20 Effektive Tipps Zum Abnehmen Von Bauchfett: Studienbasierte Tipps

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Medically reviewed by Hasna Kharmouche

Die Wahrheit Über Bauchfett: Viele Menschen haben Übergewicht, finden, dass ihr Bauch zu groß ist und wollen abnehmen und den Bauchumfang reduzieren. So wie man effektiv bauchfett verlieren?

Zu viel Körperfett erhöht das Risiko für viele verschiedene Erkrankungen, von Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall über Krankheiten des Bewegungsapparats bis hin zu Krebs. Allerdings kommt es darauf an, wo sich Körperfett sammelt. Mehr Fett am Bauch zieht ein höheres Risiko für Folgeerkrankungen nach sich. Von Fettablagerungen im Bauch-Bereich sind Männer häufiger betroffen als Frauen[1]. Frauen haben meist einen geringeren Bauchumfang und Fettgewebe eher an den Oberschenkeln.

Bauchfett loswerden – geht das?

Die gute Nachricht: Es geht.

Die weniger gute Nachricht: Bauchfett lässt sich nicht von heute auf morgen verlieren.

Und jetzt wieder eine gute Nachricht: Wir haben Tipps, die es Ihnen leicht machen, einen flachen Bauch zu bekommen. Erfahren Sie in diesem Artikel mehr zum Thema Abnehmen, Ernährung, Kalorien und Bauchumfang.

Bauchfett verlieren – darauf kommt es an

Um Bauchfett zu verlieren muss man an verschiedenen Punkten ansetzen. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihre Ernährung ändern sollten, welchen Sport wir Ihnen zum Abnehmen empfehlen und zu welchen Lebensstiländerungen wir raten, damit Ihr Bauch kleiner wird und Sie gesund bleiben.

Qualitätslebensmittel zur Unterstützung des Gewichtsverlusts

20 Effektive Tipps Gegen Bauchspeck

20 Effektive Tipps Gegen Bauchspeck

Vermeiden Sie Lebensmittel mit Transfettsäuren

Vermeiden Sie Lebensmittel

Transfettsäuren stehen im Verdacht, gesundheitsschädlich zu sein und zum Beispiel die Entstehung von Übergewicht, Bauchfett und koronaren Herzerkrankungen zu fördern. Sie sind in Milchprodukten, Rind- und Lammfleisch und künstlich gehärteten Pflanzenfetten enthalten. Letztere sind Bestandteil von manchen Margarinen, aber auch von Fast Food und vielen industriell hergestellten Lebensmitteln[2]. Hochwertige Margarinen enthalten relativ wenig Transfett[3]. Auch beim Erhitzen von Pflanzenfetten entstehen Transfette, zum Beispiel beim Frittieren. Nicht erhitzte pflanzliche Fette enthalten dagegen keine Transfettsäuren.

Verwenden Sie daher mehr gesunde kaltgepresste Pflanzenöle (z.B. Olivenöl oder Rapsöl)[4] und vermeiden Sie besonders frittierte Lebensmittel, Fertiggerichte und Fast Food.

Butter oder Margarine? Gesunde, hochwertige Margarinen, besonders solche mit reduziertem Fettgehalt, enthalten relativ wenige Transfettsäuren. Da Fette die kalorienreichsten Nahrungsmittel sind, sollten Sie sie insgesamt sparsam verwenden.

Fazit: Transfette begünstigen die Entstehung von Bauchfett. Kaltgepresste Pflanzenöle helfen, an Bauchumfang zu verlieren.

Essen Sie zweimal pro Woche fetten Meeresfisch

Fettreiche Meeresfische enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken[5]. Sie senken den Triglyceridspiegel im Blut, beugen koronaren Herzerkrankungen vor, wirken antioxidativ und helfen beim Abnehmen. Reich an Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise Lachs, Sardine, Makrele und Hering[6].

Fazit: Eine Ernährung mit fettem Meeresfisch ist gesund und kann effektiv Ihren Bauch verkleinern.

Trinken Sie nicht zu viel Alkohol

drink acohol

Alkoholische Getränke haben viele Kalorien und steigern den Appetit, was zu vermehrter Nahrungsaufnahme führt. Außerdem begünstigt Alkohol Fettablagerungen vor allem am Bauch[7].

Fazit: Sie können Bauchfett verlieren, indem Sie den Alkoholkonsum reduzieren.

