Stress Abbauen – 9 Wirksame Tipps Gegen Stress 2024

Die besten Stress-Abbauen-Übungen für Lebensqualität

Stress ist grundsätzlich nichts Schlechtes. Als Stress bezeichnet man einen Reiz, der eine physiologische Reaktion auslöst. Stress verschiedener Stressoren aus der Umwelt trainieren den Körper und machen ihn widerstandsfähiger. Es gibt allerdings Stressfaktoren, die Menschen grundsätzlich als negativ wahrnehmen. Und auch “guter Stress” kann irgendwann zu viel werden und ins Negative umschlagen – und damit das Wohlbefinden schmälern, die Gesundheit belasten und gar zur Entstehung von Krankheiten beitragen. Wir haben 9 Tipps für Sie zusammengetragen, wie Sie zu viel Stress abbauen und für mehr Entspannung sorgen können. 

Stress ist ein Teil des Lebens, ohne Stress wäre der Körper kaum widerstandsfähig. Stress in diesem Sinne sind alle Moleküle, Substanzen, aber auch psychische und soziale Eindrücke, die den Körper zwingen, das Gleichgewicht zu verlassen, die versuchen, ihn aus der sogenannten Homöostase zu werfen. Das gilt für Bakterien aus der Umwelt, die versuchen, uns krank zu machen, aber letztlich unser Immunsystem trainieren und stärken. Das gilt für sekundäre Pflanzenstoffe, die eigentlich die Pflanze vor Fressfeinden schützen sollen, letztlich aber unserer Gesundheit zuträglich sind. Und das gilt auch für die vielen kleinen Herausforderungen und Stresssituationen des Alltags, die zwar mühselig sind, aber unseren Umgang mit Stress verbessern, genauso wie unseren Stressabbau und langfristig das Stressniveau.

Wenn die Stressbewältigung unter chronischer Belastung einknickt

Diese soeben beschriebene Stressbewältigung klappt meist hervorragend, wenn wir jung und gesund sind und sonst kaum Sorgen haben. Doch mit dem Alter, steigenden chronischen Stressbelastungen und dem vermehrten Auftreten gesundheitlicher Probleme zeigt psychosozialer Stress schneller einen negativen Effekt. Dann schaffen es Betroffene von selbst nicht mehr, den Stresspegel zu regulieren und den Dauerstress abzuschütteln. Die natürliche Regulierung des Körpers ist dann aus den Fugen^[1] geraten, Betroffene schaffen es körperlich und geistig – beide Teile sind untrennbar miteinander verknüpft – nicht mehr, ins Gleichgewicht zu kommen.

In der Folge tappen viele Menschen in die Stressfalle, aus der sie selbst nur schwer wieder herauskommen^[2]. Wissenschaftler gehen davon aus, dass psychosozialer Stress, der im Kopf und durch Gedanken entsteht, viele bekannte Krankheiten begünstigen oder verschlimmern kann. Besonders chronischer Druck und Stress können die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol verstärken und so das Stresslevel für den Körper konstant erhöhen^[3]. Häufig gehen damit Schlaflosigkeit, ein hoher Blutdruck und Verspannungen durch einen konstant hohen Tonus der Muskeln einher. Auch Angs und Depressione sind keine Seltenheit. Stress kann fatal sein, doch zum Glück kann jeder Mensch von einem individuellen Stressmanagement profitieren und so langfristig Stress vermeiden und besser abbauen.

Stress akzeptieren 

Den Stress zu akzeptieren kann unheimlich schwer sein, wenn man gerade mitten im Kampf mit diesem stressigen Moment ist. Doch es kann sehr hilfreich sein. Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass unsere Einstellung zu Problemen entscheidend dafür ist, ob unser Körper gestresst, mit der Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol reagiert, oder ob er entspannter und mit mehr Ruhe reagiert. Stress akzeptieren bedeutet, sich des Lebens und allen Herausforderungen bewusst zu sein und diese mit offenen Händen und Armen anzunehmen. Probleme sind da, um gelöst zu werden und jedes gelöste Problem macht Sie stärker. Das passt auch zu einem Ausspruch von Nelson Mandela, der gesagt hat: “Entweder ich gewinne, oder ich lerne.”

Sport treiben  

Sport sorgt für Reize, die nichts anderes als Stress für den Körper bedeuten. Daher kann zu viel Sport auch zum Übertraining führen und krank machen. Das kommt jedoch nur in absoluten Ausnahmefällen und bei sehr ambitionierten Profisportlern vor. Sport ist deshalb so gesund, weil wir unseren Körper durch ihn mit kleinen, wohl-dosierten Portionen Stress konfrontieren und unserem Körper anschließend genug Zeit zur Regeneration lassen. Das erhöht die allgemeine Widerstandskraft^[4] gegen Stress, körperlich und mental. 

Mit Yoga oder Meditation Stress abbauen 

Yoga^[5] und Meditation sind Methoden, die Menschen seit Jahrtausenden nutzen, um Körper und Geist zu stärken und zu schützen. Yoga hilft, Atmung und Bewegung in Einklang zu bringen und zu akzeptieren – zum Beispiel, dass man wenig Beweglichkeit in der Hüfte hat – was nicht von heute auf morgen geändert werden kann. Nicht umsonst gibt es das Sprichwort “von der Yogamatte ins Leben”, denn ein solcher Lerneffekt zur Akzeptanz strahlt unweigerlich auch in den Alltag aus und kann Stress reduzieren^[6]. Häufig nutzen Yogalehrer die progressive Muskelentspannung, eine bewährte Methode, die Sie auch Zuhause anwenden können.

