Post Workout Meal 2023 – 5 Ideale Lebensmittel Nach Dem Training

Post Workout Meal – Mit Timing und diesen Rezepten Muskelaufbau maximieren

Post Workout Meal oder Post Workout Mahlzeit bezeichnet eine Mahlzeit, die Training und Muskelaufbau besonders effizient und erfolgreich machen soll. In Fitness und Kraftsport ist auch von der Mahlzeit die Rede, die das anabole Fenster nach dem Workout ausnutzen soll. Wir haben aktuelle wissenschaftliche Studien gesichtet und festgestellt: Das anabole Fenster nach dem Training ist ein Mythos. Wie es wirklich funktioniert und wie Sie das Maximale aus dem Training für Ihre Muskeln herausholen können, das erfahren Sie hier.

Klassisch^[1] heißt es: Die Post Workout Mahlzeit soll maximal 1 Stunde nach dem Sport eingenommen werden, nur so könnte der katabole Stoffwechsel nach dem Training und der Muskelabbau verhindert werden. Wer das anabole Fenster ignoriert, so heißt es, der würde trotz Mühe und Schweiß kaum Muskelaufbau erreichen. Wir haben uns aufgemacht, die beste Ernährung um Ihr Training herauszufinden, um Ihnen zu helfen, wenn Sie so effizient wie möglich Muskeln aufbauen möchten. Denn wenn Sie schon schwitzen und diszipliniert Gewichte stemmen, dann haben Sie auch den Erfolg damit verdient.

Was bringen Post Workout Meal Rezepte für das anabole Fenster?

Deshalb haben wir die neue wissenschaftliche Literatur der letzten Jahre untersucht. Dabei stellte sich heraus – das anabole Fenster^[2] ist nicht das, worum es wirklich geht. Vielmehr geht es um die anabole Wirkung von Protein, auch Eiweiß genannt, aus der Ernährung und wie lange dieser anabole Effekt der Eiweiße anhält.

Was wäre beispielsweise, wenn der anabole Effekt von Protein 10 Stunden anhielte und Sie 2 Stunden vor dem Training eine große Mahlzeit mit ausreichend Eiweiß konsumieren würden? Dann wäre das anabole Fenster eine Stunde nach dem Training überflüssig. Ganz so lange hält die anabole Wirkung von Proteinen aus der Nahrung allerdings nicht. Bisherige Daten aus der Forschung deuten darauf hin, dass eine optimale Mahlzeit in Punkto Protein den Blutkreislauf für 4–6 Stunden^[3] mit wichtigen Aminosäuren versorgt. Was das für Ihre Praxis und mögliche Post Workout Meal Rezepte bedeutet, sehen Sie im nächsten Abschnitt. 

Ganz losgelöst von alten Annahmen über das anabole Fenster und Workout Meals sieht es folgendermaßen aus: Wenn Sie den Effekt des Trainings maximieren möchten, die Regeneration optimieren und so effizient wie möglich Muskeln aufbauen möchten, dann sollten Sie darauf achten, dass Sie alle 3–4 Stunden eine Mahlzeit^[4] zu sich nehmen, die so viel Proteine enthält, dass diese Ihre Muskelsynthese maximal ankurbelt. 

Damit eine Mahlzeit das Wachstum der Muskulatur maximal aktiviert und die sogenannte Muskelproteinsynthese auf Hochtouren bringt, sollte sie, nach dem Stand der Wissenschaft, circa 2,5 g der Aminosäure Leucin^[5] enthalten. Diese Menge ist zwar für junge, untrainierte und ältere trainierte Sportler unterschiedlich. Letztlich kann aber ein Großteil der Sportler mit dieser Menge Leucin die Synthese neuer Muskulatur auf das maximale Level hieven. 