Konsumieren Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate

Konsumieren Sie Weniger Raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate sind zum Beispiel in weißem Mehl, Nudeln und weißem Reis enthalten. Auch Zucker gehört dazu. Der Körper kann diese Nahrungsmittel rasch verdauen, was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel schnell steigt. Das wiederum hat die Freisetzung einer großen Menge Insulin zur Folge. Insulin bewirkt, dass die Glukose aus dem Blut in die Zellen aufgenommen wird, aber es führt auch dazu, dass mehr Fett als Bauchfett gespeichert wird[8].

Ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels und die darauffolgende Ausschüttung von viel Insulin bewirkt außerdem, dass der Blutzuckerspiegel rasch wieder sinkt. Man wird daher kurz nach der Mahlzeit wieder hungrig, schon entsteht ein Teufelskreislauf, und der Bauch wächst.

Fazit: Um Bauchfett loszuwerden sollten Sie raffinierte Kohlenhydrate reduzieren.

Essen Sie Vollkornprodukte

Essen Sie Vollkornprodukte

Auch Vollkornprodukte enthalten Kohlenhydrate. Sie werden aber langsamer verdaut, weshalb der Blutzuckerspiegel nicht so schnell steigt. Dadurch wird Insulin langsamer und in geringeren Mengen freigesetzt. Man ist länger satt. Deshalb ist es empfehlenswert, mehr Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Vollkornreis zu essen.

Fazit: Wollen Sie einen flachen Bauch, wählen Sie Vollkornprodukte.

Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel

Vermeiden Sie Zuckerhaltige Lebensmittel

Glukose, ein Einfachzucker, ist ein wichtiger Energielieferant für den Körper. Steht dem Organismus aber mehr Glukose zur Verfügung als er braucht, wandelt der Stoffwechsel sie zum Teil in Fett um und speichert dieses Fett[9].

Zucker ist die Art von Kohlenhydrat, die am schnellsten vom Körper verarbeitet wird, was zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Der Stoffwechsel reagiert darauf mit einer hohen Ausschüttung von Insulin. Dadurch wird der Blutzucker stark gesenkt, und man wird schnell wieder hungrig.

 Fazit: Der Körper kann Zucker in Fett umwandeln, das sich dann unter anderem am Bauch ablagert.

Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke

Verzichten Sie Auf Zuckerhaltige Getränke

Viele Limonaden, Colasorten und andere Erfrischungsgetränke enthalten sehr viel Zucker: bis zu 11%, das sind 110g pro Liter[10]. Einige Energydrinks enthalten sogar 15% Zucker. Laut WHO-Empfehlungen sollen Erwachsene nicht mehr als 50g Zucker pro Tag zu sich nehmen[11]. Mit zwei Gläsern zuckerhaltigem Getränk hat man diese Menge erreicht – Süßigkeiten, Backwaren und Lebensmittel mit versteckten Zuckerarten sind dabei nicht mit eingerechnet. Außerdem machen süße Getränke nicht satt – im Gegenteil, sie können das Hungergefühl sogar verstärken und sind ungesund.

Fazit: Reduzieren Sie zuckerhaltige Getränke für weniger Fett am Bauch.

Trinken Sie keine Fruchtsäfte

Trinken Sie Keine Fruchtsäfte

Fruchtsäfte enthalten natürlicherweise viel Zucker – 100-150g pro Liter[12]. Obwohl sie auch die wertvollen Mikronährstoffe der verarbeiteten Früchte enthalten, sollte man sie nur zurückhaltend konsumieren, am besten mit Wasser verdünnt.

Fazit: Fruchtsaft ist eine süße Kalorienbombe, die das Bauchfett wachsen lässt und von der man nur wenig trinken sollte.

Essen Sie proteinreiche Nahrungsmittel

Proteinreiche Ernährung bietet einige Vorteile[13]: Eiweiß hat weniger Kalorien als Kohlenhydrate und Fett. Man erzielt mit eiweißreicher Ernährung aber ein besseres und langanhaltendes Sättigungsgefühl, auch wenn man kalorienreduzierte Kost zu sich nimmt. Dadurch isst man automatisch weniger. Zudem wirken sich Proteine positiv auf Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel aus und helfen, erhöhten Blutdruck zu senken.

In Verbindung mit Sport hilft proteinreiche Ernährung beim Muskelaufbau, was den Grundumsatz, also den Energieverbrauch des Körpers in Ruhe, erhöht. So ist es leichter, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen als der Körper verbraucht, Bauchfett zu verlieren, Gewicht abzunehmen und dieses auch langfristig zu halten.

Nahrungsmittel, die besonders viele Proteine enthalten, sind beispielsweise Milchprodukte (z.B. Quark und Skyr), Eier, fettarmes Hühner- oder Rindfleisch, Lachs, Hülsenfrüchte, Haferflocken und Mandeln[14].