Meditation^[7] ist ein Werkzeug, mit dem Sie Ihre Aufmerksamkeit schulen. Stress entsteht häufig, weil die Aufmerksamkeit unbewusst auf negativen oder zu diesem Zeitpunkt unlösbaren Gedanken und Aufgaben liegt. Durch Meditation schaffen Sie es nach und nach, die Aufmerksamkeit zu lenken – weg von Stressoren und hin zu Dingen, die Ihnen Kraft und Freude^[8] schenken.

Atmen und Körper entspannen

Der Zusammenhang von Körper und Atmung wird hervorragend durch Yoga trainiert und genutzt. Doch auch ohne Yoga und körperliche Yoga-Übungen, die Asanas genannt werden, können Sie gewinnbringend mit der Atmung arbeiten. Schon weniger als 5 Minuten Atemübungen haben das Potenzial, Ihren Blutdruck und Ihren Puls stark zu senken. Das Tolle bei Atemübungen^[9] ist zudem, dass Sie diese jederzeit im Alltag ausführen können, beispielsweise in einer kurzen Pause auf der Arbeit oder im Auto, bevor Sie aussteigen. Nutzen Sie die Erfahrung von Coaches oder holen Sie sich einfach eine App, die Sie bei Ihren Atemübungen begleitet. 

Gesunde Ernährung planen

Die Planung der gesunden Ernährung hat zwei Vorteile für Sie. Erstens versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Nährstoffen und helfen ihm damit zur Balance. So ist beispielsweise bekannt, dass Nährstoffmängel das Risiko für Depression erhöhen können. Zweitens verhindern Sie durch eine frühzeitige Planung das Aufkommen von Stress in Situationen, wenn der Hunger kommt, aber noch nichts vorbereitet ist.

Kaltes Wasser als Soforthilfe gegen Stress 

Kälte hat sehr viele wunderliche Effekte auf unseren Körper^[10]. Kälteexposition kann beeinflussen, wie der Körper die gegebenen Gene nutzt und somit langfristig stressresistenter machen kann. Menschen nutzen Eisbäder und eiskalte Duschen zu diesem Zweck. Wenn Sie gerade unter akutem Stress leiden, kann eine kalte Dusche Wunder wirken.

Genügend Schlafen 

Schlaf ist Regeneration und Regeneration^[11] ist wichtig für den Körper, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Falls Sie nicht ausreichend schlafen, fehlt dem Körper die Zeit für diese Aufgaben. Am besten setzen Sie sich in diesem Fall mit Ihrer sogenannten Schlafhygiene auseinander. Diese betrifft besonders den Zeitraum vor der Schlafenszeit und beschäftigt sich damit, in diesem alles für einen angenehmen Schlaf zu optimieren. Menschen mit guter Schlafhygiene achten auf wenig helles und blaues Licht in den letzten Stunden vor der Schlafenszeit, trinken keine koffeinhaltigen Getränke in der zweiten Tageshälfte und nutzen bestimmte Entspannungs-Routinen, wie Meditation oder progressive Muskelentspannung, um sich vom Stress des Tages zu lösen und ruhig in den Schlaf zu gleiten.

Zeit für Hobbies, Familie und Freunde 

Der Wunsch nach mehr Zeit mit Familie und Freunden kann Stress auslösen, wenn es dann aufgrund der Arbeit doch wieder nicht klappt. Eine ausgeglichene Work-Life-Balance ist wichtig für Zufriedenheit und wenig Stress. Klar, zu arbeiten ist wichtig, aber haben Sie vielleicht Möglichkeiten, Ihre Zeit effizienter zu nutzen? Können Sie Ihren Fahrtweg zur Arbeit für Hobbies nutzen? Sparen Sie vielleicht durch eine gute Mahlzeitenplanung oder Vorkochen mittags oder abends Zeit, so dass es für mehr Zeit mit Freunden und der Familie reicht? Viele Unternehmen bieten spezielle Beratungen in Sachen Work-Life-Balance an.

Zeit für sich selbst zu reflektieren 

Wenn Sie bis zu dieser Stelle gelesen haben, haben Sie schon bewiesen, dass Ihnen Ihr Wohlbefinden und die Bekämpfung von Stress am Herzen liegt. Das ist ein wichtiger Schritt in der Reflektion und liefert Antworten auf die Fragen: Wie geht es mir, wo stehe ich und was kann ich tun? Sich diese Fragen zu stellen ist essentiell, um dem Stress auf die Schliche zu kommen und zu reagieren, bevor der Burnout an die Türe hämmert. Wir möchten Ihnen zu diesem ersten Schritt gratulieren und hoffen, Sie finden in diesem Artikel und mit einem der 9 Stress-Abbauen-Tipps Anknüpfungspunkte für sich selbst und Ihre Situation.

Häufig Gestellte Fragen

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