Jetzt fragen Sie sich vermutlich: Und wie bekomme ich jetzt 2,5 g Leucin in einer Mahlzeit? Sie haben recht. Aber keine Sorge, dafür sind wir ja da. Und wir haben uns 5 Anregungen für Rezepte überlegt, die ungefähr diese Menge der Aminosäure Leucin enthalten. Grundsätzlich ist wichtig, dass es dem Muskel egal ist, ob das Leucin pflanzlicher oder tierischer Herkunft ist. Bei der Zusammenstellung der besten Lebensmittel-Kombinationen für die Rezepte mussten wir jedoch beachten, dass jedes Lebensmittel einen unterschiedlichen Anteil der Aminosäuren besitzt. Dieses Wissen ist in die Rezepte in diesem Blogbeitrag eingeflossen. 

Post Workout Meal ist wichtig 

Ob die Mahlzeit nach dem Training wichtig ist, und wann genau Sie diese am besten einnehmen, ist also von der Taktung und Wertigkeit Ihrer Mahlzeiten abhängig, die Sie über den Tag zu sich nehmen. Sie sollten sicherstellen, dass Sie die beiden Mahlzeiten vor und nach dem Training maximal in einem Abstand von 4–6 Stunden einnehmen. Das Training packen Sie irgendwo dazwischen. Wenn beide Mahlzeiten ausreichend Protein und Leucin enthalten, ist das der Schlüssel für maximale Erfolge und das Erreichen Ihrer Ziele mit dem Muskelaufbau.

Das könnte beispielsweise so aussehen, dass Sie 3 Stunden vor dem Training eine vollwertige Mahlzeit mit ausreichend Protein zu sich nehmen. Wenn das Training 1 Stunde dauert, dann wäre es ratsam, spätestens zwei Stunden nach dem Training erneut eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die den Bedarf Ihres Körpers nach Protein vollständig befriedigt.

Manche Menschen mögen es aber auch, etwas kürzer vor dem Training zu essen. Wenn die letzte Mahlzeit vor dem Training 2 Stunden zurückliegt und das Training 1 Stunde dauert, dann haben Sie immer noch 3 Stunden Zeit, eine vollwertige Mahlzeit einzunehmen, bis die Aminosäurespiegel in Ihrem Blut abflachen. Denn die Daten aus der Forschung zeigen, dass der Blut-Aminosäurespiegel aus der Mahlzeit vor dem Training durch das Training hindurch, bis nach dem Training, erhöht bleibt.

Welche Nährstoffe braucht mein Körper nach dem Training? 

Natürlich sprechen wir hier nicht von Bananen, Wasser oder Salat oder anderen Dinge, die Energie und verschiedene Nährstoffe liefern und essentiell für unser Überleben sind. Wir sprechen von Protein und Aminosäuren, die fundamentalen Einfluss auf die Muskelproteinsynthese und damit den Muskelaufbau nehmen. Für den maximalen Effekt des Trainings und der Ernährung auf die Muskulatur geht es in erster Linie um das Protein. Wenn Sie alle 4–6 Stunden eine Mahlzeit einnehmen, die 2,5 g Leucin enthält, leisten Sie einen optimalen Beitrag zum Muskelwachstum^[6].

Das heißt natürlich nicht, dass Ihre Mahlzeiten nicht vollwertig und voller natürlicher Lebensmittel sein sollten. Je besser Ihr Körper insgesamt mit Nährstoffen versorgt wird, desto gesünder ist er und desto effizienter laufen alle Prozesse im Körper ab, natürlich auch der Muskelaufbau und die Regeneration.

Schnelle & gesunde Post Workout Meal Rezepte 

Wir haben uns dafür entschieden, Ihnen für die Rezepte in diesem Artikel die entscheidenden Lebensmittel anzugeben, die das Protein und die Aminosäuren liefern. Wenn Sie die Lebensmittel in den angegebenen Mengen in einem Gericht verwenden, dann bekommen Sie 2,1 bis 2,7 g Leucin und insgesamt mindestens 30–35 g Protein. Und das allein durch die Hauptzutaten, die wir zu diesem Zweck recherchiert und ausgewählt haben. 

Tipp: Nutzen Sie diese Freiheit und kombinieren Sie diese Lebensmittel mit anderen, die Ihnen persönlich gut schmecken. Meist bietet sich die Kombination mit Gemüse, Dressings, Soßen und Ähnlichem an.