Allerdings kann der Verzehr von sehr viel Eiweiß die Nieren schädigen. Für Gesunde sollte das kein Problem sein, aber Patienten mit vorbestehenden Nierenerkrankungen, Diabetes und anderen Krankheiten sowie ältere Menschen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie eine proteinreiche Diät beginnen.

Fazit: Eiweißreiche Ernährung hilft, Bauchfett abzunehmen und das Gewicht zu halten.

Essen Sie viele wasserlösliche Ballaststoffe

Essen Sie Viele Wasserlösliche Ballaststoffe

Wasserlösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser, quellen auf und vergrößern ihr Volumen. So erreicht man ein besseres Sättigungsgefühl. Reich an wasserlöslichen Ballaststoffen sind beispielsweise Äpfel, Zitrusfrüchte, Erbsen, Bohnen, Gerste und Hafer[15]. Diese Lebensmittel haben einen positiven Effekt auf den Stoffwechsel und helfen bei der Gewichtsabnahme.

Fazit: Der Verzehr von Ballaststoffen hilft Ihnen, Bauchfett effektiv zu reduzieren.

Essen Sie Probiotika

Essen Sie Probiotika

Darmbakterien spielen eine wichtige Rolle bei der Verdauung und im Stoffwechsel. Fett- und zuckerreiche Ernährung ist ungesund für die Darmflora, was unter anderem Übergewicht entstehen lassen kann. Probiotika können dabei helfen, wieder eine gesunde Darmflora herzustellen[16].

Probiotika sind Bakterien oder Hefen, die beispielsweise zur Herstellung von Joghurt, Sauerkraut oder Kefir verwendet werden. Der Verzehr solcher Lebensmittel oder die Einnahme von Probiotika in Kapselform können helfen, Bauchfett zu verlieren.

 Fazit: Probiotika helfen der Darmflora und helfen beim Abnehmen von Bauchfett.

Trinken Sie Apfelessig

Trinken Sie Apfelessig

Apfelessig ist kein Wundermittel, aber wenn Sie Ihr Diät- und Sportprogramm mit Apfelessig ergänzen, kann das die Fettverbrennung anregen[17]. Geben Sie 1-2 Esslöffel Apfelessig in ein Glas mit Wasser und trinken Sie es am besten vor jeder Mahlzeit.

Fazit: Apfelessig hilft dabei, Bauchfett abzubauen.

Trinken Sie grünen Tee

Trinken Sie Grünen Tee

Grüner Tee ist gesund und kann beim Abnehmen helfen. Die enthaltenen Katechine und Koffein kurbeln den Stoffwechsel an und erhöhen den Kalorienverbrauch[18]. So können Sie Bauchfett verlieren.

Fazit: Grüner Tee unterstützt Sie beim Abnehmen von Bauchfett und tut dem Körper gut.

Intervallfasten  

Intervallfasten-1

Intervallfasten bedeutet, dass sich Perioden normaler Nahrungsaufnahme mit Fasten-Perioden abwechseln. Entweder man fastet an ein oder zwei Tagen pro Woche oder zusammenhängend 16 Stunden pro Tag. Das führt zu einer Abnahme an Körperfett und verbessert Cholesterinspiegel, Blutzucker und senkt das Risiko für koronare Herzerkrankungen[19].

Wichtig ist, dass man sich in der Essens-Periode ausgewogen und nicht zu kalorienreich ernährt.

Wenn Sie an einer Krankheit (vor allem Diabetes) leiden, konsultieren Sie auf jeden Fall einen Arzt um abzuklären, ob Intervallfasten für Sie geeignet ist.

Fazit: Stunden- oder tageweises Fasten fördert die Verbrennung von Bauchfett.

Bauen Sie Stress ab

Bauen Sie Stress Ab

Neben anderen schädlichen Effekten beeinflusst Stress auch Essverhalten und Körpergewicht. Viele Menschen neigen unter Stress dazu, mehr zu essen, und zwar vor allem kalorien-, fett- und zuckerreiche Nahrungsmittel. Vor allem chronischer Stress führt so zu Übergewicht[20].

Um Stress abzubauen, müssen Sie zuerst herausfinden, was Sie stresst. Nur so können Sie gezielt Gegenstrategien entwickeln. Wer gesund bleiben möchte, sollte sich nicht zu leicht aus der Ruhe bringen lassen. Vermeiden Sie es zum Beispiel, mehrere Dinge auf einmal zu machen. Auch Meditation und Yoga können helfen[21].

