasse tragen zu einer Erhöhung der Testosteronwerte bei. Training führt zu einer akuten Steigerung^[3] des Testosteronspiegels. Um diesen Effekt zu maximieren, ist es empfehlenswert, so viele Muskeln wie möglich in das Training einzubeziehen, daher Mehrgelenksübungen den Vorzug zu geben, mit hohem Trainingsvolumen und mittlerer bis hoher Intensität zu trainieren^[4]. 

Schlaf verbessern

In einer vielbeachteten Studie untersuchten Wissenschaftler, wie sich Schlafmangel auf die Hormonproduktion von Testosteron auswirkt. Sie fanden heraus, dass nur eine Woche künstlicher Schlafmangel, der den Schlaf der jungen Probanden auf 5 Stunden je Nacht begrenzte, den Testosteronspiegel um bis zu 15 % verringerte^[5]. Mechansch macht das Sinn, denn die größte Menge Testosteron wird während des Schlafes^[6] in der Nacht ausgeschüttet. Entsprechend können sieben bis neun Stunden Schlaf täglich dazu führen, dass Sie Ihren Testosteronspiegel massiv erhöhen.

Für ausreichend Nährstoffe sorgen

Verschiedene Mineral-, Nähr- und Vitalstoffe sind essentiell für die körpereigene Produktion von Testosteron. So zeigen einige Studien die negativen Auswirkungen von Zinkmangel auf den Testosteronhaushalt und den Anstieg des Testosterons nach der Supplementierung von Zink^[7] in diesen Fällen. Nicht nur Zink gilt als wichtiger Marker der Männergesundheit^[8], auch niedrige Vitamin-D-Versorgung^[9] steht im Zusammenhang mit einem niedrigen Testosteron-Level. Viele weitere Nährstoffe dürften an der komplexen Funktion des Organismus beteiligt sein, so dass sich der Fokus auf eine gesunde Ernährung mit möglichst vielen unverarbeiteten Lebensmitteln lohnt. Da Vitamin-D in vielen Breitengraden schwer durch Sonneneinstrahlung abzudecken ist, sind normal dosierte Vitamin D-Tabletten empfehlenswert. Auch Soja und andere Lebensmittel, die Phytoöstrogene enthalten, sind empfehlenswert. Bei einem durchschnittlichen Verzehr besteht keine Gefahr für einen Einfluss auf das eigene Hormonsystem. Vielmehr können diese Pflanzenstoffe zu einer stabilen Gesundheit beitragen.

Stress kontrollieren 

Die Bedeutung von Stress für alle Funktionen des Körpers wird von den meisten Menschen immer noch unterschätzt. Auch für den negativen Einfluss von Stress auf den Testosteronspiegel in verschiedenen Körperflüssigkeiten, wie Speichel^[10] und Blut, gibt es einige Belege^[11]. Zudem zeigen Experimente mit Tiermodellen auf, wie eine Unterdrückung der Testosteronsynthese durch chronischen Stress^[12] in den Leydig-Zellen abläuft. Natürlich macht es auch anderweitig Sinn, Stress im Leben nicht die Überhand gewinnen zu lassen. Mögliche und wirksame Interventionen sind Yoga, Meditation, Achtsamkeitstraining, Mindfulness-Based-Stress-Reduction oder autogenes Training. 

Adaptogene wie Bockshornklee und Ashwagandha

Sogenannte adaptogene^[13] Kräuter sind eine interessante Möglichkeit, Ihre Bemühungen über pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen. Gerade die beiden Kräuter Bockshornklee und Ashwagandha^[14] zeigen in einigen Studien einen positiven Effekt^[15] auf die Blut-Testosteronwerte. Wenn Sie auf eine gute Qualität der Präparate achten, ist das Nutzen-Risiko-Verhältnis dieser Methode sehr gut.

Für die Gesundheit sorgen

Übergewicht, Insulinresistenz^[16] und Diabetes Typ 2 senken den Testosteronspiegel. Entsprechend wirksam ist die Reduktion von Körpergewicht und die Verbesserung des Stoffwechsels. Abnehmen kann Wunder wirken. Regelmäßig ist Gewichtsverlust laut einer überwältigenden Anzahl an Studien ein sicherer Weg, um unzählige Risikofaktoren^[17] zu reduzieren und Vitalparameter^[18] zu verbessern. Ein wirksamer Weg, Übergewicht zu reduzieren und den Stoffwechsel zu verbessern, ist eine nachhaltige Ernährungsumstellung. Dies hat nichts mit einer strengen Diät gemeinsam, die viele Menschen anwenden, um kurzfristig Gewicht zu verlieren. Dieser Punkt lässt sich hervorragend mit Methode 3 kombinieren.

Alkohol- und Drogenkonsum reduzieren

Zu den negativen Symptomen von chronischem Alkohol^[19]– und Drogenmissbrauch gesellt sich auch der Testosteronmangel^[20]. Damit ist dieser Punkt am einfachsten von allen Methoden anzuwenden. Reduzieren Sie Alkohol und Drogen, um für einen optimalen Testosteronwert zu sorgen.

Fazit

Potenz, Muskelaufbau, Körperkomposition, Stimmung, Kraft, Gesichtsbehaarung – es gibt kaum Faktoren, die beim Mann nicht vom Testosteronspiegel beeinflusst werden. Verständlich, dass Männer versuchen, Testosteron zu maximieren. Das ist nicht zuletzt auch gesundheitlich wichtig, da das Sexualhormon mit dem Alter automatisch abnimmt und das Potential hat, altersbedingten Muskelschwund und Gebrechlichkeit zu kontern. Auf Basis wissenschaftlicher Evidenz haben wir diese sieben Methoden zusammengetragen, die Ihnen auf natürlichem Wege ermöglichen, Ihre Testosteronwerte zu steigern. 

Häufig Gestellte Fragen

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