Brauner Reis, Tofu und Erdnusssauce

80 g brauner Reis und 150 g Tofu; Aus diesen beiden Zutaten lassen sich unzählige verschiedene Mahlzeiten zubereiten. Wie wäre es mit Tofu in Erdnusssauce und dazu einem grünen Salat?

Linsenbolognese und Vollkornpasta 

80 g Linsen und 100 g Vollkornpasta; Diese Zutaten bieten sich perfekt für eine Linsenbolognese an. Bereiten Sie die Linsen zusammen mit Suppengrün, passierten Tomaten und italienischen Gewürzen zu und lassen Sie sich die Proteinbombe mit der Pasta munden.

Brotzeit mit Humus 

150 g Vollkornbrot und 100 g Humus; Auch für Leute, die gerne Brot essen, haben wir etwas. Nutzen Sie die Power der Kichererbse und genießen Sie frisches Brot, Humus und Rohkost als optimale Post Workout Mahlzeit.

Quinoa und Geschnetzeltes

100 g Quinoa und 50 g Geschnetzeltes (Soja oder Fleisch); Bereiten Sie für das Geschnetzelte eine schnelle und schmackhafte Sauce aus Zwiebeln, Knoblauch, Pilzen und Gemüsebrühe und profitieren Sie zusätzlich von der Nährstoffbombe Quinoa.

Protein-Porridge aus Haferflocken

40 g Haferflocken, 20 g Leinsamen, 20 g Kleie, 15 g Whey-Proteinpulver, 10 g Kakao; Dieser Vorschlag ist für alle, die gerne Porridge essen, ihre Mahlzeit gerne Tage vorher zubereiten oder die Mahlzeit gerne unterwegs einnehmen. Einfach alles mischen, Obst und Gewürze nach persönlichen Vorlieben hinzufügen und eine optimale Proteinversorgung von unterwegs genießen.

Die goldene Stunde der Post Workout Meal

Es gibt nicht eine Stunde anaboles Fenster, sondern 4–6 Stunden, die zwischen zwei maximal anabolen Mahlzeiten liegen sollten. Wenn Sie dieses Prinzip verstanden haben, können Sie das Essen nach dem Sport entspannter sehen und ganz individuell in Ihren persönlichen Tagesablauf integrieren. Das kostet Sie zu Beginn ein klein wenig Planung. Sobald Sie die Mahlzeiten jedoch in Ihren Alltag integriert haben, fällt Ihnen alles leichter. Und Ihren Muskeln fällt der Aufbau leichter.

Was sollte ich nach dem Training trinken? 

Was Sie nach dem Training trinken, bleibt ganz Ihnen selbst überlassen. Wenn Sie auf ausreichend Protein kommen, wie im Artikel beschrieben, darf es Wasser oder alles andere sein. Falls Sie gerade keine Möglichkeit haben, Protein zu sich zunehmen und durch besondere Umstände nicht Ihren gewohnten Mahlzeiten nachgehen können, ist Saft eine Möglichkeit. Die Kohlenhydrate im Saft sorgen ebenfalls dafür, dass Proteolyse und Muskelabbau, die direkt nach dem Training einsetzen, wenn nicht ausreichend Protein zur Verfügung steht, unterbrochen werden. Auch ein Diät-Shake kann helfen^[7].

Fazit

Das anabole Fenster entspricht nicht mehr dem neuesten wissenschaftlichen Stand^[8]. Wichtig ist der anabole Effekt der Mahlzeiten und die Dauer dieses anabolen Effekts. Für optimalen Muskelaufbau sollten Sie sich stets in diesem Bereich bewegen. Laut verfügbarer Daten sollten zwei Mahlzeiten daher nicht länger als 4–6 Stunden auseinanderliegen. Wenn Sie Ihr Post Workout Meal so legen, dass die letzte Mahlzeit 4–6 Stunden zurückliegt, sind Sie optimal aufgestellt.  

Häufig Gestellte Fragen

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