Fazit: Machen sie die Stressfaktoren in Ihrem Leben ausfindig und bekämpfen Sie sie. 

Ausreichend erholsamer Schlaf ist wichtig

Ausreichend Erholsamer Schlaf Ist Wichtig

Durch Schlafmangel werden appetitsteigernde Hormone freigesetzt, was zu einer höheren Kalorienaufnahme führt. Aufgrund der resultierenden Müdigkeit ist man aber weniger aktiv und verbraucht weniger Energie. Nicht zuletzt hat man, wenn man länger wach ist, auch mehr Gelegenheit zu essen[22]. Wer am Morgen erholt aufwacht, verbessert die Gesundheit.

Fazit: Schlafen Sie gut!

Machen Sie Cardio-Training

Machen Sie

Cardio-Training, auch als Aerobic bekannt, steigert die Herzfrequenz, und der Körper bekommt mehr Sauerstoff. Dieser wird gebraucht, um Fett und Kohlenhydrate zu verbrennen, die die Energie für den Sport liefern.

Es gibt Cardio-Geräte und Aerobic-Kurse, Sie können aber auch einfach wandern, joggen oder schwimmen, um Bewegung zu machen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und den Bauchumfang zu verkleinern[23].

Fazit: Aerobic steigert Ihre Fitness und verbrennt Bauchfett.

Machen Sie Krafttraining

Machen Sie Krafttraining

Dieser Sport dient dem Aufbau von Muskeln und erhöht so den Grundumsatz. Um Krafttraining zu machen, können Sie ins Fitnessstudio gehen – oder die Übungen in Ihren Alltag integrieren[24]. Machen Sie Kniebeugen und Liegestütze, laufen Sie die Treppe hinauf und hinunter, benützen Sie volle Mineralwasserflaschen als Hanteln.

Fazit: Bauen Sie Ihre Muskeln mit Krafttraining auf, erhöhen Sie so Ihren Kalorienverbrauch, und schon wird Ihr Bauch schrumpfen und Ihre Gesundheit sich verbessern.

Führen Sie ein Ess- und Workout-Tagebuch

Führen Sie Ein Ess- Und Workout-Tagebuch

Viele Verhaltensweisen geschehen unbewusst. Man verschiebt das Sportprogramm aufgrund von Zeitmangel oder schlechtem Wetter, isst die Reste einer Mahlzeit auf, obwohl man schon satt ist, nascht zwischendurch – hat aber trotzdem nie einen vollen Bauch.

Machen Sie es sich am besten zur Gewohnheit, jeden Bissen, den Sie zu sich nehmen, zu dokumentieren – genauso wie Ihre Workout-Aktivitäten, zumindest einige Wochen lang. So können Sie feststellen, wie viel Sie tatsächlich gegessen haben und wie viel Bewegung Sie gemacht haben und Ihr Verhalten optimieren.

 Fazit: Schreiben Sie auf, was Sie zu sich nehmen und wie viel Workout Sie machen, um Selbsttäuschung zu vermeiden und Bauchfett zu verlieren.

Ändern Sie Ihren Lebensstil und kombinieren Sie unterschiedliche Maßnahmen

Ändern Sie Ihren Lebensstil

Natürlich können Sie nicht alle Ratschläge aus diesem Artikel von heute auf morgen umsetzen – wenn Sie das versuchen, wird es Ihnen nicht gelingen, und Sie werden frustriert sein. Sie wollen erfolgreich Bauchfett verlieren? Überlegen Sie, was Ihnen am ehesten liegt und fangen Sie mit dem ersten Schritt an. Wenn eine Verhaltensänderung zur Gewohnheit geworden ist, versuchen Sie sich an der nächsten. So wird es Ihnen gelingen, Ihren Lebensstil nachhaltig zu verbessern und Ihren Bauchumfang zu verringern. Wichtig ist es, die besten Ansätze zu kombinieren. So verlieren Sie Bauchfett und tun Ihrem Körper Gutes.

Fazit: Wenn Sie Tipps für Ernährung, Sport und Lebensstil gezielt kombinieren, werden Sie bald einen flachen Bauch haben.


+ 24 sources

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Heidelinde Lindorfer

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Heidelinde Lindorfer ist Dr.med. und hat viel Erfahrung mit medizinisch-wissenschaftlicher Arbeit und deren Publikation. Außerdem ist sie BA im Fach Hungarologie, bei dessen Studium sie sprach- und kulturwissenschaftliche Kenntnisse erworben hat. Sie ist eine erprobte Lektorin unterschiedlichster Texte und weiß auch komplizierte Inhalte verständlich darzustellen.

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